¿Quién ganaría? Entrenamiento aeróbico vs. HIIT

En el mundo del fitness, dos términos suelen aparecer en las discusiones: aeróbico y HIIT, o Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos. Si bien ambos ofrecen numerosos beneficios para la salud, representan enfoques distintos del ejercicio, cada uno con su propio conjunto de ventajas y consideraciones. ¿Hay un ganador? Profundicemos en sus diferencias y descubramos.

Entrenamiento Aeróbico: Resistencia de Estado Estable
 
El entrenamiento aeróbico, también conocido como entrenamiento cardiovascular o cardiorrespiratorio, se refiere al ejercicio físico que apunta principalmente a la mejora de la capacidad aeróbica del cuerpo. Este tipo de entrenamiento tiene como objetivo mejorar la eficiencia del sistema cardiovascular (corazón y vasos sanguíneos) y el sistema respiratorio (pulmones), aumentando en última instancia la capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno a los músculos y tejidos durante la actividad física sostenida. Este tipo de ejercicio utiliza principalmente el oxígeno para satisfacer las demandas de energía del cuerpo.

Ejemplos comunes incluyen correr, andar en bicicleta, nadar, caminar a paso ligero, bailar, hacer senderismo y clases de aeróbicos.

Características Clave del Entrenamiento Aeróbico:

1. Intensidad moderada: Los ejercicios aeróbicos suelen consistir en mantener un ritmo constante que eleve la frecuencia cardíaca hasta alcanzar aproximadamente el 65-75 % de su capacidad máxima (Zona 2). Deberías poder hablar con tu compañero de entrenamiento a esta intensidad.
   • Una forma sencilla de calcular tu frecuencia cardíaca máxima es restar tu edad de 220. Por ejemplo, para calcular la frecuencia cardíaca máxima de una persona de 40 años, usarías la siguiente ecuación: FCmax = 220 – 40 = 180 ppm.
2. Duración Sostenida: Los entrenamientos se realizan a una intensidad moderada durante un período prolongado, generalmente 20 minutos o más, para estimular las adaptaciones cardiovasculares y respiratorias. 
3. Rítmico: Los ejercicios aeróbicos suelen ser actividades rítmicas y repetitivas que elevan la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria durante un período prolongado. Estas actividades involucran grandes grupos musculares.

Entrenamiento interválico de alta intensidad

HIIT, o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, consiste en alternar entre breves ráfagas de ejercicio intenso y períodos cortos de descanso o recuperación de baja intensidad. Este enfoque desafía al cuerpo a rendir al máximo o casi máximo esfuerzo durante los intervalos de alta intensidad, seguidos de períodos de recuperación activa para permitir la reposición parcial de las reservas de energía.

Barra lateral: Para los corredores, los fartleks, donde alternas períodos de sprint con trote, son una forma de HIIT. Curiosamente, Fartlek significa “juego de velocidad” cuando se traduce del sueco al inglés. Los corredores son maestros de los juegos mentales, y este es un claro ejemplo. Toma nota del corredor: si etiquetas algo difícil como “juego”, quizás puedas engañarte para que lo disfrutes.
Características clave del entrenamiento HIIT:

1. Alta intensidad: Los entrenamientos HIIT consisten en llevar al cuerpo al límite durante breves ráfagas de actividad intensa, alcanzando normalmente más del 90 % de la frecuencia cardíaca máxima (Zona 5).
2. Estructura de intervalos: Las rutinas de ejercicio consisten en ciclos repetidos de esfuerzo intenso (por ejemplo, correr, saltar o pedalear al máximo esfuerzo) seguidos de breves períodos de recuperación.
3. Duración más corta: las sesiones de HIIT suelen ser más cortas en comparación con los ejercicios aeróbicos tradicionales, y van de 10 a 30 minutos.
4. Versatilidad: Los entrenamientos HIIT se pueden adaptar a diversas formas de ejercicio, incluyendo correr, andar en bicicleta, ejercicios con el peso corporal, pliometría y entrenamiento de fuerza. Esta versatilidad permite a las personas personalizar sus entrenamientos según sus preferencias, niveles de condición física y objetivos, al mismo tiempo que previene el aburrimiento y la monotonía.

Diferenciando entre los dos
Si bien tanto el entrenamiento aeróbico como el HIIT ofrecen valiosos beneficios para la salud, apuntan a diferentes sistemas energéticos y adaptaciones fisiológicas dentro del cuerpo:

Entrenamiento aeróbico Durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo opera por debajo del umbral de lactato, lo que permite un esfuerzo sostenido durante un período prolongado. Este entrenamiento de intensidad moderada estimula la biogénesis mitocondrial, el proceso mediante el cual aumenta el número y la eficiencia de las mitocondrias dentro de las células. Las mitocondrias a menudo se conocen como la central energética de la célula porque son responsables de producir la moneda energética de la célula, el trifosfato de adenosina (ATP), a través de un proceso llamado respiración celular. El ATP es esencial para potenciar diversos procesos celulares, incluida la contracción muscular, la transmisión de impulsos nerviosos y la producción de moléculas. Las mitocondrias desempeñan un papel crucial en la regulación del metabolismo celular y producen antioxidantes que regulan los niveles de especies reactivas de oxígeno (ERO) que, en exceso, pueden ser perjudiciales para las células. Además, las mitocondrias participan en la regulación de la muerte celular programada, o apoptosis. Liberan moléculas de señalización que desencadenan la apoptosis cuando las células están dañadas o ya no son necesarias, eliminando así células potencialmente dañinas. 

En general, la biogénesis mitocondrial es esencial para mantener la función celular, la producción de energía y la salud general. La desregulación de la biogénesis mitocondrial se ha relacionado con diversas enfermedades, como trastornos metabólicos, enfermedades neurodegenerativas y cáncer. Por lo tanto, comprender y controlar la biogénesis mitocondrial tiene un potencial terapéutico para tratar una amplia gama de afecciones de salud.

Entrenamiento HIIT: Durante el HIIT, la demanda de energía del cuerpo excede su capacidad para suministrar oxígeno, lo que lleva a la activación del metabolismo anaeróbico para satisfacer las crecientes necesidades energéticas. Una de las características únicas del HIIT es su capacidad para inducir el consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), también conocido como el efecto "afterburn" o postquema. Después de un entrenamiento HIIT, el cuerpo continúa consumiendo oxígeno a una tasa elevada para restaurar las reservas de energía agotadas, eliminar subproductos metabólicos y devolver los procesos fisiológicos a los niveles de base. Este consumo de oxígeno post-ejercicio contribuye a un mayor gasto calórico y a la oxidación de grasas, lo que resulta en un gasto energético general mayor en comparación con el cardio en estado estable. 

Ambas formas de entrenamiento contribuyen a mejorar el rendimiento atlético, la salud cardiovascular, los beneficios cognitivos, una mejor calidad del sueño, mayor resistencia y salud metabólica.

¿Qué es el umbral de lactato? El umbral de lactato marca la transición de una producción de energía predominantemente aeróbica a una combinación de metabolismo aeróbico y anaeróbico. El metabolismo aeróbico, que tiene lugar durante el ejercicio aeróbico, utiliza oxígeno para descomponer los carbohidratos y las grasas. El metabolismo anaeróbico se produce en ausencia de oxígeno y da lugar a la producción de lactato. El entrenamiento HIIT y otros ejercicios de alta intensidad aprovechan tu metabolismo anaeróbico, produciendo lactato. Por lo general, alcanzas tu umbral de lactato cuando haces ejercicio al 85-88 % de tu frecuencia cardíaca máxima (Zona 4).
Entonces, ¿quién es el ganador? 

Ambas me suenan bien. En lugar de ver el entrenamiento aeróbico y el HIIT como mutuamente excluyentes, considera incorporar ambos en tu rutina para obtener los beneficios de cada uno. El HIIT es más eficiente pero un poco más duro para el cuerpo, mientras que el ejercicio aeróbico es un poco más cómodo pero requiere entrenamientos más largos para obtener beneficios. Intenta al menos 1 entrenamiento HIIT y 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana. Integrar sesiones aeróbicas regulares con entrenamientos ocasionales de HIIT puede proporcionar un enfoque integral para la condición física, promoviendo la salud cardiovascular, la eficiencia metabólica y el bienestar general.