Longevidad para Mujeres con la Dra. Eliza Klearman
A continuación se presentan las notas de la presentación de la Dra. Eliza Klearman sobre longevidad para mujeres como parte del evento “Flourish: A Springtime Celebration of Women’s Wellness” de Vail Health. La discusión de la Dra. Klearman ofrece información educativa sobre el fascinante tema de la longevidad para las mujeres.
Estoy un poco obsesionada con la longevidad, ¿o acaso no lo estamos todas? Como mujeres, somos las máximas luchadoras contra el reloj, especialmente cuando se trata de nuestra apariencia. Somos consumidoras de todas las cremas antiarrugas, inyecciones cosméticas, tintes para el cabello y las últimas y mejores tecnologías que nos ayudan a parecer más jóvenes. Yo soy totalmente una víctima de esto. Por otro lado, estoy tratando muy duro de aceptar mi edad, mi sabiduría, mis experiencias, mis líneas de expresión por reír y hasta mi fertilidad menguante. Me doy cuenta de que lo que realmente me importa es ser vibrante, fuerte, sexy y saludable. Espero que todas compartan estos mismos valores.
El concepto de longevidad es emocionante porque está lleno de esperanza, y estoy aquí esta noche para decirles que podemos envejecer maravillosamente. El antienvejecimiento es la medicina preventiva definitiva, y les hablaré sobre cómo podemos usar nuestro autocuidado para prevenir las cosas aterradoras que asociamos con la vejez.
La longevidad no consiste solo en vivir hasta la edad más avanzada posible, sino en vivir de la manera más saludable posible durante el mayor tiempo posible. Es una realidad lamentable que, aunque vivimos hasta edades más avanzadas, pasamos una mayor parte de nuestra vida padeciendo una enfermedad grave que, a la larga, provocará nuestra muerte. Según la OMS, la mayoría de los adultos pasan aproximadamente los últimos 20% de su vida —¡lo que equivale a 16 años en el caso de las mujeres!—con algún tipo de enfermedad crónica, como enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes, enfermedades neurodegenerativas (como el Alzheimer y el Parkinson), osteoporosis, enfermedades autoinmunes y todas las demás enfermedades asociadas con la discapacidad y el envejecimiento en general. ¡Nadie quiere esto!
Queremos trabajar para posponer estas enfermedades crónicas y los medicamentos recetados, los procedimientos quirúrgicos y la mala calidad de vida que conllevan. Lo hermoso de saber es que no estamos predestinados a la enfermedad. Aunque nuestra genética juega un papel en el desarrollo de enfermedades y en cómo envejecemos, solo juega un papel pequeño. Nuestro estilo de vida y nuestro entorno en realidad determinan la expresión de nuestros genes, así que aquí es donde realmente deberíamos enfocar nuestros esfuerzos en cuanto a la prevención de enfermedades.
Podemos seguir prosperando a lo largo de nuestras vidas, solo tenemos que prestar atención y trabajar para lograrlo. De hecho, creo que aquí es donde nosotras, como mujeres, realmente luchamos. Estamos tan programadas para cuidar de los demás que a menudo ponemos el autocuidado al final de nuestra lista de tareas pendientes. Cuando se trata de longevidad y de aumentar nuestra esperanza de vida saludable, tenemos que aprender a hacer de nosotras mismas nuestra propia prioridad. Esto no nos hace egoístas, de hecho, nos ayudará a funcionar mejor en general y nos permitirá cuidar aún mejor de aquellos a quienes queremos. Cuidarnos de la mejor manera posible es amor propio; aprender a amarnos mejor es cómo nos volvemos más saludables y nos mantenemos saludables.
Voy a hablar sobre los pilares del estilo de vida que pueden tener un impacto enorme en tu salud y bienestar ahora mismo y en los muchos años venideros. Los factores críticos subyacentes centrales para todo el bienestar incluyen la nutrición, el ejercicio, el sueño, el manejo del estrés y las interacciones sociales positivas y la comunidad.
Nutrición y Longevidad
No tengo aquí el tiempo para entrar en las “guerras de dietas” y decirte cuál es la mejor dieta para todos; es demasiado complejo y confuso. En cambio, quiero destacar el hecho de que lo que realmente necesitamos es enfocarnos en la densidad de nutrientes. Y esto se debe a que nuestros cuerpos son máquinas finamente ajustadas y requieren combustible de la más alta calidad para funcionar a niveles óptimos. Como regla general, el cuerpo humano necesita alimentos, no porque detenga los gruñidos del estómago o nos haga sentir emocionalmente felices, sino porque la nutrición que obtenemos de los alimentos nos ayuda a hacer crecer nuestra piel, nuestros órganos y nuestro cabello, nos proporciona la energía necesaria para que nuestros músculos se muevan, nuestro corazón lata y nuestro cerebro piense y recuerde, y nos da los cofactores para que nuestras células y sistemas de órganos se comuniquen entre sí.
Claro, cuando nos falta esta nutrición, nuestros cuerpos comienzan a fallar y a disfuncionar, lo que lleva a enfermedades. Incluso las pequeñas deficiencias de micronutrientes pueden tener un profundo efecto en cómo funciona o no funciona su cuerpo, y ciertamente marca la diferencia en cómo se siente.
Así que, aquí tienes 3 pautas generales de nutrición:
- Come alimentos integrales. Los alimentos procesados representan aproximadamente el 60% de las calorías que un adulto promedio consume cada día. Se trata de productos que vienen en una bolsa o una caja, una botella o una lata, y que por lo general carecen de cualquier valor nutricional significativo. Piénsalo por un momento: más de la mitad de las calorías que consumimos provienen de productos que no son alimentos de verdad. Esto está contribuyendo sin duda a la epidemia de enfermedades crónicas. Los alimentos integrales le darán a tu cuerpo la nutrición que necesita. Son alimentos que tienen un solo ingrediente: ellos mismos. Como una manzana, el queso, las nueces, un huevo, un trozo de pollo, una papa, una cabeza de brócoli… ya te haces una idea. Puedes combinar alimentos integrales para crear comidas deliciosas y nutritivas. Cada alimento integral tiene su propio perfil nutricional, por lo que comer una variedad de ellos te brinda la mayor cantidad de nutrientes.
- Come más proteína. A medida que envejecemos, perdemos masa muscular magra a un ritmo alarmante y es más difícil desarrollar músculo. Hablaré más sobre esto cuando hable sobre ejercicio, pero desde una perspectiva dietética, la proteína proporciona aminoácidos, que se utilizan para construir nuestros músculos. Los aminoácidos también construyen nuestra piel, cabello, uñas y órganos. El colágeno, que muchos de nosotros tomamos para mejorar la apariencia de nuestra piel y cabello y apoyar nuestras articulaciones, es un tipo de proteína, solo para darles un punto de referencia sobre los tipos de cosas que la proteína nos ayuda a construir. Obtenemos proteína de carnes y aves, mariscos, huevos, frijoles y legumbres, productos lácteos, y frutos secos y semillas.
- Cuida tu nivel de azúcar en sangre. Los niveles de azúcar en la sangre más altos de lo normal aumentan el riesgo de muchas enfermedades, entre ellas, pero no limitadas a, la diabetes. Tener el azúcar alta en la sangre también se asocia con un mayor riesgo de afecciones inflamatorias, sobrepeso y obesidad, enfermedades cardiovasculares, enfermedades renales, neuropatía y cáncer. Probablemente no sepa que tiene el azúcar alta en la sangre a menos que se haya hecho análisis de sangre recientemente, pero es probable que, a menos que sea muy consciente de su dieta, su azúcar en la sangre esté más alta de lo que debería. ¿Cómo mantener bajo el nivel de azúcar en la sangre? Una de las mejores maneras de controlar el azúcar en la sangre es evitar los azúcares añadidos (la persona promedio consume 26 kilos al año), y también evitar los granos refinados y los alimentos procesados, ya que estos alimentos provocan un pico de azúcar en la sangre. Al observar los azúcares añadidos, preste especial atención al azúcar que bebe. Beber azúcar es básicamente como inyectarse azúcar directamente en el torrente sanguíneo. Como no tiene que digerirlo primero, causa un aumento de azúcar en la sangre muy grande y muy rápido. Por lo tanto, busque azúcar, en todas sus formas insidiosas, en sus bebidas como refrescos, bebidas energéticas, limonadas, tés endulzados, jugos de frutas, mezcladores de cócteles y alcohol, y bebidas de café endulzadas.
Ejercicio y Actividad Física
El ejercicio es literalmente un elixir antienvejecimiento que ayuda a que tu reloj biológico retroceda. Es un estresor beneficioso para tu cuerpo que acelera tus mecanismos de reparación celular, te desintoxica a través del sudor, quema grasa proinflamatoria y fortalece el músculo cardíaco. El ejercicio ayuda a preparar tu metabolismo, prevenir y tratar la obesidad y la diabetes, aumenta el flujo sanguíneo al cerebro para ayudar a incrementar la neuroplasticidad, mejora la memoria y el aprendizaje, e incluso tiene un efecto supresor del cáncer. El ejercicio reduce la presión arterial, mejora los niveles de azúcar en sangre en ayunas, mejora el sueño, reduce el estrés, ayuda con la depresión y la ansiedad, ¡y simplemente te hace sentir bien!
Hay dos tipos de ejercicio en los que enfocarse:
- Cardio. Esto incluye cosas como caminar, correr, andar en bicicleta, hacer senderismo, bailar, esquiar y deslizarse sobre esquís; estas son las actividades que a muchos de nosotros nos gusta hacer aquí. Básicamente, es cualquier actividad que eleve nuestro ritmo cardíaco. El cardio no necesariamente tiene que ser súper intenso, solo necesita hacerse, y un mínimo de 150 minutos a la semana. Así que solo encuentra algo que disfrutes hacer, que mueva tu cuerpo, te haga respirar un poco agitado y acelere tu corazón.
Esta es una gran actividad para hacer con amigos o en grupo, como una clase en el gimnasio, y de esta manera trabajamos en fortalecer esas relaciones que son tan importantes para nuestra salud mental, tal como Paige mencionó anteriormente. Te animo a que contactes a viejos amigos Y a nuevos amigos para hacer ejercicio juntos. ¡Todos necesitamos más amigos y todos necesitamos más movimiento, hagámoslo juntos! - Entrenamiento con pesas. Quizás más importante, y ciertamente más ignorado, especialmente por las mujeres, es el entrenamiento de fuerza. Creo que existe cierto temor en las mujeres de volverse demasiado grandes y voluminosas al levantar pesas, y ciertamente existe cierto temor de no saber cómo hacerlo. El entrenamiento con pesas es realmente esencial para nuestra salud porque a medida que nuestro cuerpo tiene más músculo, se vuelve más saludable.
El entrenamiento con pesas es sumamente importante para nosotras, especialmente a medida que envejecemos. Las mujeres pierden masa muscular a un ritmo de entre 3 y 8% —es decir, de 4 a 6 libras— por década a partir de los 30 años. La tasa de pérdida muscular se acelera en los años previos a la menopausia y después de ella. Esta pérdida involuntaria de masa muscular contribuye al deterioro gradual que asociamos con el envejecimiento y aumenta nuestro riesgo general de padecer enfermedades. La pérdida muscular conduce a una disminución de la fuerza y la función, lo cual es una de las principales causas de discapacidad en la vejez. Todos lo hemos visto: la pérdida de movilidad que lleva a cambios en la forma de caminar, la pérdida de la capacidad para levantar una bolsa de compras, abrir un frasco, levantarse de una silla sin ayuda, y recuperar el equilibrio si empezamos a caer, y luego levantarnos por nuestra cuenta si nos caemos.
Además, la pérdida de masa muscular contribuye a la pérdida de densidad ósea, siendo la osteoporosis otra causa importante de discapacidad, en particular para las mujeres.
Para prevenir la pérdida muscular, tienes que trabajar para construir más músculo. Básicamente, tienes que ganar músculo más rápido de lo que lo perdemos. Hacemos esto consumiendo más proteínas, dándole a tu cuerpo los aminoácidos que necesita para crear músculo nuevo —como aprendimos en la sección de nutrición— y levantando pesas pesadas. Construir músculo aumenta tu fuerza para que tengas una mejor coordinación muscular, movilidad y agilidad. Construir músculo ejerce presión sobre tus huesos, lo que estimula a tus huesos a remodelarse, haciéndolos más flexibles, más densos y, por lo tanto, menos propensos a fracturarse. Tienes que levantar pesas pesadas para ganar fuerza; debería ser realmente difícil y desafiante, y si te sientes intimidado por esto o simplemente no sabes cómo levantar pesas, quiero animarte a pedir ayuda. Pide ayuda a un amigo o familiar que lo haga, inscríbete en una clase en un gimnasio, contrata a un entrenador personal. Tenemos aquí esta noche a Howard Head Sports Medicine; pasa por su stand y pídeles orientación.
La clave para un programa de ejercicio exitoso es aprender a disfrutar del proceso. El fitness no se trata de alcanzar una meta final, se trata de trabajar duro porque te amas a ti mismo y es lo mejor para ti, tu templo, tu único y precioso cuerpo.
Hay mucho más que me encantaría compartir contigo sobre cómo puedes envejecer con gracia, posponer enfermedades y vivir de forma más saludable por más tiempo. Podría profundizar aún más en nutrición y ejercicio, y también hablar sobre los otros pilares de un estilo de vida saludable: el sueño, el manejo del estrés, las conexiones sociales positivas y la espiritualidad. Todos estos son esenciales para que vivas tu mejor vida. ¡No los ignores!
Te animo a que seas curioso y sigas haciendo preguntas sobre tu salud. Estoy aquí para ti y puedes venir a verme para que personalicemos tu plan de longevidad basándonos en tu genética, tu historial de salud, tu entorno y tu exposición a toxinas. Podemos usar laboratorios de diagnóstico funcional para enfocar tus riesgos y susceptibilidades personales en cuanto a salud. Todos tenemos necesidades y objetivos individuales cuando se trata de envejecer saludablemente, y es importante adaptar tu estilo de vida a ti.
¡Adoptar un enfoque proactivo hacia tu salud y longevidad es empoderador! Tienes mucho más control sobre tu propia salud de lo que jamás podrías imaginar. Te animo a practicar el amor propio todos los días al cuidarte mejor que a cualquier otra persona por la que sientas afecto. Así es como te convertirás en la mujer vibrante, fuerte, sexy y saludable que quieres ser y seguirás siendo durante mucho tiempo en tu vida.
Dra. Eliza Klearman es un médico de medicina funcional con Salud Conductual de Vail Health. Se especializa en medicina natural y holística, con énfasis en nutrición clínica, herbolaria, acupuntura y medicina funcional. Su práctica se dedica a encontrar la causa raíz de las enfermedades, aprovechando el poder curativo de la naturaleza y enfocándose en la prevención para ayudar a los pacientes a sanar y convertirse en la mejor versión de sí mismos.
