La importancia del movimiento a través de la menopausia con Vail Healthspan
Estas ideas se basan en la presentación de Ashley Hogoboom y Vicki Kenney en el Evento de Bienestar para Mujeres del 15 de julio: Optimizando Nutrición y Movimiento para Prosperar en la Transición a la Menopausia. Durante la sesión, compartieron estrategias basadas en evidencia para utilizar el movimiento y el entrenamiento de fuerza para transitar la menopausia, reducir los riesgos para la salud y apoyar un envejecimiento saludable.
Los cambios hormonales de la menopausia tienen efectos de gran alcance en el cuerpo de una mujer, afectando la salud ósea, la fuerza muscular, la salud articular, la inflamación y la composición corporal. A medida que los estrógenos disminuyen durante esta etapa de la vida, prioriza los calentamientos, la movilidad, el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de impacto para apoyar los músculos, las articulaciones y la salud ósea. Tu cuerpo sigue siendo altamente adaptable y el movimiento constante es una de las inversiones más poderosas que puedes hacer en tu fuerza, independencia y calidad de vida a largo plazo.
- A medida que las mujeres envejecen, perdemos estrógeno, lo que hace que nuestro cartílago sea más sensible a la artritis de rápida progresión.
- Alrededor de la fase de la perimenopausia, perdemos 20% de nuestra densidad ósea debido a una caída aguda de los niveles de estrógeno, lo que provoca una pérdida significativa de fuerza y potencia
- Con la disminución de los estrógenos, nuestro cuerpo presenta un aumento de la inflamación
- El 80% de las mujeres recibirá un diagnóstico relacionado con el sistema musculoesquelético
- Durante esta etapa, la grasa se acumulará en el abdomen
- A partir de los 30 años, se pierde hasta 8% de masa muscular cada década.
- La osteoporosis, que es el debilitamiento del hueso, aumenta el riesgo de fracturas. A medida que las mujeres envejecen y los niveles de estrógeno bajan, este ya no ayuda en el crecimiento óseo.
Ejercicios de movilidad, rodillo de espuma y calentamiento
Beneficios de la Movilidad/Calentamiento
- Pérdida del rango de movimiento articular con la edad
- Los calentamientos dinámicos son fundamentales para mantener el rango de movimiento (ROM)
- Entrenamiento del equilibrio
- El estrógeno es antiinflamatorio, lo que puede causar el hombro congelado.
Ejemplo de ejercicios de movilidad y calentamiento
- Caminatas con bandas: Activa glúteo medio
- PVC paso a través/figura de 8: objetivos de los estabilizadores del hombro y los músculos del pecho
- Elevaciones de piernas con la espalda recta en posición sentada: mejoran la movilidad de la cadera
- Gato/vaca: funciona en el movimiento de flexión/extensión de la columna vertebral
- Activación del core: perro de caza / insecto muerto
Beneficios del rodillo de espuma
- A medida que envejecemos, nos volvemos más fibrosos y menos flexibles.
- La presión del rodillo de espuma estimulará el sistema nervioso.
- Respuesta a la presión: inhibir músculo hiperactivo y tiene respuesta global
- Respuesta mecánica: disuelve adherencias miofasciales (ayuda a que el tejido se mueva)
- Ayuda con la flexibilidad, la movilidad y a moverse mejor en general
- Rodillo de espuma antes del entrenamiento: mejora el rango de movimiento, reduce lesiones, mejora los patrones de movimiento
- Usar el rodillo de espuma después del entrenamiento: elimina los residuos metabólicos y el tejido de los músculos trabajados, y reduce el dolor muscular
Técnica de rodillo de espuma
- Rueda lentamente sobre el músculo, identifica el punto sensible, mantén la presión (respira, relájate, permite).
(para que el sistema nervioso reaccione) - ¡Sin dolor! Más duro no significa mejor. Molestia leve, que varía en dificultad de 4 a 6.
- Respira profundamente e intenta relajarte, procurando activar la respuesta parasimpática. Deja de masajear ciertas zonas si sientes dolor nervioso o punzante (evita la columna lumbar).
Levantamiento de pesas pesadas
La pérdida muscular se acelera durante la menopausia debido a la disminución de los estrógenos. Por eso perdemos masa muscular, fuerza y densidad ósea. ¡El entrenamiento de fuerza nos protege contra todo esto!
Beneficios de levantar pesas
- Estimula el crecimiento óseo
- Reduce el riesgo de caídas
- Mejora la sensibilidad a la insulina; apoya
salud metabólica - El entrenamiento de fuerza no solo cambia tu cuerpo
pero cómo te sientes físicamente
Ejercicios de fuerza
- Sentadilla
- Peso muerto
- Press de hombros
- Activación de la espalda
- Flexiones y Press de pecho
- Remo con mancuernas
- Fuerza de agarre
Entrena inteligentemente, no a la fuerza
- La recuperación importa
- Sueño y Manejo del Estrés
- Desarrolla músculo, que es Tejido Activo (mejor que el cardio)
- Consistencia sobre intensidad
Saltando
- Ayuda a reducir caídas
- Los huesos son maestros comunicadores.
- Incorporar balance cada. Día.
- ¡Golpea tus huesos, salta 20 veces todos los días!
