Super consejos para superalimentos

Sí, la col rizada y la espinaca pueden ser dos de los alimentos más nutritivos del planeta, pero si no los consumes de una manera específica, corres el riesgo de perderte algunos de los beneficios para la salud más importantes, lo cual es una lástima, especialmente si no eres Popeye y siempre anhelas una gran porción de verduras de hoja verde. Se habla mucho de los súper alimentos, pero es importante conocer la ciencia detrás de cómo comer ciertos alimentos correctamente para extraer el máximo beneficio de tu comida.

PURÉ DE VERDURAS
Los antioxidantes y fitonutrientes contenidos en las plantas existen como partículas atrapadas dentro de las paredes celulares. Las paredes deben descomponerse para que nuestros cuerpos accedan y absorban estos importantes nutrientes, que ayudan a proteger nuestras células de los efectos de los radicales libres. Se cree que los radicales libres desempeñan un papel en las enfermedades cardíacas y el cáncer, entre otros problemas de salud. Si la espinaca y la col rizada no se mastican finamente, el único beneficio que probablemente obtendrá es fibra, dice el Dr. Dennis Lipton, especialista en medicina interna de Vail Health. “Cuanto más pequeñas sean las partículas que trague, más nutrientes absorberá”, afirma el Dr. Lipton.

“Por eso soy un gran fanático de los batidos. Masticar vegetales verdes hasta obtener una consistencia de puré permite la máxima absorción de sus nutrientes. Haz ese batido aún más saludable agregando una pequeña cantidad de grasa, en forma de aguacate, nueces o mantequilla de nueces, o incluso semillas de lino o cáñamo molidas.

“ Agregar una pequeña cantidad de grasa a los alimentos que contienen vitaminas liposolubles, especialmente en verduras de hoja verde y zanahorias, puede ayudar en su absorción”, dice Katie Mazzia, dietista clínica del Vail Valley Medical Center. Además de agregar verduras a tus batidos, considera hacer puré o licuar verduras en sopas o salsas para aumentar la disponibilidad de nutrientes.

AL VAPOR O CRUDO
Además del hecho de que las verduras crujientes saben mejor que las blandas, hay otra gran razón para evitar recocer tus zanahorias, pimientos, berenjenas y similares.

“Cocer demasiado o en exceso las verduras puede provocar pérdidas significativas de vitaminas”, dice Mazzia.

El Dr. Lipton recomienda cocinar al vapor las verduras durante 5 a 10 minutos como la mejor manera de hacerlo sin perder nutrientes esenciales. Y no olvide pasar por la bandeja de verduras frescas en su próxima fiesta del trabajo. “Intentar comer la mitad de sus verduras crudas es un buen objetivo”, dice.

MOLER SUS SEMILLAS
Las semillas pueden ser pequeñas, pero ciertamente pueden ser poderosas. Las semillas de lino, en especial, están repletas de micronutrientes, fibra dietética, vitamina B-1 y ácidos grasos esenciales omega-3, que numerosos estudios han demostrado que protegen tu corazón. Pero si no las consumes correctamente, te perderás casi todo, excepto la fibra.

“Las semillas deben romperse o molerse para beneficiarse de los lignanos y los ácidos grasos omega-3 que contienen”, dice el Dr. Lipton. De hecho, son los lignanos, un grupo de compuestos químicos que también se encuentran en las semillas de calabaza, los que se cree que protegen contra las enfermedades cardiovasculares y “previenen cambios celulares precancerosos”, según un estudio publicado en el British Journal of Nutrition.

Mazzia recomienda guardar la linaza molida en el refrigerador o el congelador. “Los aceites se degradan rápidamente si se dejan a temperatura ambiente”, dice.

TÉ PARA DOS
El té, ya sea negro, verde, blanco u oolong, es una fuente potente de polifenoles, antioxidantes conocidos por eliminar los radicales libres que dañan las células del cuerpo. El té negro con un toque de leche puede ser un gusto agradable de vez en cuando, pero es mejor evitar los lácteos, y no solo por las calorías extra que consumes. Hay algunas pruebas que sugieren que las proteínas de la leche se unen a las catequinas del té, y son las catequinas las que tienen más beneficios cardiovasculares. Si bien aún obtendrás los antioxidantes y flavonoides que son buenos para tu salud, te perderás algunos de los beneficios para la salud del corazón. Aun así, Mazzia anima a todos a beber una variedad de tés de diferentes maneras. Ya sea frío o caliente, se considera un líquido, reemplazando el agua y otras bebidas. Cambia el café de la tarde por té y agrega un chorrito de limón o naranja para un impulso adicional de Vitamina C. “Aunque la evidencia es preliminar y continua, de dos a tres tazas de té negro o verde al día pueden ayudar a la salud del corazón y reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer. Más de cinco tazas al día pueden tener más riesgos que beneficios. Además, consulta con tu proveedor de atención médica o farmacéutico antes de beber té verde si tomas medicamentos recetados o estás recibiendo quimioterapia.

¿CHOPEAR O NO CHOPEAR?
Además de esa manzana, unos cuantos dientes de ajo al día podrían mantener resfriados a raya. Hay algunas frutas y verduras que, una vez cortadas, sufren reacciones químicas que afectan a su nutrición. El ajo debe cortarse o picarse entre 10 y 30 minutos antes de consumirlo; esto se debe a que el picado “inicia una reacción enzimática que crea poderosos antioxidantes”, dice el Dr. Lipton. No es de extrañar que algunas personas juren por el ajo crudo y machacado cuando sienten ese cosquilleo característico en la parte posterior de la garganta.

Reacciones enzimáticas similares ocurren cuando se pica el brócoli y otras verduras crucíferas, como la coliflor y la col rizada. Una vez picado, se libera el sulforafano, un antioxidante que contiene azufre y combate el cáncer. El problema es que para el brócoli, muchos métodos de cocción, incluso el rápido salteado que se hace antes de congelar las verduras, pueden destruir la mirosinasa, una de las enzimas necesarias para producir sulforafano, por lo que comer brócoli cocido no tiene los mismos beneficios para la salud que el crudo, dice el Dr. Lipton. Cocina al vapor brevemente las verduras, considerado un calor “más suave”, para solucionar esto, o añade “tan solo ¼ de cucharadita de mostaza en polvo a tu brócoli congelado al vapor para aumentar su contenido de sulforafano al nivel del brócoli crudo picado”, dice el Dr. Lipton.

Solo una cosa más a considerar cuando sea el momento de comer esos “arbolitos” de los que tu mamá siempre te insistía. No es solo lo que comes, sino también cómo lo comes.

Acerca del Dr. Dennis Lipton – Medicina Interna | (970) 926-6340
Dennis Lipton MD es un internista certificado por la junta, entrenado en los aspectos esenciales de la atención primaria y la prevención de enfermedades, y puede ayudar a garantizar que los pacientes reciban las pruebas de detección médica y las inmunizaciones adecuadas.

Vail Health Food & Nutrition vailhealth.org/nutrition | (970) 479-5058