Mejora tu técnica para maximizar el rendimiento

7 de noviembre de 2016

Este artículo se publicó por primera vez en la edición de primavera de 2016 de la revista «Vail Health Magazine» de VVMC. Se pueden conseguir ejemplares gratuitos en los quioscos de todo el condado de Eagle.

Los fisioterapeutas de Howard Head Sports Medicine, Zack Dicristino MSPT OCS y Ana Robinson PT DPT OCS, demuestran consejos para maximizar el rendimiento en algunos de sus deportes favoritos.

NATACIÓN
POR Shauna Nelson MS OTR/L Terapeuta Ocupacional Ambulatorio

Jalones con brazos rectos

Usando una polea alta con barra recta, párate con los pies separados un poco más allá del ancho de los hombros y con una ligera flexión en las rodillas.
Baja el peso lentamente hacia tus muslos rotando solo los hombros.
Ahora levanta la barra de nuevo a la altura de los hombros y repite.
Recuerda contraer el abdomen y juntar los omóplatos durante el ejercicio.
Completa 3 series de 10 repeticiones.

Remo con plancha

Con una mancuerna en cada mano, desciende hasta la posición de plancha.
Manteniendo los pies separados al ancho de las caderas para mantener el equilibrio y la estabilidad, inclina el peso de tu cuerpo sobre el brazo izquierdo y levanta la mancuerna derecha del suelo hacia el costado de tu cuerpo. No gires el torso y mantén el pecho mirando al suelo.
Baja lentamente la mancuerna transfiriendo el peso del cuerpo y repite con el brazo izquierdo.
Completa 3 series de 10 repeticiones en cada brazo.

Optimiza las patadas Flutter

Acuéstate boca arriba con la zona lumbar contra el suelo y el abdomen contraído.
Coloca tus brazos sobre la cabeza en una posición aerodinámica y apretada, juntando los bíceps a las orejas.
Levanta la cabeza ligeramente del suelo y mueve las piernas arriba y abajo, como si estuvieras aleteando, a unos 15 cm del suelo durante 30-45 segundos.
Completa 3 series manteniendo la postura por 30-45 segundos cada una.

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GOLF
Por Todd Ward PT CSCS Fisioterapeuta

Golpes de rodillas

Arrodíllate sobre ambas rodillas en una postura erguida con las rodillas, las caderas y los hombros alineados. Activa los glúteos y el core para mantener la estabilidad y el control.
Con una banda o cable sujeto por encima del nivel del hombro, agarra la banda con ambas manos mirando hacia la banda con los hombros girados hacia ella.
Jala la banda hacia abajo y más allá de la cadera opuesta, manteniendo los brazos extendidos y la vista en la mano. La rotación debe provenir de la parte media de la espalda y el cuello, con la parte baja de la espalda y las caderas permaneciendo estables.
Realiza en cada lado de 10 a 15 repeticiones.

Aperturas de libros

Acuéstate de lado con la cabeza sobre una almohada y la rodilla superior flexionada hacia el pecho.
Extiende ambos brazos frente a tu pecho, uno encima del otro, y abre el brazo superior, extendiéndolo hacia atrás hasta que sientas un estiramiento. Sigue tu brazo con la mirada y la cabeza durante todo el movimiento.
Repite del lado opuesto, sintiendo el movimiento en la parte media de la espalda.

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Pesca con mosca
Por Jake Bagley PT DPT Fisioterapeuta

Rotación externa resistida

Sostén un extremo de una banda elástica con la mano mientras el otro extremo está fijo a una puerta o poste frente a ti a la altura de los hombros.
Comienza posicionando tu brazo ligeramente separado del cuerpo (aproximadamente 45 grados) con el codo doblado en un ángulo de 90 grados y la palma hacia abajo.
Manteniendo el ángulo de tu codo, rota lentamente tu brazo hacia afuera, alejándolo de tu cuerpo contra la resistencia de la banda.
Repite 2-3 veces por 15-20 repeticiones.

Rotación interna

Colócate en la misma posición que para el ejercicio de rotación externa. Comienza con el brazo separado del cuerpo.
Manteniendo el ángulo de 90 grados en tu codo, rota lentamente tu brazo hacia adentro, en dirección a tu cuerpo.
Repite 2-3 veces por 15-20 repeticiones.

Lata Completa

Comience de pie, con las manos a los lados, los pulgares apuntando hacia adelante y con mancuernas de 1-2.5 kg en ambas manos.
Aprieta suavemente los omóplatos hacia atrás y lentamente levanta los brazos y lige.
Baja lentamente las pesas en el mismo plano hasta la posición inicial.
Repite 2-3 veces por 15-20 repeticiones.

Estiramiento de la cápsula posterior

Apoyando el brazo izquierdo en el codo del brazo derecho, lleva el brazo izquierdo a través del pecho hasta que sientas un estiramiento suave en la parte posterior del hombro.
Mantén 30-45 segundos, repite 3-4 veces en cada lado.
Baja lentamente las pesas a la posición inicial.
Repetir 2-3 veces durante 15-20