A los 39 años, el esquiador local Ian Gray nunca se había roto un hueso ni se había desgarrado un ligamento. No fue hasta la temporada pasada —en uno de los días de polvo más grandes del año en Vail— cuando Gray se encontró gravemente herido por primera vez en su vida.

“Era el 15 de febrero y el clima realmente había empeorado”, explicó. “Estábamos bajando hacia Yonder y yo iba bastante rápido. No podía ver nada y dependía de mis rodillas para amortiguar los giros”.”

De repente, las huellas frescas de Gray se convirtieron en una lámina de hielo sólido que llevó a un movimiento brusco e involuntario en el aire, seguido de un aterrizaje forzoso en la ladera de una loma. Cuando solo se le soltó un esquí y el otro quedó enredado debajo de él, Gray dijo que sintió la gravedad de inmediato.

“Para que quede constancia, fue extremadamente doloroso”, dijo. “Grité tres veces: una por el dolor, otra vez por darme cuenta de lo mucho que apestaba, y el tercer grito fue porque me había roto el ligamento cruzado anterior... lo supe”.”

Gray de hecho se desgarró el ligamento cruzado anterior (LCA) de la rodilla derecha, así como el ligamento colateral medial (LCM) y tuvo una cantidad considerable de daño en el menisco.

El Dr. Robert LaPrade, de The Steadman Clinic, le recomendó tomarse un tiempo antes de la cirugía para ver si el LCA (ligamento colateral medial) sanaba. Cuando Gray regresó a la clínica seis semanas después, el LCA había sanado y comenzó terapia en Howard Head Sports Medicine para iniciar ejercicios que evitaran la atrofia de su cuádriceps y los músculos alrededor de su rodilla.

La cirugía de LCA de Gray que siguió, así como su continua recuperación, parece una historia demasiado común para la comunidad local y visitante de esquí y snowboard de esta área.

Agradecido/a por la terapia

Matt Mymern, fisioterapeuta especializado en deportes y en acondicionamiento físico, que trabaja en Howard Head, atiende a clientes como Gray con regularidad, sin mencionar su trabajo itinerante como fisioterapeuta del equipo femenino de esquí de EE. UU.

Mymern dijo que las cinco principales lesiones generales de esquí y snowboard son la dislocación del hombro, las lesiones de muñeca, el pulgar del esquiador, las lesiones del ligamento colateral medial (LCM) y las roturas del ligamento cruzado anterior (LCA). Dijo que es una combinación de las condiciones de las pistas y la condición física del esquiador lo que a menudo determina la probabilidad de sufrir una lesión.

“Con la mayoría de las lesiones de la extremidad superior tienes que pensar en lo que precede a la caída que lastima un hombro o una muñeca”, dijo. “Esto normalmente tiene que ver con la condición de la parte inferior del cuerpo y el core”.”

Las lesiones en las piernas también pueden ser resultado de una falta de acondicionamiento, aunque a veces la caída simplemente parece estar fuera del control del jinete.

Gray dijo que Howard Head tenía un apoyo técnico y emocional sólido durante su recuperación, y mencionó y agradeció específicamente a la Patrulla de Esquí de Vail por su trabajo profesional y eficiente al ponerlo en manos de ayuda.

“Si vas a Howard Head con la intención de sanarte, te sanarás correctamente”, dijo. “Ellos saben lo que hacen porque tratan esto más que nadie, tienen una cantidad increíble de compasión y fueron extremadamente solidarios”.”

Gray dijo que, en aproximadamente dos meses y medio después de su cirugía, estaba haciendo senderismo con su férula. Tres meses después de la cirugía, Gray comenzó a practicar yoga.

“Muchas de las posturas que hacíamos en yoga eran casi exactamente las que Howard Head me había prescrito para mis ejercicios”, dijo. “La correlación era asombrosa”.”

El deseo de Gray de volver a su estado anterior a la lesión lo ha mantenido complementando su terapia con senderismo, natación y yoga.

“La recuperación para una persona de 40 años es muy diferente a la de una persona de 20”, dijo Gray. “Para volver a esquiar, no puedo estar al 80 por ciento, tengo que estar al 100 por ciento. Los ejercicios de terapia están diseñados desde el principio para moverse en esa dirección”.”

¡Prepara tus piernas para esquiar!

Andy Martin y Paul Bersagel son entrenadores personales en el Aria Club and Spa del Vail Cascade. El club ya está en medio de su programa de acondicionamiento para esquí de seis semanas, donde Martin y Bersagel están trabajando arduamente para que los clientes estén fuertes y listos para deslizarse.

“Gran parte de este trabajo combina movimientos compuestos para que- enfatices el core y tengas que transferir el movimiento en tu parte superior e inferior del cuerpo”, explicó Martin. “Cuantas más cosas puedas hacer para fortalecer y estabilizar el core, menos probable será que te caigas, y la mayoría de las lesiones son por caídas”.”

Los entrenadores personales de Aria están certificados en el Functional Movement Screen, una prueba que se administra a los clientes para ayudar a identificar desequilibrios o deficiencias que puedan provocar una lesión.

“Hay puntajes para la FMS y si estás por debajo de un cierto puntaje (que es 14 en esta prueba), hay evidencia que demuestra que tienes un mayor riesgo de lesión”, dijo Bersagel. “En nuestro programa de acondicionamiento para esquí podemos identificar esas deficiencias temprano y ayudar a mejorar el puntaje de cada individuo”.”

El programa anual de seis semanas del Aria Club está diseñado para todos los niveles con el objetivo de que los participantes se fortalezcan y se vuelvan más estables.

“Empezamos enfatizando y enseñando ciertos movimientos y ciertas técnicas”, explicó Martin. “Y una vez que llegamos a un punto donde nos sentimos seguros y todos se están moviendo correctamente, entonces comenzamos a aumentar la carga de trabajo general y a llevar a las personas a la fase de acondicionamiento. Estamos tratando de asegurarnos de que todos estén seguros primero y luego se pongan en forma”.”

Bersagel dijo que prepararse para la temporada es importante, pero que un programa de mantenimiento también es esencial.

“Justo cuando Vail abre, estamos hablando de una a 10 pistas”, dijo. “Ese no es el mismo tipo de esquí que harás en enero o a finales de diciembre”.”

Mymern Martin y Bersagel recomiendan consultar a profesionales capacitados antes de comenzar un programa de ejercicios personal.

“Algunos ejercicios son buenos para unos y no para otros”, dijo Mynemrn. “Solo queremos asegurarnos de que la población local esté sana y sea capaz de comenzar un programa de ejercicios. En última instancia, intentamos prevenir lesiones: no queremos que nadie se lastime al intentar hacer ejercicios”.”

5 movimientos para la prevención de lesiones
Martin y Bersagel reunieron cinco ejercicios para hacer en casa o en el gimnasio. Las preguntas sobre los ejercicios deben dirigirse a un profesional del fitness.

Sentadillas y saltos de sentadilla
Asegúrate de que tu peso esté en los talones y mantén tobillos, rodillas y caderas alineados. Intenta que el ángulo de tu espalda coincida con el ángulo de tu espinilla. Los talones deben permanecer en contacto con el suelo para asegurar que los glúteos se activen durante la sentadilla. Realiza de 15 a 20 repeticiones, en tres o cuatro series.

“Cuanto más fuerte puedas ser en tus variaciones de sentadilla, más fuertes podrás hacer tus glúteos”, explicó Martin. “Menos presión pondrás en tus rodillas y menos desgaste sufrirán a lo largo de la temporada”.”

La forma en los saltos en cuclillas es la misma que en las sentadillas de pie, solo que con un salto adicional. Bersagel aconsejó concentrarse en aterrizar suavemente y no tanto en qué tan alto saltas. Este movimiento enfatiza la absorción muscular excéntrica, donde los músculos te frenan. Haz de 10 a 15 saltos en dos o tres series.

“La forma es clave”, dijo Martin. “Quizás hazlo frente a un espejo para revisar la forma porque no quieres que tus rodillas se metan”.”

2) Sentadilla búlgara elevada
Levanta la pierna de atrás y todo en la pierna de adelante debe permanecer en una sola línea. Mantén los talones en el suelo y bájate hasta que sientas un estiramiento en el cuádriceps y el flexor de la cadera de la pierna de atrás. Impúlsate hacia arriba y repite. Haz de 10 a 15 repeticiones en cada lado, en dos o tres series.

“Siempre sentirás el cuádriceps al hacer estos ejercicios de tren inferior”, dijo Martin. “También deberías intentar sentir cómo se activan tus glúteos para frenarte y detenerte en el movimiento excéntrico y luego dejar que tus cuádriceps y glúteos te saquen de él, en la dirección concéntrica”.”

3) Plancha

“Las planchas dependen de cada persona individualmente”, dijo Martin. “Esencialmente quieres que alguien la mantenga hasta que la forma se rompa”.”

Mantén la plancha sobre tus antebrazos durante un tiempo entre 30 y 90 segundos, dependiendo de tu nivel de habilidad. Haz dos o tres series.

Puentes
Aprieta los glúteos para estabilizar las caderas mientras las levantas. Asegúrate de que las rodillas estén sobre los tobillos y que los pies estén separados al ancho de las caderas. Bersagel dijo que la extensión en estos movimientos es clave, manteniendo una línea recta entre el pecho y las rodillas. Incluye variaciones de una pierna manteniendo las caderas arriba y levantando una pierna a la vez para fortalecer la parte posterior del core, la cadena posterior. Haz de 10 a 15 repeticiones con una pausa de dos o tres segundos al final de cada una de dos a tres series.

5) Deslizamientos laterales
Mantén una postura atlética baja mientras te mueves de una pierna a la otra, creando estabilidad lateral de cadera. Ten bloques a cada lado de tus pies, no muy lejos. Este movimiento enfatiza la comodidad al tener tu peso sobre una pierna. Haz de 10 a 15 repeticiones en cada lado, de dos a tres series.

Además de los cinco ejercicios enumerados aquí, Mymern recomendó añadir una sentadilla de equilibrio con mediabola o disco de equilibrio. Dijo que se empezara con una sentadilla a dos piernas y luego se progresara a sentadillas a una pierna.

Martín dijo que minimizar el riesgo de lesiones en la montaña se trata de evitar esas un par de semanas al comienzo de la temporada en las que aún “estás agarrando ritmo”.”

“Si ya estás en muy buena forma y luego sales y te lastimas después de dos semanas, entonces ya no importa en qué forma estés”, dijo.