¿Gestando? ¿Esperando? ¿Panza en el horno? No importa cómo lo llames, muchas mujeres están embarazadas y se preguntan si pueden hacer ejercicio mientras sus vientres crecen. A pesar de que trabajo con mujeres embarazadas a diario, me sentí insegura sobre lo que debía y no debía hacer durante mi primer embarazo en lo que respecta a mi propio cuerpo. Realmente quería mantenerme en forma y activa, pero sin hacer nada que pudiera perjudicar a mi bebé o a mí a largo plazo. Así que aquí, destilado en prácticos puntos clave para ti, está lo que encontré, a lo que me he adherido y lo que recomiendo a mis pacientes.

• Consúltalo primero con tu médico. Si tienes una condición médica que el ejercicio podría empeorar o posiblemente dañar a tu bebé, disfruta tus 10 meses de vacaciones de ejercicio y ten en cuenta que PUEDES recuperar tu forma física después del parto.
• “Si tú te sientes bien, tu bebé se siente bien” es uno de mis mantras. El Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG, por sus siglas en inglés) alguna vez recomendó a las futuras madres mantener su ritmo cardíaco por debajo de 140 pulsaciones por minuto (BPM, por sus siglas en inglés). Esta recomendación fue anulada en los años 90, pero de alguna manera las mamás seguimos escuchándola hoy en día. El ejercicio no solo no es malo para tu bebé, sino que en realidad le causa un “buen estrés” que puede ayudarle a sobrellevar el estrés del parto.

Guíate por cómo te sientes. Si puedes hablar y ejercitarte en un nivel de esfuerzo que te parezca bueno, tu bebé debería seguir recibiendo suficiente flujo sanguíneo y oxígeno. Hay suficiente flujo sanguíneo a la placenta para mantener breves periodos en la zona anaeróbica. Dicho esto, tu bebé comenzará a recibir menos flujo sanguíneo después de unos 60 segundos de trabajo en la zona anaeróbica, así que intenta mantener estos periodos cortos con una buena recuperación entre ellos.

• Estirar más no siempre es bueno. A menudo, cuando sentimos dolor, nuestro primer instinto es estirarnos. Durante el embarazo (especialmente si no es el primero), nuestros ligamentos se vuelven más elásticos. Frecuentemente, nuestro dolor proviene de nuestros músculos que entran en espasmo tratando de proteger las articulaciones. Por lo tanto, si estás estirando una articulación que ya está demasiado estirada, podrías causar más dolor en lugar de menos. El estiramiento suave puede ser útil, pero si experimentas un aumento del dolor al estirar, retrocede. ¿Sigues con dolor? Esto podría significar que necesitas ver a tu fisioterapeuta amigo favorito.
• ¡Haz tus Kegels! Sé que lo has oído un millón de veces, pero los ejercicios de Kegel te protegen contra la incontinencia durante y después del embarazo. Estos músculos también mejoran el flujo sanguíneo a tu suelo pélvico, lo que fortalece los músculos. Los músculos más sanos son más resistentes durante el parto (es decir, menos traumatismo pélvico por el nacimiento y menos problemas para recuperarse después del parto).
• Tranquilízate con los abdominales. La separación abdominal o “diástasis de los rectos abdominales” es común durante y después del embarazo. Las poblaciones con mayor riesgo de separación abdominal durante el embarazo son aquellas que son realmente débiles o realmente fuertes. Ser demasiado débil significa que el músculo no tiene la integridad para tolerar el estiramiento que crea un bebé. Ser demasiado tenso significa que el músculo es tan fuerte que en realidad causa una separación en la fascia en el medio del abdomen. Tu mejor opción es contraer tus abdominales consciente y suavemente durante tus entrenamientos, pero espera para hacer abdominales, crunches, planchas, elevaciones de piernas, etc., hasta que te den el visto bueno para volver a hacer ejercicio después del parto. Extra: Comienza a trabajar en Kegels y en hacer una suave contracción hacia adentro en el ombligo dentro de la semana posterior al parto. NO trabajes hasta sentir dolor con estos ejercicios. Si tienes buena coordinación en estos músculos profundos del core, probablemente estarás segura para volver a usar los músculos de tu "six-pack" y los oblicuos cuando llegue el momento.

Estas pautas están diseñadas para ayudarte a mantenerte en forma durante tu embarazo y prepararte para regresar a todas tus actividades favoritas después de que llegue tu bebé. ¡Mantente fuerte y a darle, hermanas!

¿Preguntas? Stephanie Drew es terapeuta física en Howard Head Sports Medicine en Edwards. También es especialista certificada en salud de la mujer. Envía tus preguntas o comentarios por correo electrónico a stephanie.drew@vvmc.com.

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