Fortaleciendo Músculos, Protegiendo Huesos y Moviéndonos con Alegría con la Dra. Sarah Robinson

At Vail Health’s Wellness Series event, Fitness As You Age, Dr. Sarah Robinson, a Primary Care and Sports Medicine physician with Colorado Mountain Medical, spoke about the realities of aging and how fitness can help people stay independent, resilient, and joyful for decades to come. Drawing from both clinical expertise and her own love of skiing, hiking, biking, and keeping up with her kids, Dr. Robinson highlighted how intentional movement and smart choices today pay dividends in the future.

The Role of Muscle: Your Body’s Engine

El músculo es más que solo fuerza; estabiliza las articulaciones, protege los huesos y ayuda a regular el metabolismo y el azúcar en sangre. Sin embargo, a partir de los 30 años, ocurre una pérdida muscular natural (sarcopenia) que se acelera en décadas posteriores. Si no se controla, este declive puede contribuir a caminar más lento, pérdida de equilibrio, mayor riesgo de caídas y mayor probabilidad de diabetes o aumento de peso.

The good news? Strength training and adequate protein can slow, stop, or even reverse this process, even in our 70s and 80s. Dr. Robinson encourages adults to aim for 1.0-1.2 grams of protein per kilogram of body weight each day (roughly 70-90 grams for many adults), spread across meals. Lean meats, fish, eggs, beans, lentils, soy, nuts, seeds, and Greek yogurt are excellent options.

Ella compara los músculos con una cuenta de jubilación: los depósitos realizados ahora darán valiosos rendimientos en independencia y resiliencia más adelante en la vida.

Salud ósea: Combatiendo al ladrón silencioso

Osteoporosis, often called the “silent thief,” weakens bones without obvious symptoms until a fracture occurs. Most commonly in the hip, spine, or wrist. Women are particularly vulnerable, losing up to 20% of bone density within the first five to seven years after menopause. Men also lose bone density with age, though at a slower pace.

Afortunadamente, los huesos se adaptan al estrés. Las actividades que implican soportar peso, como caminar, hacer senderismo y bailar, combinadas con el entrenamiento de resistencia, pueden ayudar a fortalecer los huesos. La nutrición es igualmente importante:

• Calcium: 1000-1200 mg per day
• Vitamin D: 800-1000 IU per day

La Dra. Robinson también señaló que, a grandes altitudes, la exposición limitada al sol y la hipoxia pueden aumentar la renovación ósea, haciendo que la suplementación con vitamina D sea especialmente importante. Incluso el entrenamiento de fuerza ligero y específico, dos veces por semana, puede proporcionar una protección significativa contra la pérdida ósea.

Osteoartritis: Moverse con inteligencia, no menos

A los 65 años, casi una de cada tres personas experimenta osteoartritis en al menos una articulación. Pero la Dra. Robinson enfatiza que esta no es una razón para dejar de moverse; de hecho, el movimiento es medicina. Mantenerse activo ralentiza la progresión de la artritis, mientras que el fortalecimiento de los músculos circundantes ayuda a aliviar la presión sobre las articulaciones afectadas.

Low-impact activities such as swimming, cycling, yoga, Pilates, or using an elliptical are excellent options. She also stresses the impact of body weight on joint health: each extra pound of weight adds 4-6 pounds of pressure across the knee with every step. Even modest weight loss can significantly reduce pain and stress on joints.

As a Sports Medicine physician, Dr. Robinson treats arthritis with a range of non-surgical options. From ultrasound-guided injections and biologic therapies to physical therapy collaborations. For her, the key message is clear: arthritis isn’t the end of activity, it’s a signal to move smarter.

Pautas Prácticas de Fitness para Envejecer Bien

El Dr. Robinson compartió una serie de estrategias prácticas y basadas en la evidencia para mantenerse fuerte, ágil y resiliente:

• Equilibrar tipos de actividad. Apunte a 150 minutos de actividad aeróbica por semana, más dos días de entrenamiento de fuerza. Los entusiastas de las actividades al aire libre en las montañas a menudo superan los objetivos aeróbicos, pero pueden descuidar el trabajo de fuerza.
• Don’t fear weights. Bandas elásticas, ejercicios con peso corporal y mancuernas ligeras son efectivos. Enfócate en caderas, glúteos y core para la estabilidad, además de fuerza en la parte superior del cuerpo para cargar equipo o para apoyar los bastones.
• Prioriza el equilibrio y la flexibilidad. Los ejercicios de una pierna, las zancadas y los step-ups mejoran la estabilidad, mientras que el yoga y el estiramiento reducen la rigidez y previenen lesiones. Para los adultos mayores, el entrenamiento del equilibrio es tan crítico como la fuerza para la prevención de caídas.
• Respeta la recuperación en altitud. High altitude increases physical stress, fluid loss, and fatigue. Dr. Robinson recommends hydration (2-3 liters per day), good sleep hygiene, and proper nutrition – especially protein and vitamin D. Rest days are essential for long-term adaptation.
• Prevenir el uso excesivo. En comunidades montañosas muy activas, las lesiones por sobreuso son comunes. Equilibrar la actividad con la recuperación y el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo.
• Encuentra alegría en el movimiento. The best exercise is the one you’ll stick with. Whether it’s pickleball, skiing, dance, or hiking with friends, choosing enjoyable activities makes consistency easier and builds community.

Creando Resiliencia por Décadas

For Dr. Robinson, the most rewarding part of medicine is prevention. She believes fitness as we age isn’t about chasing youth, but about building resilience and maintaining the ability to do what we love; skiing with grandkids, hiking with friends, or living without the fear of falling.

Su desafío final a la audiencia fue simple pero poderoso: da un pequeño paso esta semana para mantener tu cuerpo en movimiento durante décadas. Tu yo del futuro te lo agradecerá.