Es otoño y la temporada de invierno pronto obligará a cambiar nuestras vidas activas. Las temporadas intermedias son un momento ideal para entrenar para las diferentes actividades que se avecinan, como el esquí y el snowboarding.

Las exigencias para nuestros cuerpos cambian a medida que hacemos la transición a los deportes de nieve. Así que dedica tiempo ahora y prepara tu cuerpo para una temporada de invierno segura y divertida.

Al considerar deportes de nieve, es obvio que el esquí alpino y el snowboard pueden implicar los mayores riesgos. Estas actividades causan la mayoría de las lesiones que trato durante la temporada de invierno. En comparación con el senderismo y el ciclismo, estas actividades implican más rotación y angulación. La memoria muscular hace que sea fácil para nosotros volver a enganchar nuestras fijaciones y esquiar o deslizar una bota de nieve en el día de apertura, ¿pero es seguro hacerlo sin ninguna preparación?

Para prepararnos, analicemos específicamente la articulación de la cadera. En mi opinión, la fuerza de la articulación de la cadera es crucial para el esquí y el snowboard. Es una articulación principal responsable de controlar los componentes de rotación y angulación de estos deportes.

La cadera es una articulación de tipo esferoidea similar a nuestro hombro, pero mucho más estable. Posee algunas capas de músculos realmente impresionantes: el glúteo mayor (el músculo más fuerte de nuestro cuerpo) y los glúteos medio y menor, así como una colaboración de aductores y rotadores externos e internos profundos de la cadera. En conjunto, estos músculos controlan la alineación de la pelvis, la rodilla y, posteriormente, toda la pierna.

¡Ese es un trabajo grande! Se necesita mucho control muscular para usar los cantos de tus esquís o tabla de snowboard y todo proviene de las caderas. Estos deportes se vuelven extremadamente peligrosos cuando pierdes el equilibrio o la forma, lo que generalmente es causado por tener caderas débiles.

Trabajando las caderas

Todo está en las caderas, como dicen. ¡Así que vamos a trabajarlas! Aquí hay algunos ejercicios clave que prescribo a mis pacientes con debilidad en las caderas que afecta la alineación de sus extremidades inferiores.

Cuando realices estos ejercicios, sentir la activación y la fatiga en los músculos de la cadera es importante, al igual que asegurarte de que estás listo para este tipo de ejercicio. Asegúrate de consultar a tu médico o terapeuta antes de probar cualquier ejercicio específico.

1. Paseo de cangrejo: Coloca una banda de resistencia de fuerza ligera a media alrededor de tus tobillos. Adopta una postura atlética y da pasos laterales de izquierda a derecha durante 25 pies. Invierte el sentido. Ponte como meta hacerlo durante cinco minutos.
2. Almejas: Acuéstate de lado con las rodillas flexionadas a 90 grados y los tobillos alineados con las caderas y hombros apilados (perpendiculares al suelo). Separa las rodillas al mismo tiempo que flexionas los tobillos. Colocar una mano detrás de las caderas puede evitar que la pelvis ruede hacia atrás. Estos ejercicios son difíciles, pero apunta a 50 repeticiones en cada lado.
3. Puente de glúteo con una pierna: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas a 90 grados y un pie en el suelo. Realiza un movimiento de puente usando una pierna, manteniendo el abdomen firme. La otra pierna puede permanecer en el aire durante el movimiento. Este es otro ejercicio intenso, haz dos series de 25 repeticiones por cada lado.

Fortaleza de cadera

Fortalecer las caderas no tiene por qué ser complicado. A menudo utilizo variaciones de estos ejercicios con pacientes de todas las edades y habilidades porque son muy efectivos.

La clave real del rompecabezas es poner esta fuerza en acción asegurándose de mantener una alineación óptima cuando se le desafía, como en una pista de baches (o incluso una pista preparada) en la "ski kill" (zona de descenso pronunciado en una pista de esquí). Los puentes y sentadillas a una pierna son increíblemente desafiantes y es fácil ver cuándo se necesita más trabajo para fortalecer esos músculos de la cadera.

Así como las hojas continúan cambiando, tú también deberías hacerlo en preparación para las divertidas actividades de invierno que se avecinan. No digo que guardes las bicicletas (a mí todavía me gusta andar en bicicleta en la nieve), pero piensa en el tiempo que dedicas al entrenamiento ahora, ya que es una inversión en tu buena salud durante las cuatro estaciones.

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Howard Head Sports Medicine ofrece una variedad de servicios de fisioterapia y terapia ocupacional en 10 sedes de los condados de Eagle y Summit. Este otoño abrirán una nueva clínica en Breckenridge. Con más de 50 terapeutas capacitados, los innovadores tratamientos de medicina deportiva de Howard Head y su equipo de última generación ayudan a las personas a retomar las actividades que les apasionan.