Entrando en Ritmo: Ritmos Circadianos y Cómo Afectan al Cuerpo

Mientras el futuro del horario de verano se está considerando a nivel federal y en algunos estados, los habitantes de Colorado retrasarán sus relojes una hora este fin de semana, un ritual que podría afectar los ritmos circadianos. El leve cambio de hora afecta la exposición de una persona a la luz, un factor crítico para mantener un ciclo saludable de sueño y vigilia.

El término “ritmo circadiano” describe los cambios físicos, mentales y de comportamiento que siguen un ciclo de 24 horas en la mayoría de los seres vivos, incluidos los humanos. En pocas palabras, los ritmos circadianos son parte del reloj interno del cuerpo que indica a las personas cuándo dormir y cuándo estar despiertas.

Cuando una mujer dice que su reloj biológico está haciendo tictac, realmente lo está. Tanto las mujeres como los hombres tienen un reloj maestro interno, que a veces se denomina “marcapasos circadiano”. Compuesto por unas 20.000 células nerviosas que forman una estructura en el cerebro llamada núcleo supraquiasmático (NSQ), el reloj maestro envía señales para regular las actividades en todo el cuerpo, incluidos los ciclos de sueño/vigilia, los hábitos alimenticios y la digestión, así como la temperatura corporal. El NSQ es muy sensible a la luz, enviando señales de que los cuerpos deben estar despiertos cuando hay luz y dormidos cuando está oscuro.

El Dr. Surit Sharma es un neumólogo certificado y especialista en medicina del sueño, quien realiza evaluaciones de trastornos del sueño en Centro de Trastornos del Sueño de Vail Health. Explicó que existen “zeitgebers” o señales ambientales que ayudan a sincronizar los ritmos del cuerpo.

“La luz”, dijo, “es el zeitgeber más fuerte en lo que respecta a los ciclos de sueño”.”

Cuando oscurece, un proceso biológico en nuestros cuerpos ayuda a producir melatonina, una hormona que influye en el sueño. La producción de melatonina se ralentiza por la mañana al exponerse a la luz, lo que hace que los humanos se despierten y se sientan alerta. Las investigaciones han demostrado que las transiciones del horario de verano pueden causar desalineación circadiana, lo que puede contribuir a la falta de sueño. Algunas personas se adaptan rápidamente, mientras que otras pueden sufrir de déficit de sueño, un efecto acumulativo de no dormir lo suficiente de forma regular.

Las personas ciegas pueden tener dificultades para dormir porque sus ojos no pueden transmitir tantas señales luminosas al cerebro, lo que altera su reloj biológico. Según la Fundación Nacional del Sueño, “entre el 50 % y el 80 % de las personas ciegas reportan trastornos del sueño, y los expertos estiman que la mitad de las personas totalmente ciegas padecen un trastorno del ritmo sueño-vigilia de menos de 24 horas”.”

Para aquellos cuyos relojes internos están debidamente alineados con el ciclo día-noche, el ritmo circadiano puede promover un sueño constante y reparador. Los ritmos circadianos varían de persona a persona y tienden a ser similares entre los miembros de la familia. El patrón en el que las personas duermen y se despiertan se llama “cronotipo” y se refiere a un ritmo circadiano personal. La mayoría de las personas caen en uno de dos cronotipos: la persona mañanera y el ave nocturna. Para molestia de aquellos que necesitan una taza de café antes que nada, las personas mañaneras encuentran fácil despertarse y tener la mayor energía durante el día. Algunas investigaciones sugieren que el reloj biológico de una persona mañanera funciona más rápido que 24 horas. Las aves nocturnas, por otro lado, pueden tener un reloj biológico que funciona más lento que 24 horas. A estas personas les cuesta despertarse por las mañanas y tienen la mayor energía al final de la noche.

Los ritmos circadianos pueden cambiar. El reloj corporal cambia de forma natural durante la adolescencia, por ejemplo. Quienes tienen adolescentes pueden notar que se acuestan más tarde y duermen más de lo que hacían cuando eran niños. Esto funciona bien la mayoría de los fines de semana y en verano, pero la mayoría de las escuelas empiezan alrededor de las 8 de la mañana. Afortunadamente, los ritmos circadianos se pueden ajustar, pero es un proceso que debe implementarse de forma lenta y constante; de lo contrario, los padres podrían tener un adolescente más irritable de lo habitual. Los especialistas en sueño recomiendan intervenciones como la melatonina por la noche y la exposición a la luz por la mañana.

“Despertar 15 minutos antes cada mañana durante una semana también puede ayudar al cuerpo a aclimatar(se) lentamente”, dijo la Dra. Sharma. “Si tienes que elegir un área en la que trabajar, es la hora de despertar. Una vez que logres tu objetivo, querrás mantener ese horario los siete días de la semana. La consistencia es lo más importante, y eso puede ser difícil para las personas”.”

La Dra. Sharma sugirió que, mientras el ciclo de sueño/vigilia de una persona no afecte su vida laboral o personal, no vale la pena cambiarlo siempre que esté descansando lo suficiente.

“Tengo algunos pacientes que están jubilados”, dijo la Dra. Sharma. “Ellos saben cuándo les gusta dormir y cuándo les gusta despertarse. Cuando están despiertos, tienen energía y funcionan bien. Esos no son los pacientes que me preocupan. Son los pacientes que están totalmente desincronizados con el resto de su vida y eso está creando problemas con su empleo, la escuela, sus interacciones sociales. Están estresados por eso, y eso es un problema.”

Los patrones de insomnio son frustrantes y pueden afectar la salud de una persona.

“Sabemos de manera definitiva que existe una correlación entre la falta de sueño y la disminución de las funciones cognitivas superiores, así como un aumento del síndrome metabólico. Las personas que sufren privación crónica de sueño tienen una mayor tendencia a tener problemas relacionados con enfermedades cardíacas, el control de la glucosa y la obesidad”, dijo la Dra. Sharma.

El insomnio es el trastorno del sueño más común, pero personas de todas las edades pueden sufrir trastornos del sueño relacionados con el ritmo circadiano, un grupo de afecciones ligadas a disfunciones o desalineaciones con el reloj interno del cuerpo. Quienes tienen problemas para conciliar el sueño hasta tarde en la noche podrían estar lidiando con un trastorno de fase de sueño retardada, lo que dificulta despertarse por la mañana. Otros están listos para acostarse poco después de la cena, y se encuentran despertando alrededor de las 2 a. m.; esto se conoce como trastorno de fase de sueño avanzada. Otros trastornos son el resultado de una desincronización del reloj corporal natural con factores externos como viajar a una zona horaria diferente (jet lag), trabajar en el turno de noche o malos hábitos de sueño.

Debido a que el sueño es tan crucial para una buena salud, la Dra. Sharma recomendó hablar con un médico de atención primaria si usted o un ser querido experimentan insomnio, pérdida de sueño o dificultad para despertarse. Si se recomiendan estudios del sueño, estos se pueden realizar en Vail Health o incluso en casa.

“Las pruebas de sueño en casa requieren menos monitoreo, lo que significa que pueden pasar por alto ciertas sutilezas, pero son menos costosas, menos complicadas para el paciente y es mucho más fácil dormir en casa que en un laboratorio”, dijo el Dr. Sharma.

Los buenos hábitos de sueño, a veces denominados “higiene del sueño”, pueden promover un descanso saludable y, por lo tanto, un cuerpo saludable. A medida que se acerca el cambio de hora este domingo, comience a prepararse ahora acostándose un poco más tarde cada noche. Salga al sol durante el día y, si experimenta pérdida de sueño por la noche, intente una siesta corta de menos de 20 minutos. Establezca hábitos de sueño saludables y, si tiene inquietudes, hable con su médico de atención primaria o pruebe algunos de los consejos a continuación.