¿Sobrecarga de electrolitos? La ciencia detrás de la sal, la hidratación y el auge del bienestar
Los electrolitos se han convertido en un tema popular en la industria del bienestar, y tanto atletas como influencers de redes sociales promueven polvos, tabletas, bebidas deportivas, líquidos intravenosos, bebidas ricas en minerales y soluciones de rehidratación oral. Pero, ¿qué son estos “elementos esenciales para el día a día”? ¿Necesitas suplementos de electrolitos? ¿Quiénes son los candidatos que podrían beneficiarse y cuándo es apropiado hacerlo sin un consumo excesivo?
Desglosando la palabra de moda
Los electrolitos son minerales que portan una carga eléctrica cuando se disuelven en líquido. Los principales minerales incluyen sodio, potasio, calcio, cloruro y fosfato, que desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento del equilibrio de líquidos, las señales nerviosas, las contracciones musculares, los ritmos cardíacos y la función celular. Cada sorbo de una bebida electrolítica es una cantidad altamente concentrada de estos minerales cargados.
Contrario a lo que promueve el panorama mediático, tu ingesta de electrolitos no depende únicamente de comprar productos procesados con la etiqueta de electrolitos e hidratación. Los electrolitos se encuentran de forma natural en alimentos integrales como frutas, verduras y productos lácteos. Muchos estadounidenses ya consumen en exceso sodio porque los alimentos procesados y preparados ya se consumen en exceso en este país.
La industria de la salud prioriza el rendimiento y la longevidad.
“Hay un gran mercado para venderte algo para poner en tu botella de agua.” Josiah Middaugh, Vail Healthspan director del programa y fisiólogo del ejercicio principal, dice.
Las personas están tomando su salud y vitalidad en sus propias manos, haciendo más ejercicio, monitoreando su rendimiento y aplicando formas sencillas para mejorar la recuperación y la hidratación después del ejercicio.
“El panorama del marketing ha tomado una preocupación fisiológica real y la ha convertido en una categoría de bienestar”.” Dr. Barry Sandler, director médico de Vail Healthspan, dice. “Eso no significa que los electrolitos sean malos. Significa que los consumidores deben entender cuándo son útiles y cuándo son innecesarios”.”
Ayudar vs. Obstaculizar
La sudoración es el mecanismo de enfriamiento del cuerpo, y los electrolitos pueden ser una herramienta útil para reponer los fluidos perdidos. El agua suele ser suficiente para la hidratación diaria. Pero durante el ejercicio prolongado, la sudoración intensa, la exposición al calor, la actividad en altitud, la enfermedad, el uso de saunas y las profesiones al aire libre, el cuerpo puede necesitar reponer tanto agua como electrolitos. Reemplazar solo agua en estos escenarios puede diluir aún más los niveles de sodio, mientras que agregar electrolitos ayuda a mantener el volumen del plasma, la función celular adecuada y, en algunos casos, a aliviar la contracción muscular o los calambres. Sin embargo, el exceso de productos con electrolitos también puede agregar azúcares y calorías innecesarias.
Sandler dice que “los electrolitos pueden apoyar el bienestar cuando se usan adecuadamente”. En altitud, la gente a menudo respira más rápido, pierde más líquido a través de la respiración y puede deshidratarse más fácilmente. Los electrolitos pueden ser una herramienta útil para las personas que no están acostumbradas al clima de montaña.
“Para atletas sanos que pierden grandes cantidades de sodio a través del sudor, una alta ingesta de sodio puede ser apropiada temporalmente alrededor del entrenamiento”, aconseja Middaugh. “Pero consumir indiscriminadamente grandes cantidades de sodio a diario ‘para el bienestar’ no es necesariamente beneficioso”.”
La hidratación para los atletas de resistencia es fundamental. La pérdida de sodio puede variar de 500 a 2,000 mg de sodio por litro de sudor. Cuando estas pérdidas no se reponen adecuadamente, los atletas pueden experimentar fatiga, calambres musculares, disminución del rendimiento y retraso en la recuperación. Incorporar electrolitos durante y después del ejercicio puede ayudar a reponer lo que se perdió. Los beneficios de las bebidas con electrolitos incluyen:
- Mantener el volumen sanguíneo
- Reduce el mareo
- Apoyar la regulación de la temperatura
- Mantener el rendimiento
- Rehidratación
Por otro lado, puede ser fácil sobrecargar los electrolitos y perjudicar su salud. Los riñones regulan el equilibrio de sodio, y el consumo crónico elevado de sodio puede contribuir a lo siguiente:
- Presión arterial elevada
- Hipertensión descontrolada
- Tensión en el sistema cardiovascular
- Esfuerzo renal
- Retención de líquidos
Es importante escuchar a tu cuerpo. Estos son los síntomas de desequilibrio electrolítico:
- Hinchazón
- Hinchazón
- Sed intensa
- Diarrea
- Náuseas
- Malestar gastrointestinal
“Me preocuparía más el uso excesivo de electrolitos fuera del ejercicio”, dice Middaugh. “Durante el ejercicio, los electrolitos excesivos suelen ser tolerados”.”
Igualmente preocupante durante eventos de resistencia prolongada es la hiponatremia asociada al ejercicio, una dilución potencialmente mortal del sodio en la sangre. El principal impulsor suele ser beber más líquido del que el cuerpo puede excretar, no simplemente no consumir suficiente sal, y el riesgo es mayor entre los maratonistas más lentos que pasan cuatro o más horas en la ruta y beben en casi todas las estaciones de avituallamiento.
Debido a que el sodio es el electrolito principal que se pierde en el sudor, las bebidas bajas en sodio y altas en potasio, como el agua de coco y muchas bebidas deportivas a base de agua de coco, son opciones deficientes como única fuente de hidratación durante eventos largos con alta sudoración.
“Los niveles excesivamente bajos de sodio pueden causar confusión, debilidad profunda, convulsiones o incluso la muerte por hinchazón cerebral —dice Sandler.
Los atletas deben evitar beber en exceso, beber según la sed y elegir líquidos o alimentos que contengan sodio, apropiados para la duración, el calor y la pérdida de sudor individual.
Interpretación de Etiquetas y Marcas
Los tamaños de las porciones no son iguales para todos. Cada cuerpo es diferente, al igual que el entorno, la intensidad del ejercicio, la duración de la sudoración, la composición corporal, el uso de medicamentos, la dieta, la presión arterial basal, la función renal y la retención de agua de cada persona. La porción que recomienda una etiqueta nutricional o una porción preenvasada no se aplica a todos los consumidores.
La cantidad de electrolitos que debes consumir corresponde a tu nivel de actividad y tasa de sudoración. Sandler recomienda mirar primero el contenido de sodio al leer la etiqueta de información nutricional.
“Muchos productos electrolíticos van desde bajos en sodio hasta muy altos en sodio”, dice Sandler. “Adapta el producto a la situación. Una caminata casual no requiere el mismo reemplazo de electrolitos que un paseo largo en bicicleta, una caminata por la montaña o un entrenamiento con sudoración intensa”.”
También recomienda revisar el contenido de azúcar, el tamaño de la porción y si la etiqueta indica una medida, un paquete o múltiples porciones. Tenga cuidado con los productos que promueven el uso diario sin una razón clara.
Hay tantas marcas al alcance de tu mano, tanto en el supermercado como en línea. Por lo tanto, es importante prestar atención a la dosis de sodio y electrolitos. Por ejemplo, LMNT tiene un alto contenido de sodio de 1000 mg y Liquid IV contiene 500-584 mg. Middaugh dice que estas son dosis altas y que las porciones se pueden reducir a la mitad y/o solo usarse alrededor del ejercicio.
Los electrolitos se pueden usar como una herramienta, pero no son mágicos.
“En la medicina de Healthspan, el objetivo no es perseguir las tendencias de bienestar, sino personalizar lo básico: hidratación, nutrición, ejercicio, sueño, recuperación y salud metabólica”, dice Sandler. “Para algunas personas, los electrolitos son una parte importante de ese plan. Para otras, son innecesarios o incluso contraproducentes si se usan en exceso”.”
Aprenda más sobre hidratación y recuperación durante el ejercicio con Vail Health y proveedores de Vail Healthspan.
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Los electrolitos son solo una parte del rompecabezas. Ya sea que busques mejorar tu bienestar diario o adoptar un enfoque más integral para la longevidad y el rendimiento, nuestros expertos pueden ayudarte a crear un plan personalizado.
