La amarga verdad sobre el azúcar
Somos una nación de adictos al azúcar. En 1900, el estadounidense promedio consumía 4 libras de azúcar al año. El consumo promedio actual de azúcar en nuestro país es de unas astronómicas 150 a 170 libras por persona al año. Esta cruda realidad ha contribuido a una tasa de obesidad del 35,71 % entre los adultos. Casi un tercio de nuestros niños y adolescentes se consideran con sobrepeso u obesos, casi el triple de la tasa de la década de 1960, lo que convierte a la obesidad infantil en la principal preocupación de salud entre los padres estadounidenses. Con nuestra tasa de obesidad en aumento, es hora de analizar detenidamente el azúcar añadido en nuestras dietas.
La American Heart Association recomienda que los niños consuman solo una cucharadita de azúcar añadida al día. A las mujeres se les permiten seis cucharaditas (100 calorías) y a los hombres se les permiten nueve cucharaditas (150 calorías). La asombrosa realidad es que el adulto estadounidense promedio consume 22 cucharaditas de azúcar añadida al día, mientras que el adolescente estadounidense promedio consume 34 cucharaditas al día. Es fácil ver que hay trabajo por hacer para reducir nuestra ingesta de azúcar.
¿Dónde está todo ese azucar?
Hemos creado un suministro de alimentos “hiperpalatable”. Esto significa que nuestras papilas gustativas son manipuladas para que adoren y anhelen el azúcar, lo que nos mantiene adictos a comer cada vez más. Los alimentos procesados están cargados de azúcares añadidos. El azúcar añadido se encuentra en lugares obvios como las bebidas azucaradas. A ninguno de nosotros le sorprende que una lata de Coca-Cola tenga 10 cucharaditas de azúcar añadido. Pero, ¿sabías que una botella de Gatorade de 20 onzas tiene solo una cucharadita menos de azúcar añadido que una lata de Coca-Cola? La verdad es que nuestros hijos no necesitan tanta azúcar para aguantar un partido de fútbol de una hora. Una opción mucho mejor es comer un plátano antes del partido y agua durante el partido para hidratarse. Esto proporciona una fuente natural de energía que viene con fibra y les ayudará a mantener la energía para su partido.
Los azúcares añadidos se encuentran en lugares menos obvios como barras de granola y yogures. Sorprendentemente, un yogur pequeño Yoplait tiene tanta azúcar añadida (7 cucharaditas) como una porción de M&Ms. ¿El mensaje aquí? Aprende a leer las etiquetas.
Las 10 principales razones para evitar el azúcar
- El azúcar suprime tu sistema inmunológico.
- El azúcar impacta negativamente la microbiota intestinal y, consecuentemente, nuestra salud digestiva.
- El azúcar contribuye a la obesidad.
- El azúcar causa caries.
- El azúcar no proporciona ningún valor nutricional.
- El azúcar roba minerales al cuerpo.
- El azúcar acelera el proceso de envejecimiento.
- El azúcar reduce el colesterol bueno (HDL) y aumenta los triglicéridos.
- El azúcar contribuye a las migrañas y la depresión.
- El azúcar es una causa importante de inflamación en el cuerpo.
Todas las formas de decir azúcar
Al leer las etiquetas de los alimentos, es importante saber que hay muchas maneras de decir "azúcar". Como regla general, si una palabra termina en "-osa", es azúcar (fructosa, lactosa, maltosa, etc.). Otras palabras usadas pueden incluir, entre otras: jarabe de malta de cebada, edulcorante de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, jugo de caña deshidratado, jarabe de arroz integral, dextrina, concentrado de jugo de fruta, maltodextrina, melaza y edulcorante de maíz.
Consejos para evitar el azúcar añadido
Cuando compramos por el perímetro del supermercado, encontramos más alimentos integrales y menos procesados. Los alimentos procesados suelen estar cargados de azúcares añadidos, sin mencionar el exceso de sodio y los colorantes alimentarios que es mejor evitar. El gurú de la alimentación Michael Pollan resume este enfoque cuando dice: “Si es una planta, ¡cómetela! Si viene de una planta, ¡no te la comas!”.”
Ideas de snacks sin azúcares añadidos
- Plátanos con mantequilla de frutos secos
- Yogur griego natural con canela y rodajas de manzana
- Verduras y hummus
- Granola casera
- Frutos secos o semillas mixtos
- Garbanzos tostados
- Queso y galletas saladas
El consumo de alimentos procesados o azucarados puede hacer que tu nivel de azúcar en sangre fluctúe, lo que provoca síntomas como confusión mental (brain fog), fatiga, temblores o nerviosismo y/o antojos de más azúcar y carbohidratos refinados. Además, cada vez se reconoce más que el consumo excesivo de azúcar contribuye a un deterioro de la salud cognitiva. Si bien el azúcar es una fuente rápida de energía, el consumo crónico excesivo, en particular de azúcares añadidos, puede afectar negativamente la memoria, el aprendizaje y la función cerebral en general.
En lugar de comer alimentos procesados o azucarados, considera estas alternativas saludables:
- Frutas enteras sobre jugos de frutas o bocadillos azucarados.
- Opta por carbohidratos complejos como vegetales y batatas.
- Prioriza grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva) y proteínas.
- Limita el consumo de refrescos.
Un día de azúcar en la sangre balanceado
- Desayuno: Una tortilla cocinada en aceite de coco con vegetales
- Bocadillo Una manzana con mantequilla de frutos secos o verduras crudas y hummus
- Almuerzo: Una ensalada verde con aceite de oliva y pollo
- Cena Salmón a la parrilla, espárragos y arroz integral
Limitar el azúcar añadido en tu dieta promueve un mejor desempeño cognitivo, regulación emocional y salud cerebral a largo plazo. Pequeñas elecciones diarias, como cambiar los refrescos por agua o fruta, pueden marcar una diferencia significativa con el tiempo.
