La Ciencia Detrás de la Comida, el Sueño y la Masa Muscular con la Dra. Melissa O’Meara

Mi nombre es Melissa O’Meara, soy médica de medicina interna de atención primaria en Colorado Mountain Medical. En este artículo, quiero explorar y explicar la ciencia detrás de tres aspectos críticos de la salud de la mujer: la nutrición, el sueño y los cambios hormonales a lo largo del tiempo. Cada uno de estos elementos desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la vitalidad a lo largo de nuestras vidas. Sumerjámonos en cómo podemos optimizar estas áreas para una mejor salud.

La comida es combustible: La ciencia de la nutrición

Empecemos con lo básico: la comida es combustible. Nuestros cuerpos son sistemas bioquímicos complejos que requieren nutrientes específicos para funcionar correctamente. Las elecciones que hacemos sobre lo que comemos pueden tener un profundo impacto en nuestra salud en general. Para prosperar, es esencial centrarse en una dieta equilibrada y rica en verduras y proteínas.

Cuando hablamos de macronutrientes, hay una pauta común con la que tal vez estés familiarizado: aproximadamente el 25% de tu ingesta calórica debe provenir de los carbohidratos, y el 75% restante debe dividirse entre grasas y proteínas. Esta pauta se basa en la comprensión de cómo estos macronutrientes afectan nuestro metabolismo y nuestra energía. Hablemos un momento de aspectos técnicos. Los carbohidratos se descomponen en glucosa, que se utiliza como fuente de energía rápida. Sin embargo, un exceso de glucosa puede saturar nuestros receptores de energía y provocar resistencia a la insulina. Las proteínas y las grasas proporcionan energía sostenida. Pero aquí hay un giro interesante: los cambios hormonales pueden influir en la forma en que metabolizamos estos macronutrientes. El estrógeno no es solo una “hormona sexual”. Sabemos que desempeña un papel fundamental en la homeostasis de la glucosa. La “homeostasis de la glucosa” es el proceso “de Ricitos de Oro” que mantiene tu nivel de azúcar en la sangre justo en el nivel adecuado: ni demasiado alto, ni demasiado bajo, sino justo en su punto. El cuerpo, especialmente el corazón y el cerebro, funciona con glucosa. Nuestros cuerpos están diseñados para quemar glucosa de manera preferencial. Pero cuando hay demasiado azúcar, almacenamos el exceso como tejido adiposo, o células grasas. Estudios recientes sugieren que la disminución de la producción de estrógeno inhibe nuestro metabolismo de la glucosa, dejando una mayor cantidad de ella en la sangre¹. El exceso de azúcar en la sangre puede provocar resistencia a la insulina y un mayor almacenamiento de tejido adiposo. Esto es parte de la razón por la que muchas mujeres experimentan aumento de peso en la menopausia: su dieta no cambió, pero su cuerpo sí. Algunas mujeres que experimentan la menopausia pueden encontrar que una dieta rica en grasas saludables y proteínas puede ayudar a controlar los síntomas de la menopausia mejor que una con muchos carbohidratos. Una dieta baja en carbohidratos puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de síndromes metabólicos.

Digo “algunas mujeres” porque es importante notar que los cuerpos individuales responden de manera muy diferente. Todos somos únicos, al igual que nuestras necesidades dietéticas. Los cuerpos son tan diferentes por dentro como nuestros rostros por fuera. Es por eso que las “guerras de dietas” pueden ser tan exasperantes: cada nueva dieta predica “la única forma correcta” de comer. Lo que realmente necesitamos es prestar atención a cómo los diferentes alimentos nos hacen tú sentir y ajustar tu come a su dieta. Los carbohidratos son el ejemplo perfecto de esto. Pueden ser tratados como un coco nutricional. ¡Pero tenemos mujeres muy activas en este valle! necesito carbohidratos para correr un maratón o andar en bicicleta por el paso de Vail. ¡Sabemos esto! Es intuitivo que vayas a cargar carbohidratos la noche anterior a una caminata por una montaña alta, pero probablemente no para un día que pases descansando en la piscina. Por lo tanto, cuando recomiendo reducir la ingesta de carbohidratos para ayudar con el equilibrio hormonal, trato de ser específico en que me refiero a “carbohidratos no nutricionales” como el azúcar y el alcohol.

Tanto el azúcar como el alcohol pueden alterar el equilibrio hormonal y contribuir al aumento de peso. El consumo excesivo de azúcar se relaciona con un aumento de la inflamación, mayor producción de cortisol y resistencia a la insulina. El alcohol altera el metabolismo de la glucosa y modifica toda una serie de hormonas, incluidas las que regulan el apetito y el sueño. Así es, el sueño. Todas estas cosas están conectadas. Tus elecciones de combustible no solo afectan el aumento de peso y las condiciones metabólicas, sino que también pueden ser parte de la razón por la que dormir es una lucha tan grande.

Dormir: La ciencia del Zzz

Hablemos un poco sobre el sueño. Dormir bien es esencial para la salud física y el bienestar emocional. Es como la sección VIP de la salud: si lo haces bien, todo lo demás encaja.

Nuestros cuerpos tienen relojes internos, o ritmos circadianos, que regulan los ciclos de sueño-vigilia. Alterar estos ritmos puede provocar una mala calidad del sueño. Muchos trastornos metabólicos y enfermedades cardiovasculares tienen su origen en la falta de sueño.

El sueño también es un componente importante de la salud mental. Existen muchos desafíos únicos para las mujeres en lo que respecta a la salud mental. Uno de estos desafíos son los cambios que observamos en el sueño con el tiempo. Todos necesitamos un poco menos de sueño a medida que envejecemos, pero las mujeres pueden experimentar un cambio rápido en sus hábitos de sueño. Estoy hablando de la menopausia. Sabemos que la menopausia afecta la arquitectura del sueño, la estructura y el patrón de las etapas del sueño. Durante la menopausia, las mujeres experimentan un sueño más fragmentado, períodos REM más cortos y despertares más frecuentes. Más de la mitad de las mujeres posmenopáusicas experimentan insomnio.².

Entonces, ¿cómo mejoran las mujeres su sueño? Muchos consejos sobre el sueño se aplican por igual a todos los humanos. Cosas como tener horarios de sueño regulares, incorporar rutinas relajantes antes de acostarse, dormir en una habitación oscura. Hay algunas cosas que tienen un efecto desproporcionado en las mujeres. ¿Recuerdas cómo la disminución de los niveles de estrógeno hace que la glucosa permanezca más tiempo en la sangre? La glucosa nos da energía y nos mantiene alerta. Por lo tanto, las cargas de azúcar justo antes de acostarse (como el vino tinto o los postres) pueden permanecer más tiempo en nuestra sangre y dificultar la conciliación del sueño. La glucosa también es de corta duración; sale del torrente sanguíneo en 2-4 horas. Lo que significa que puede ser difícil para quedarse dormido al partir. Un consejo que puedes probar es evitar el azúcar antes de acostarte, pero come un bocadillo rico en proteínas para ayudarte a mantenerte dormido.

Algunos despertares nocturnos se deben a cambios hormonales. La disminución de estrógeno puede alterar la capacidad del cuerpo para mantener una temperatura corporal estable. Los sofocos pueden interrumpir el sueño profundo reparador, lo que puede causar fatiga e irritabilidad durante el día. La solución aquí es controlar la temperatura mientras duermes. Esta es un área en la que descubro que las mujeres realmente deben abogar por sí mismas. Muchas mujeres sufren insomnio porque no quieren incomodar a su pareja. ¡Protege tu sueño! ¡Consigue ese ventilador de habitación! ¡Usa las almohadillas refrescantes! ¡Duerme con las ventanas abiertas en febrero!

Sé que he hecho que la disminución de estrógeno suene como algo terrible. ¡Cambia tu metabolismo! ¡Te impide dormir! Quizás estés pensando, ¿qué puedo hacer para minimizar toda esta interrupción relacionada con el estrógeno? Buenas noticias: probablemente ya lo estás haciendo. Los músculos son el mejor regulador de las hormonas que influyen en el sueño y el metabolismo.

Masa Muscular: La Ciencia de la Fuerza

Lo que nos lleva al último tema del que quiero hablar: la importancia de mantener la masa muscular. Paciencia; sé que hemos cubierto muchos temas. Este es el que quiero que tomes en serio: cuanto más haces, más puedes hacer por más tiempo. Aumentar la masa muscular no se trata solo de estética, se trata de mantenerse saludable y sentirse bien.

La mayoría de las mujeres conocen los beneficios de la masa muscular para combatir la osteoporosis. El levantamiento de pesas aumenta la densidad ósea al estimular los osteoblastos, las células que construyen hueso en respuesta al esfuerzo. Nos preocupa la osteoporosis porque las fracturas de cadera y vertebrales pueden conducir a un camino de fragilidad, que limita la movilidad y la calidad de vida de una persona. Las mujeres corren un riesgo particular de osteoporosis debido a la rápida pérdida de estrógeno durante la menopausia. Los estudios demuestran que los ejercicios de carga pueden mejorar la fuerza ósea y reducir el riesgo de fracturas relacionadas con la osteoporosis. Esta es una noticia vieja, desde las tobilleras y el caminar rápido.

Lo nuevo en salud femenina es nuestra comprensión en desarrollo del papel que el tejido muscular desempeña en la regulación metabólica. El aumento de la masa muscular mejora la sensibilidad a la insulina, reduciendo así el riesgo de diabetes tipo 2. Esto se vuelve particularmente importante alrededor de la menopausia, ya que los niveles más bajos de estrógeno dejan el azúcar en el torrente sanguíneo por más tiempo. Aumentar la masa muscular a medida que disminuyen los estrógenos puede ayudar a eliminar ese azúcar del torrente sanguíneo. También puede evitar parte de la redistribución de peso que se observa en la menopausia. A medida que los niveles de estrógeno disminuyen, las mujeres pasan de una distribución de grasa ginecoide -principalmente en los senos, caderas y muslos- a una distribución androide -principalmente alrededor del estómago-. Los músculos liberan hormonas que ayudan a regular tanto la cantidad como la distribución de las células grasas. Por lo tanto, resulta que el levantamiento de pesas, con pesas pesadas, es el mejor ejercicio para ayudar con esa molesta sección media de la menopausia.

El músculo esquelético también desempeña un papel importante en la salud del corazón. Niveles más altos de densidad muscular se asocian con niveles más bajos de LDL, o “colesterol malo”, y niveles más altos de HDL, o “colesterol bueno”. En un estudio, las personas tenían el doble de probabilidades de tener triglicéridos elevados si se encontraban en el cuartil inferior de masa muscular.³. La masa muscular también juega un papel en el control de los síntomas de la menopausia. El estudio SWAN, Study of Women’s Health Across the Nation, fue un gran estudio de cohorte que mostró una relación inversa entre la masa magra corporal y los síntomas vasomotores de la menopausia.⁴. Básicamente, cuanta más fuerza hagas, menos sofocos tendrás. Nos hemos dado cuenta de que el entrenamiento de fuerza juega un papel importante en la salud preventiva de las mujeres.

Así que ahí lo tienes: recarga energías con la comida adecuada, duerme bien y mantén esos músculos fuertes. Más fácil decirlo que hacerlo, ¿verdad? Pero el mensaje más importante que quiero que te lleves es que no tienes que resolver todo esto por tu cuenta. Tu salud es tan única como tú, y deberías tener un plan individualizado. Tú eres el capitán de tu propio barco, y hay muchísimos recursos en Vail Health, Colorado Mountain Medical y Howard Head Sports Medicine para apoyarte.

Fuentes:

1. Alemany M. Estrógenos y la regulación del metabolismo de la glucosa. World J Diabetes. 2021 15 de oct;12(10):1622-1654. doi: 10.4239/wjd.v12.i10.1622. PMID: 34754368; PMCID: PMC8554369.
2. Hachul H, Hachul de Campos B, Lucena L, Tufik S. Sueño durante la menopausia. Sleep Med Clin. 2023 Dic;18(4):423-433. doi: 10.1016/j.jsmc.2023.06.004. Epub 2023 Jul 16. PMID: 38501515.
3. Vella CA, Nelson MC, Unkart JT, Miljkovic I, Allison MA. Área y densidad del músculo esquelético se asocian con los niveles de colesterol de lípidos y lipoproteínas: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. J Clin Lipidol. 2020 Ene-Feb;14(1):143-153. doi: 10.1016/j.jacl.2020.01.002. Epub 2020 13 de enero. PMID: 32061531; PMCID: PMC7085431.
4. Woods, R., Hess, R., Biddington, C. et al. Asociación de la masa corporal magra con los síntomas de la menopausia: The Study of Women’s Health Across the Nation. womens midlife health 6, 10 (2020). https://doi.org/10.1186/s40695-020-00058-9