Un nuevo enfoque a la ergonomía

Quizá quieras sentarte para esto: nuevos estudios de Cochrane, una red internacional de investigación dedicada al análisis de datos de atención médica, muestran que quienes trabajan en un escritorio no necesitan la estación de trabajo perfecta para una ergonomía adecuada.

Estar sentado no es necesariamente como fumar, y estar de pie todo el día en tu escritorio podría, de hecho, estar forzando tus articulaciones. Comprar un teclado ergonómico caro no resolverá el síndrome del túnel carpiano, y atender una llamada de trabajo mientras escribes no te causará una lesión en el cuello. La conversación sobre ergonomía está cambiando, y si hay una regla inquebrantable que sigue siendo fundamental para la salud musculoesquelética (y mental) de cada trabajador de oficina, es moverse.

La ergonomía ha sido un tema candente en el lugar de trabajo desde la década de 1990. La Administración de Seguridad y Salud Ocupacional (OSHA, por sus siglas en inglés) define la ergonomía como “el proceso de diseñar un trabajo para que se ajuste al empleado, en lugar de obligar al cuerpo del empleado a ajustarse al trabajo”. Hoy en día, la ergonomía continúa desempeñando un papel importante en el proceso de individualización del lugar de trabajo para reducir el estrés físico en el cuerpo y eliminar los trastornos musculoesqueléticos potencialmente perjudiciales relacionados con el trabajo. Sin embargo, aunque la ergonomía es una ciencia, no hay una cantidad convincente de evidencia que demuestre que algunas de las intervenciones ergonómicas estándar realmente funcionen. Y en algunos casos, se sugiere que algunos de los ajustes recomendados han sido engañosos e incluso perjudiciales.

Empresas de todo el mundo han invertido cientos de millones de dólares en ergonomistas (profesionales de la ergonomía), sillas, teclados divididos, tapetes para mouse y escritorios para trabajar de pie. Sin embargo, el Departamento de Trabajo de EE. UU. señaló: “De los 1.5 millones de lesiones relacionadas con el trabajo que se reportan cada año, aproximadamente la mitad se atribuyen directamente a lesiones relacionadas con la ergonomía”. Además, el Consejo Nacional de Seguridad afirmó: “Se estima que los costos de las lesiones relacionadas con la ergonomía y sus repercusiones en las empresas estadounidenses superan los $120 mil millones cada año”. Los tratamientos para las lesiones relacionadas con la ergonomía pueden incluir medicamentos antiinflamatorios, fisioterapia y, en ocasiones, cirugía.

Mike Granzin es fisioterapeuta del programa de bienestar laboral SafeFit® de Howard Head Sports Medicine. Según él, alrededor de 25% de sus pacientes de SafeFit tienen trabajos de oficina y aproximadamente 50% se quejan de dolor de espalda y cuello. Aun así, sostiene: “El equipo ergonómico ‘perfecto’ no existe porque nosotros, como seres humanos, no estamos hechos para estar sentados o de pie en la misma posición durante ocho horas o más al día. Incluso una configuración ergonómica personalizada solo reduce el estrés de un trabajo sedentario, ya que nuestros cuerpos están diseñados para el movimiento”.”

Entonces, si las últimas intervenciones y aparatos tecnológicos no funcionan, ¿cómo mitigan el riesgo de lesiones por esfuerzos repetitivos las personas que trabajan todo el día en un escritorio? OSHA recomienda tomar descansos frecuentes, afirmando: “Los trabajadores deben considerarse a sí mismos como atletas industriales; los atletas no participarían en un deporte sin un descanso y calentamiento adecuados, así que usen la misma preparación en el trabajo”.”

Tomando descansos

El manual de seguridad de OSHA decía: “Durante una tarea laboral, tómate micro-descansos de 10 a 15 segundos cada diez minutos. Tómate mini-descansos de 3 a 5 minutos cada 30 a 60 minutos. Estos breves descansos le dan un respiro al cuerpo, reducen la incomodidad y mejoran tu desempeño”.”

Usar los descansos para hacer estiramientos suaves aumenta la flexibilidad y fomenta el flujo de sangre y oxígeno a los músculos. Caminar hasta el dispensador de agua promueve la hidratación. Los descansos dedicados a socializar con otros benefician la salud mental de todos.

“La consistencia es un factor importante para mejorar la ergonomía”, explicó Granzin. Instó: “Cinco minutos de estiramientos al día no van a contrarrestar ocho horas sentado en un escritorio. De la misma manera, hacer ejercicio durante una semana no va a anular años de estrés negativo y malas posturas. Lleva tiempo, constancia y realmente averiguar qué funciona para cada persona”.”

Si eres de los que entran en ritmo y escriben durante horas seguidas, considera poner un temporizador que te recuerde tomar descansos. Y aunque es tan fácil como posponer la alarma por la mañana cuando solo quieres unos minutos más en la cama, evita la tentación y dale a tu cuerpo un descanso. Unos minutos más, dedicados a responder un correo más, abordar una hoja de cálculo más, pueden ser perjudiciales cuando se suman a un día completo sentados o de pie en la misma posición. Según un artículo de The Washington Post de 2019, ‘El adulto estadounidense promedio pasa ahora unas 6 horas y media al día sentado, lo que supone un aumento de aproximadamente una hora al día desde 2007. Para los adolescentes de 12 a 19 años, esa cifra es de ocho horas al día’.“

Mueve tu cuerpo

Brett Mueller también es fisioterapeuta en Howard Head Sports Medicine. Él advirtió: “Sabemos que el comportamiento sedentario está correlacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas. La inactividad puede afectar negativamente la circulación sanguínea y el sistema inmunológico, y las personas que no mueven su cuerpo sufren una mala calidad del sueño, lo que a su vez afecta su estado de ánimo. Desde una perspectiva musculoesquelética, las personas que pasan períodos prolongados en posición estacionaria tienen un mayor riesgo de aumentar de peso porque queman menos calorías y sus músculos y huesos pueden debilitarse”.”

Un estudio redactado por científicos de la Universidad de Columbia llega a conectar un estilo de vida sedentario con la muerte. Refiriéndose a él como la “enfermedad del sedentarismo”, el estudio demostró que aquellos que se movían menos (sentados más de 13 horas al día durante periodos de una a una hora y media) tenían un aumento de casi el doble en la mortalidad. Esto incluía a personas que hacían ejercicio regularmente.

“No podemos enfatizar lo suficiente el poder del movimiento”, dijo Mueller. Sugirió: “Estrésense un poco menos por la postura y la configuración perfecta del espacio de trabajo, y enfóquense más en moverse. No queremos que la gente piense que puede encorvarse de lado en el sofá con su computadora portátil sobre la mesa de centro durante horas. Pero, hay mucho margen para un espacio de trabajo aceptable siempre y cuando te levantes y te muevas a lo largo de la jornada laboral. Haz eso y probablemente te sentirás mejor física y emocionalmente”.”

La ergonomía adecuada contribuye a un lugar de trabajo saludable y a la longevidad. Pero la clave no es configurar el puesto de trabajo perfecto; más bien, es alejarse de él cada 30 minutos y mover el cuerpo.

EJERCICIOS DE CONFORT

Granzin y Mueller recomiendan los siguientes ejercicios suaves para prevenir la tensión y rigidez muscular a lo largo de la jornada laboral.

• Calentamiento: Extiende los brazos hacia el cielo mientras respiras profundamente. Inhala y exhala, dejando que tu abdomen se expanda y contraiga mientras relajas los hombros, el cuello y la espalda. Repite.
• Estiramientos de cuello: Desliza suavemente la barbilla hacia el pecho, manteniendo la cabeza y las orejas niveladas. Luego, inclina lentamente la cabeza hacia arriba y mira hacia el techo. Repite.
• Para la parte superior de la espalda: Lleva las manos a los hombros. Usando los músculos de la parte superior de la espalda, empuja los hombros hacia atrás. Mantén los codos hacia abajo. Mantén la posición durante 15 segundos. Repite.
• Para la zona lumbar: Con el peso distribuido uniformemente entre ambos pies, baja la barbilla al pecho y lenta y gradualmente baja la parte superior del cuerpo, una vértebra a la vez, hasta que tus brazos cuelguen hacia el suelo. Toma una respiración profunda y lentamente vuelve a subir, una vértebra a la vez. Repite.
• Para los hombros: Levanta los brazos hacia los lados, con los codos rectos, y rota lentamente los brazos en círculos pequeños hacia adelante y luego hacia atrás. Baja los brazos y repite.
• Para las manos y las muñecas: Extiende el brazo derecho con los dedos apuntando hacia arriba. Usa la mano izquierda para doblar suavemente la mano derecha hacia el antebrazo. Mantén 5 segundos. Repite del otro lado.
• Para los dedos: Extiende tus manos frente a ti, con las palmas hacia abajo. Separa los dedos lo más que puedas. Mantén la posición por 5 segundos, luego cierra el puño con fuerza. Repite.