Planificación de comidas fácil con Melaine Hendershott

Melaine Hendershott, RDN, CSO es la dietista registrada Espíritu de Supervivencia en el Centro de Cáncer Shaw. Melaine obtuvo su Maestría en Nutrición y está certificada en nutrición oncológica. En nuestro evento del 3 de abril, discutió la planificación de comidas, las deficiencias comunes en su dieta y cómo combatirlas con alimentos que puede consumir. También proporcionó consejos y trucos para sus compras semanales.

La nutrición es vital para nuestra salud. Amo mi trabajo como RDN porque me permite tomar el poder de los alimentos y compartirlo con otros. Trabajo como dietista oncológica y es muy inspirador. Tengo un asiento en primera fila viendo cómo los alimentos que elegimos literalmente salvan vidas. Me encanta cómo la Dra. Vickerman dijo que la nutrición es más importante que nuestras recetas y cuando les explico a mis pacientes cuán poderosos son los alimentos y la nutrición y cómo pueden usar eso para prevenir la recurrencia del cáncer, quedan asombrados.

Siguiendo el espíritu de la recomendación de Lilia de “comer comida de verdad, no demasiada y mayormente plantas”, queremos llenar nuestros platos con al menos ½ de frutas y verduras sin almidón. Cuando mi hijo estaba en preescolar, una amiga le preguntó, ya que su mamá era dietista, qué comíamos normalmente para cenar. Su respuesta fue “ensalada y algo”.

Entonces, cuando hablamos de vegetales no almidonados, estos son los que no necesitas cocinar para comer, como espinacas, zanahorias, brócoli y otros vegetales que pensarías incluir en una ensalada cruda o una tabla de vegetales. Los vegetales almidonados son aquellos que normalmente cocinas: batatas, calabaza de invierno, legumbres como frijoles y maíz. Este también es el espacio para granos como avena, trigo, arroz integral y cebada. Busca las versiones de granos con mayor fibra y más nutritivas, como panes finos para sándwiches, tortillas bajas en carbohidratos o de maíz, cereales altos en fibra y bajos en azúcar, y panes de granos germinados. Luego, ¼ de tu plato con proteínas magras como frijoles, nueces/semillas, aves, pescado y algunas carnes rojas.

Entonces, si llenamos nuestros platos de esta manera, debemos planificar nuestras comidas y llenar nuestros carritos de compras de esta manera. Donde ½ de su carrito son frutas y verduras y ½ son almidones, granos y proteínas. Incluimos un folleto de menú de 7 días para su referencia, pero encuentro que el desayuno es fácil de planificar porque como lo mismo la mayoría de los días, los almuerzos son fáciles de planificar con las sobras, y ensaladas con proteínas. Entonces, ¿nos vamos a concentrar en qué hay para cenar?

Cuando planificas tus comidas, quieres pensar en todas las verduras que quieres incluir y luego cuáles serán tus carbohidratos y proteínas. Así que si estás pensando en tacos, piensa en cómo puedes incorporar más verduras como haciendo pico de gallo, añadiendo repollo, pimientos, camote, calabacín, maíz, aguacates, etc. En lugar de solo pollo deshebrado o carne molida en tortillas.

Todo esto comienza con un plan de comidas.

Si eres como yo, no necesitas planificar 7 cenas diferentes. Empieza con 1 comida sin carne a la semana. Me encantan los lunes sin carne porque se convierten en martes sin carne y a veces también en miércoles. Siempre digo que cuando cocinas vegetariano, crece y cuando cocinas carne, se encoge. Así que, cuando piensas en hacer frijoles, los remojas y crecen, y luego los cocinas y vuelven a crecer. Así que hacer frijoles = muchas sobras. Y me encantan las sobras porque así puedo incorporarlas en más comidas y hacer menos preparación de comidas.

Luego considera agregar 2-3 comidas más para la semana.

Asegúrate de ver qué tienes a mano. Odio llegar a casa de la tienda y darme cuenta de que ya tengo más que suficiente en casa. Mira lo que tienes en tus estantes y en tu congelador que pueda servir como base para una comida.

A menudo me preguntan cuál es mi libro de cocina favorito. Siempre digo Google. Puedes encontrar cualquier receta o idea de comida en internet. Agrega palabras de búsqueda adicionales como saludable, bajo en sodio, bajo en grasa, bajo en carbohidratos a cualquiera de tus comidas favoritas y las modificaciones estarán ahí para ti. O ingresa los alimentos que ya tienes a mano para buscar y podrás encontrar una receta que use esos ingredientes específicos. O pregunta cómo usar un sobrante y te dará recetas para usar el arroz o las papas extra que ya cocinaste de una comida anterior.

Una vez que tengas algunas comidas planeadas y hayas verificado los artículos que ya tienes en casa, comienza a hacer tu lista de compras. Intenta tener 1 o 2 días a la semana fijos para hacer tus compras. Me encanta usar aplicaciones de supermercado en mi teléfono. Lleno la aplicación como si fuera a pedir en línea para recoger. Luego aparecen cupones y otros descuentos y puedo hacer clic en ellos para ahorrar todo lo posible al momento de pagar. A medida que me surgen artículos que necesito mientras preparo la comida o reviso recetas, puedo ir a la aplicación, buscar el artículo y agregarlo a mi pedido. Normalmente solo voy a la tienda y compro, pero si sé que me estoy quedando sin tiempo, siempre puedo pedirlo para recoger con un clic. También incluyo una hoja de lista de compras para ayudar a identificar los artículos más saludables en cada pasillo de la tienda.

Echa un vistazo a nuestro folleto que tiene un plan de comidas de 7 días. Tiene ideas para el desayuno, el almuerzo, la cena y las meriendas. ¡Si yo preparara tantas comidas con antelación, me volvería loco! Así que toma las ideas de comidas y úsalas como bases para ideas saludables. Me encuentro comiendo básicamente lo mismo para desayunar, como yogur con cereal bajo en azúcar o sin azúcar añadido y fruta, o preparo avena y panqueques de proteína. Almuerzos: Solía tener un cliente que cocinaba a fuego lento varias pechugas de pollo los domingos y preparaba una gran ensalada y comía eso toda la semana. Yo también uso muchas sobras para los almuerzos. Y si planificas tus comidas, las cenas se vuelven mucho menos estresantes.