Sueño y la Ciencia de la Energía: ¿Puede el Ejercicio Impulsar un Mejor Descanso?
La cantidad y calidad de nuestro sueño importan. Pero encontrar nuestro punto óptimo de sueño no siempre es fácil. Algunas semanas de trabajo son más estresantes que otras. A veces los viajes, cuidar de niños pequeños o de padres mayores interfieren. Con el tiempo, el sueño interrumpido nos pasa factura.
Una menor regularidad del sueño se asocia con un mayor riesgo futuro de eventos cardiovasculares, diabetes tipo 2, trastorno depresivo, trastorno de ansiedad y demencia, dice Vail Healthspan asesor Dr. Ashley Mason. Con el objetivo de “agregar más vida a tus años”, el equipo de Vail Healthspan es el brazo de atención médica integral de Vail Health, mejorando la salud de manera preventiva al intentar detener las enfermedades crónicas antes de que ocurran.
En un reciente Learning Lab titulado “Optimización del sueño: Por qué es importante”, la Dra. Mason comparte una exploración profunda de la ciencia y las estrategias detrás de un mejor sueño. Primero, dice, necesitamos desechar viejas historias sobre el sueño.
Mitos del sueño que debes dejar de lado:
- “Si no duermo ocho horas, no duermo bien.”
- “Despertarme por la noche significa que mi sueño no es reparador.”
- “Debería despertarme inmediatamente sintiéndome renovado si dormí bien.”
- “Si solo durmiera mejor, me sentiría genial.”
- “No hay nada que pueda hacer para mejorar mi sueño.”
Usando el ángulo de presión del sueño
Existen innumerables enfoques mentales y físicos para dormir mejor. La Dra. Mason recomienda una práctica simple pero efectiva llamada presión de sueño.
“La presión de sueño es literalmente eso, presión para dormir”, dice. “Tan pronto como nos despertamos para nuestro día, comenzamos a acumular presión para dormir. Cuanta más presión de sueño tengas, más fácil será conciliar el sueño y permanecer dormido”.”
Cuanta más energía gastemos durante el día, mayor será la presión del sueño que acumulemos. Por lo tanto, hacer ejercicio puede aumentar la velocidad a la que la adenosina se une a sus receptores, incrementando así la presión del sueño, explica el Dr. Mason.
El ejercicio también impacta la calidad del sueño, generando más presión de sueño para mantenernos profundamente dormidos y evitando que nos despertemos fácilmente por ruidos nocturnos. A la hora de mejorar el sueño de forma natural, aumentar el movimiento durante el día es un buen punto de partida.
“Dormir mejor se traduce en días mejores, y días mejores significan mejor ejercicio. Todo está relacionado”, dice la Dra. Mason.
¿Puede el ejercicio ser medicina para dormir?
Existe una relación poderosa entre el ejercicio, la salud metabólica, el flujo sanguíneo y la calidad del sueño.
“El ejercicio mejora la función endotelial, el remodelado arterial y el flujo sanguíneo a los tejidos”, dice la Dra. Mason, quien también ejerce como psicóloga clínica integrativa especializada en tratamiento del sueño en el Centro Osher de Salud Integrativa de la Universidad de California, San Francisco.
“El sueño y el ejercicio están profundamente entrelazados”, dijo Genevieve Harrison, Health Coach de Vail Healthspan. “Sin un sueño adecuado, los beneficios del ejercicio se ven atenuados, y sin ejercicio regular, la calidad del sueño a menudo disminuye. Juntos, crean un poderoso ciclo fisiológico”.”
El ejercicio regular apoya los procesos metabólicos, mejora la circulación y aumenta la eficiencia del sueño, y en última instancia, ayuda al cuerpo a sentirse con más energía durante el día y más recuperado por la noche. Dado que el ejercicio estratégico es una de las herramientas menos utilizadas para combatir la fatiga diurna y la interrupción del sueño, es importante crear una rutina de movimiento que funcione para ti.
“Un sueño de calidad permite al cuerpo repararse, adaptarse y aprovechar al máximo las ganancias cardiovasculares y metabólicas”, dijo Harrison. “Un atleta trata el sueño como parte de su entrenamiento”.”
El Dr. Mason sugiere encontrar un ejercicio que sea agradable y luego incorporarlo a tu horario tanto como sea posible.
“Decirle a alguien que odia correr que desarrolle una rutina de running es una pérdida de tiempo”, dice. “Encuentra lo que te gusta y hazlo”.”
Por dónde empezar
Entonces, ¿por dónde empezamos? ¿Deberíamos enfocarnos en entrenamiento de fuerza, acondicionamiento aeróbico o ejercicios de movilidad? ¿O todo lo anterior?
El Dr. Mason lo explica: Cuanto más vigoroso es el ejercicio, como el ejercicio cardiovascular y el levantamiento de pesas pesadas, mayor es el esfuerzo requerido y mayor es la presión de sueño que acumulas. Cuanta más presión de sueño acumulas, mayor es la necesidad de conciliar el sueño y permanecer dormido durante la noche.
¿Te sientes demasiado cansado para hacer ejercicio? Quizás solo necesites un poco de inercia, dice la Dra. Mason. “La inercia inicial que necesitamos superar para ponernos en movimiento es difícil. Le diría a un paciente que no necesita hacer mucho; comience con cinco minutos. Empiece poco a poco”.”
Pero no te excedas. El ejercicio excesivo puede dañar el sueño y dificultar la recuperación. Si tienes problemas para recuperarte, notas dolores corporales y te enfermas mucho, puede que sea hora de incorporar más descanso.
El equipo de Vail Healthspan puede ayudarte con esto. El equipo evalúa los patrones de sueño para identificar los cambios a realizar y te ayuda a decidir en qué orden hacer esos cambios, mientras crea un plan de entrenamiento seguro y personalizado para mejorar el sueño y la longevidad.
Más información en VailHealthspan.com.
