El orden importa: Cómo aplanar la curva de glucosa

En la búsqueda de una buena salud, tomamos decisiones sobre lo que comemos todos los días. Pero, ¿sabías que el orden en que comemos nuestros alimentos también puede tener un efecto drástico en cómo funcionan nuestros cuerpos? Comer alimentos en un orden específico puede aumentar nuestra energía, ayudarnos a perder peso y reducir la inflamación. Entonces, ¿cuál es la fórmula mágica?

Si bien debemos enfocarnos en seguir una dieta equilibrada en cada comida, la regla general al elegir el orden en el que comemos es comenzar con la fibra, comer proteínas y grasas en segundo lugar, y los almidones y azúcares al final.

1. Fibra
2. Proteínas y grasas
3. Almidones y azúcares

Además, considera estos consejos:

• Fibra primero: los alimentos ricos en fibra, bajos en calorías y con alto contenido de agua te saciarán y limitarán las ganas de consumir azúcar. Las frutas, verduras y sopas son excelentes ejemplos de alimentos ricos en fibra, bajos en calorías y con alto contenido de agua.
• Alimentos como las nueces y los frijoles tienen fibra soluble, la cual retrasa la digestión.
• Consume proteínas vegetales (tofu, frutos secos, legumbres como lentejas o garbanzos) para aumentar tu ingesta de fibra y ayudarte a sentirte saciado más rápido.
• Guarda los alimentos ricos en grasas y almidón (pan con mantequilla o queso, papas fritas o asadas) y los alimentos azucarados (galletas, pasteles, cereales azucarados) para el final, ya que afectan negativamente la salud del corazón y no satisfacen el hambre ni las necesidades nutricionales.
• No te preocupes por el tiempo entre comer alimentos; es el orden en que se consumen lo que cuenta.

“Como hábito, lo mejor es empezar la comida con una ensalada, una sopa a base de vegetales o fruta, y tratar de llenar la mitad del plato con frutas y/o vegetales, un cuarto del plato con proteína magra, y un cuarto del plato con vegetales con almidón o granos, con preferencia a los granos integrales”, explica Melaine Hendershott, MS, RDN, CSO, nutricionista del Shaw Cancer Center.

En Revolución de la Glucosa, La autora Jessie Inchauspé compara el estómago con un lavadero y el intestino delgado con el desagüe debajo del lavadero. “Todo lo que comes cae en tu lavadero, luego fluye hacia tu desagüe, donde se descompone y se absorbe en tu torrente sanguíneo”, explica.

Cuando se consumen primero, los almidones y azúcares pasan del “sumidero” (estómago) a la “tubería” (intestino delgado) rápidamente y se descomponen en moléculas de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que provoca un pico de glucosa. “Cuantos más carbohidratos comas y más rápido los comas, más forzadamente aparecerá la carga de glucosa: mayor será el pico de glucosa”, explica Inchauspé.

Por el contrario, cuando consumimos primero la fibra, esta recorre el sistema digestivo lentamente y sin cambios. La fibra no se descompone en glucosa y, de hecho, reduce el proceso por el cual el cuerpo descompone otros alimentos en moléculas de glucosa. Esto previene los picos de glucosa, o aumentos rápidos en el azúcar en sangre. Los picos de azúcar en sangre causan lo que conocemos como un “subidón de azúcar”, seguido de la inevitable y muy familiar “bajonazo de azúcar”, que nos deja sintiéndonos cansados y deseando algo más sustancioso para comer. Los picos de glucosa repetidos, también conocidos como desregulación del azúcar, pueden causar problemas cardíacos, renales y de visión, así como problemas nerviosos como la neuropatía, una pérdida de sensibilidad en los dedos de las manos y los pies. Por otro lado, equilibrar el azúcar en sangre puede impactar positivamente los niveles de energía, las emociones, la función cognitiva y mucho más.

Los alimentos que contienen grasa también ralentizan el proceso de vaciado gástrico, aplanando así las curvas de glucosa. “Si consumes los elementos de una comida con almidón, fibra, azúcar, proteína y grasa en un orden específico, reduces tu pico de glucosa general en un 73%, así como tu pico de insulina en un 48%”, dice Inchauspé.

Si no crees que el orden importa, ¡pruébalo! En tu próxima comida, empieza con dulces y almidones, luego come tu proteína de elección, grasas y termina con fibra. Nota cómo te hace sentir. Luego, en una comida posterior, come en el orden recomendado: primero fibra, luego proteína y grasas, y al final almidón y azúcares. Quizás descubras que ni siquiera quieres el almidón y los azúcares porque estás satisfecho y lleno con los primeros ingredientes.