Más allá de la báscula: por qué la nutrición y el ejercicio funcionan mejor juntos

Durante décadas, los consejos para perder peso se han reducido a una simple ecuación: calorías que entran, calorías que salen. Come menos, quizás combínalo con ejercicio, y los kilos desaparecerán. Pero según los expertos de Vail Health, esa ecuación pasa por alto un panorama mucho más amplio. La salud sostenible, dicen, no se trata de restricción o extremos. Se trata de equilibrio, consistencia y una mentalidad que prioriza la energía y la longevidad sobre el número en la báscula.

Según la dietista registrada Jen Sommer-Dirks, la vieja ecuación no refleja la complejidad de cómo funciona realmente el cuerpo.

“Aunque ciertos alimentos puedan tener las mismas calorías, el nivel de saciedad que sientas y cómo reaccione tu azúcar en sangre puede variar drásticamente dependiendo de la densidad nutricional del alimento”, explica. “Simplemente alcanzar tu objetivo de calorías no garantiza que estés obteniendo la distribución correcta de macronutrientes para alcanzar tus metas de pérdida de peso o de salud metabólica”.”

“Este es un tema complejo y no uno que podamos reducir simplemente a ‘calorías que entran/calorías que salen'”, dice Christine Pierangeli, terapeuta nutricional máster en Vail Health. “Necesitamos un déficit calórico para perder peso. Pero estar en un déficit extremo puede causar estrés en el sistema y hacer que el cuerpo retenga peso. Las hormonas pueden complicar el panorama al promover la resistencia a la insulina y una respuesta elevada de cortisol”.”

Para Sarah Brubeck, una coach de salud en Vail Health, la conclusión es que el balance energético, no solo el déficit calórico, sigue siendo importante. Quienes intenten perder peso solo lo lograrán cuando tomen en cuenta el balance de todo el ecosistema de bienestar.

“Las hormonas, el estrés, el sueño, la masa muscular y la mentalidad son todos factores influyentes en esta ecuación”, dice ella.

Por qué el ejercicio por sí solo no es suficiente, pero por qué importa

En lo que respecta a perder o mantener peso, los tres expertos coinciden en que el movimiento y la nutrición deben trabajar juntos, pero que uno no puede compensar al otro.

“No es posible compensar una mala dieta con ejercicio”, dice Pierangeli. “El ejercicio no nos hace perder peso. De hecho, el ejercicio puede aumentar el hambre y también el peso. En las mujeres, esto es especialmente cierto porque el ejercicio impulsa nuestra hormona grelina y crea más hambre”.”

Aun así, el ejercicio tiene su lugar, no por el número en la báscula, sino por cómo ayuda a las personas a sentirse en su propio cuerpo. “La nutrición tiende a mover la báscula más rápido”, dice Brubeck, “pero el ejercicio es lo que te ayuda a mantener el peso y a sentirte fuerte, capaz y seguro en tu cuerpo”.”

Sin ejercicio, añade Sommer-Dirks, es imposible mejorar el "healthspan" (período de vida saludable), un término que se refiere a la parte de la vida de una persona durante la cual goza generalmente de buena salud. Es una métrica que considera más importante que el peso.

“Comer sano y hacer ejercicio regularmente literalmente alargarán tu esperanza de vida y mejorarán tus años de vida saludable —dice—. Esto da como resultado una mejor salud metabólica, mejores valores sanguíneos (glucosa, lípidos, etc.), mejores niveles de energía, mejor sueño, mejor estado de ánimo”.“

Cuando “Hacerlo Todo Bien” No Funciona

Para aquellos que intentan perder peso, a veces, a pesar de las mejores intenciones, la báscula se niega a ceder. Los expertos dicen que esto puede suceder por una variedad de razones y, a menudo, el problema no es el esfuerzo, sino el desequilibrio.

“A veces las personas están comiendo de menos, entrenando en exceso o viviendo en un estado constante de estrés, lo cual puede hacer que el cuerpo retenga energía”, dice Brubeck. “Las hormonas, el sueño y la inflamación también juegan un papel importante. Y a veces, los hábitos saludables están funcionando, solo que aún no se reflejan en la báscula. Es posible que estés ganando músculo, mejorando tu hidratación o estabilizando tu nivel de azúcar en la sangre. Todas son señales asombrosas de progreso que la báscula no puede medir. Es por eso que prestar atención a cómo te sientes en general y observar la composición corporal, no solo el peso corporal, son indicadores mucho mejores de verdadero éxito en un viaje de salud o pérdida de peso. No dejes que un solo número defina tu éxito”.”

Una idea errónea común es que tienes que ser perfecto para progresar. En realidad, las personas que tienen éxito a largo plazo son las que se mantienen constantes. Crean rutinas que se adaptan a sus estilos de vida y que pueden mantener, no aquellas que solo pueden cumplir durante 30 días.

“Si odias correr, probar una nueva rutina de correr todos los días probablemente no será factible a largo plazo”, dice Brubeck. “Encuentra algo que disfrutes hacer primero, luego descubre cómo encaja en tu rutina”.”

Pierangeli añade que el problema frecuentemente es la confusión más que el fallo.

“El panorama de la nutrición está plagado de mensajes contradictorios”, dice ella. “A menudo los clientes piensan que están haciendo ‘todo bien’ debido a la confusión en el tema. Cuando aclaro y brindo información simple y de sentido común, se les ilumina la mente, mejora su salud y la pérdida de peso viene después”.”

Los verdaderos beneficios de los hábitos saludables

En última instancia, la pérdida de peso es solo uno de muchos resultados que provienen de una buena nutrición y movimiento.

“Comer sano y hacer ejercicio regularmente te alargará la vida y mejorará tu salud durante esos años de vida, es decir, la cantidad de años que estás sano y no solo vivo”, dice Sommer-Dirks. “La salud es mucho más que el peso”.”

Brubeck ve esos beneficios reflejados en la vida cotidiana de sus clientes.

“Duermes mejor, tu estado de ánimo mejora, tu energía se estabiliza y tu confianza crece”, dice. “Comer sano y moverse hace que la vida cotidiana sea más fácil: cargar las compras, jugar con tus hijos, salir de excursión el fin de semana. Perder peso es genial, pero sentirse fuerte y capaz es lo que realmente mantiene a la gente en marcha”.”

Una relación para toda la vida, no una moda pasajera.

En una cultura que constantemente impulsa nuevas modas, desde el ayuno intermitente hasta la carga de proteínas, los expertos coinciden en que la simplicidad es lo que funciona.

“Mucho de lo que vemos en línea está de moda, pero no necesariamente es sostenible ni siquiera saludable”, dice Sommer-Dirks. “La mayoría de las personas no necesitan estrategias de nutrición elegantes y complicadas. Solo necesitan enfocarse en los elementos básicos de un estilo de vida saludable”.”

Pierangeli se acerca a sus clientes de la misma manera. “Explico la ciencia de la nutrición, defino los términos y educo con un enfoque sencillo que ayuda a los clientes a ver la nutrición sólida como algo sostenible, sin importar en qué etapa de la vida se encuentren. El mensaje no debe ser ultracomplejo. La complejidad a menudo equivale a sentirse abrumado y no es sostenible”, afirma.

Al final del día, la salud no es una moda pasajera; es una relación de por vida con el cuerpo. El objetivo, dicen estos expertos, no es la perfección ni la privación, sino el empoderamiento.

Como dice Pierangeli: “Deseo a todos mis clientes la libertad de distanciarse de viejos mensajes sobre la imagen corporal. La salud y el bienestar óptimos siempre deben ser el objetivo”.”

“Mi esperanza es que cada cliente se vaya sintiendo fuerte, capaz y confiado tanto dentro como fuera del gimnasio, no por la báscula, sino porque construyó hábitos que los hacen sentir bien por dentro y por fuera”, dice Brubeck. “Es importante entrenar y estar en forma para cualquier cosa que la vida te presente. Incluso solo entrenar tu mentalidad para completar un entrenamiento difícil y superarlo te ayudará cuando algo difícil se presente en tu camino”.”