Cuidado con el aderezo embotellado: por qué los aderezos comprados en tienda pueden sabotear tu ensalada

Te sientes muy bien contigo mismo: tienes una mezcla colorida y, por lo tanto, nutritiva de hojas verdes para tu ensalada; zanahorias, pimientos y tomates vibrantes; nueces para obtener proteína; aguacate para grasas saludables; e incluso encuentras algunos arándanos para un impulso de antioxidantes. Pero luego lo arruinas. Esa capa superior de aderezo ranch cremoso comprado en la tienda parece inocente, pero acaba de secuestrar tu comida, que de otro modo sería saludable.

Entonces, si el aderezo ranch no es una buena opción, ¿qué tal el Thousand Island, el Bleu Cheese, el francés o el Caesar? ¿Qué pasa si la etiqueta presume de un aderezo “ligero” o “reducido en grasa”? ¿Y si es orgánico?

La triste verdad es que, aunque son convenientes, los aderezos embotellados suelen tener un alto contenido de sodio, azúcar, grasas saturadas y calorías, incluso los orgánicos.

Annegret Kessler es una dietista-nutricionista registrada y especialista certificada en cuidado y educación de la diabetes en Colorado Mountain Medical. Ella dice que la regla general es mantenerse por debajo de 130-150 mg de sodio por porción y que “incluso cero es mejor”. Sin embargo, tu aderezo de marca estándar de Mil Islas contiene 289 mg de sodio en cada porción. Muchos aderezos también usan conservantes como Guanilato disódico, Inosinato disódico y Glutamato monosódico (MSG). Estos potenciadores de sabor, junto con un espesante llamado goma xantana, pueden causar reacciones alérgicas en algunas personas, incluidos dolores de cabeza, náuseas, hinchazón y diarrea. Muchos aderezos contienen ácido fosfórico para mantener la frescura, lo cual está relacionado con una menor densidad ósea.

Una pequeña cantidad de aderezo embotellado de alta calidad puede ser inofensiva, pero la mayoría de las personas usan mucho más de una porción estándar para aderezar su ensalada, lo que podría deshacer los beneficios de tomar esa decisión saludable en primer lugar. Y, al comprar, la mayoría de los consumidores no pasan suficiente tiempo leyendo las etiquetas de sus alimentos, o ni siquiera reconocen los ingredientes.

“No quieres arruinar una ensalada por un aderezo de baja calidad”, dijo Kessler. “Como que anula el propósito de comer sano.”

Ahora, incluso los vegetarianos y veganos empiezan a sentirse un poco como conejitos después de picotear un plato lleno de verduras crudas sin algo extra para darle sabor. ¿La opción más saludable para darle un toque picante a tu ensalada? Kessler y otros expertos coinciden en que los aceites y las vinagretas son el camino a seguir. Aún más específicamente, dicen que se deben usar aceite de oliva extra virgen y vinagre balsámico, de sidra de manzana o de vino tinto.

“El vinagre y el aceite deben ser básicos en tu despensa si intentas comer saludable”, dijo Kessler.

El aceite de oliva virgen extra (AOVE) proporciona una asombrosa variedad de beneficios para la salud. Es rico en potentes antioxidantes, que ayudan a combatir la inflamación y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes, Alzheimer, artritis e incluso obesidad. El AOVE incluye el hidroxitirosol, un superingrediente que puede mejorar la salud de la piel al prevenir los signos del envejecimiento, ayudar a curar abrasiones y retrasar y reducir los cánceres de piel causados por los rayos UV. Un estudio de la Academia Estadounidense de Neurología encontró que aquellos que usaban aceite de oliva regularmente tanto para cocinar como para aderezar tenían un 41 por ciento menos de riesgo de accidente cerebrovascular en comparación con aquellos que nunca usaban aceite de oliva en su dieta. Además, un estudio de investigación de la Universidad de Purdue sugirió que rociar tu ensalada o verduras cocidas con aceite de oliva podría mejorar la absorción de vitaminas y minerales, por lo que si deseas obtener la mayor cantidad de nutrientes de tus verduras, debes acompañarlas con aceite de oliva virgen extra.

“La grasa es necesaria para absorber las vitaminas liposolubles como la A, D, E y K —señaló Kessler—. Estas vitaminas son más biodisponibles, o se absorben más fácilmente por el cuerpo, cuando hay grasa monoinsaturada del aceite de oliva presente”.“

Un buen aceite de oliva virgen extra tiene un sabor mantecoso y, a veces, no necesita más que un chorrito de limón y una pizca de pimienta. Los aceites de oliva aromatizados aportan un toque aún más sabroso, con especias como el ajo, la albahaca, el romero y la trufa, que combinan muy bien con las verduras cocidas. Los sabores como la naranja sanguina y el limón son deliciosos en una ensalada. Sin embargo, es importante asegurarse de comprar aceite de oliva extra virgen 100%, ya que los aceites de oliva impuros pueden contener una mezcla de aceites vegetales de menor calidad, como el de soya, girasol y palma, y no ofrecen los mismos beneficios que el verdadero aceite de oliva.

Los vinagres pueden añadir un sabor brillante y ácido a tu plato, y son extremadamente bajos en calorías. Una cucharada de vinagre balsámico solo tiene 14 calorías. El vinagre de sidra de manzana (ACV), que solo contiene tres calorías por cucharada, es un remedio casero popular para todo, desde el acné hasta la pérdida de peso e incluso las infecciones de oído. El ácido acético, el principal ingrediente activo del ACV, puede matar bacterias dañinas, por lo que consumir 1-2 cucharadas de vinagre mezclado con agua cada día podría promover la salud intestinal.

“Siempre que puedas incorporar vinagres, obtendrás el beneficio de los probióticos, que proporcionan un ambiente para producir bacterias intestinales saludables”, dijo Kessler.

Si extrañas el sabor de un aderezo cremoso, piensa en prepararlo tú mismo y considera sustitutos saludables como yogur griego en lugar de mayonesa o crema espesa.

Los dietistas-nutricionistas, como Kessler, se refieren a las Guías Alimentarias para Estadounidenses del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, que recomiendan de 2 a 3 tazas de verduras al día. Puedes alcanzar esa meta comiendo, por ejemplo, de 2 a 3 tazas de brócoli cocido, o puedes obtener los beneficios nutricionales de una variedad de verduras comiendo de 2 a 3 tazas de ensalada cada día.

“Consumir una ensalada grande cada día puede ayudarte a cubrir gran parte de las Ingestas Diarias Recomendadas (IDR) de vitaminas y minerales”, dijo Kessler. “Además, puedes obtener fitonutrientes que son agentes antiinflamatorios, los cuales van más allá de la IDR.”

Las ensaladas son nutritivas y pueden ser deliciosas incluso sin las masas de aderezos cremosos embotellados. Usa aceite de oliva extra virgen y tu elección de vinagre para maximizar los beneficios de los alimentos en tu próximo tazón de ensalada.

El Aderezo para Ensaladas The Remedy
Receta de ElkeLiving.com

1/2 taza de aceite de oliva
1/4 taza + 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana
2 cucharadas de jugo de limón fresco
1/2 cucharadita de sal rosa
1/2 cucharadita de pimienta negra
4 dientes de ajo fresco majado o rallado

• Aceite de oliva: Mejora la salud del corazón y la función cerebral, alivia la inflamación y mejora la digestión.
• Vinagre de sidra de manzana: Ayuda a prevenir la gripe y las enfermedades estomacales, promueve las bacterias intestinales buenas.
• Limón: Fortalece el sistema inmunológico, equilibra el PH, ayuda a combatir infecciones y facilita la digestión.
• Ajo: Antibiótico natural, ayuda a prevenir la tos y los resfriados, es antifúngico y ayuda a combatir alergias y el cáncer.
• Sal rosada: Contiene alrededor de 80 minerales, ayuda a tu cuerpo a absorber nutrientes, apoya la función respiratoria y promueve un sueño saludable.
• Pimienta negra: propiedades antibióticas naturales, ayuda a tratar trastornos respiratorios, mejora la digestión y ayuda a aliviar la congestión del pecho.