Consejos sencillos para extender tu esperanza de vida saludable a partir de los 60
A medida que envejecemos, es fundamental ajustar nuestros hábitos no solo para agregar años a nuestras vidas, sino también para mejorar la calidad de esos años. El período de vida saludable (healthspan) se refiere al período de la vida en el que se goza de buena salud, libre de enfermedades crónicas y con la capacidad de disfrutar de un estilo de vida activo y pleno. Una de las mejores maneras de extender tu período de vida saludable es adoptando los Cinco Pilares de la Salud, que se centran en áreas clave del bienestar que apoyan la salud física, mental y emocional. A continuación, presentamos un enfoque actualizado de estos pilares, específicamente adaptado para la población mayor de 60 años, junto con consejos prácticos para integrarlos en tu vida diaria.
Los Cinco Pilares de la Salud
Mantente activo Mantenerse activo es clave para envejecer bien: apoya la salud del corazón, fortalece los músculos y mejora el equilibrio. Los Centros para el Control de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos mayores de 65 años realicen al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana (como caminar, nadar o andar en bicicleta) para mantener el corazón sano y el cuerpo fuerte. También es importante incluir ejercicios de equilibrio y entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.1 Al levantar pesas, asegúrate de trabajar todos los grupos musculares principales y abordar cualquier área de debilidad para mantener la fuerza y movilidad general. Para alcanzar tus niveles de actividad recomendados, considera unirte a un grupo de ejercicio para tener mayor responsabilidad, o encuentra un amigo que se comprometa a entrenar contigo regularmente.
Priorizar la Nutrición A medida que envejecemos, mantener una nutrición adecuada se vuelve aún más importante. Los expertos destacan varios nutrientes clave, como las proteínas, los ácidos grasos omega-3, la fibra, las vitaminas B6, B12 y E, el calcio, el magnesio y el potasio, que a menudo escasean en las dietas de los adultos mayores.2 Para abordar estos posibles déficits y obtener una nutrición óptima, enfócate en una variedad de alimentos integrales como pescado, proteínas magras, nueces, frutas, verduras, granos integrales y lácteos bajos en grasa, mientras reduces los granos refinados, los alimentos procesados y los azúcares añadidos.
Mejorar el Sueño Dormir bien puede volverse más difícil a medida que envejecemos. Para promover un sueño reparador, establece una rutina relajante antes de acostarte, como leer, atenuar las luces o disfrutar de un baño tibio. Evita las pantallas y las comidas pesadas por la noche para ayudar a indicarle a tu cuerpo que es hora de relajarse. Si experimentas dificultades para dormir, como insomnio o apnea del sueño, consultar a un profesional de la salud puede brindarte soluciones personalizadas.
Desafía tu cerebro: Mantener la mente activa y comprometida es tan importante como la salud física. Comienza un nuevo pasatiempo como pintar, la jardinería o tocar un instrumento musical. Los rompecabezas y los juegos cerebrales pueden ayudarte a mantenerte mentalmente ágil, o considera explorar cursos en línea para aprender algo nuevo.
Fomentar las conexiones sociales: La interacción social mejora el bienestar emocional, reduce la soledad e incluso fortalece el sistema inmune. Organiza noches de juegos, asiste a clases comunitarias, únete a un club de lectura, comparte comidas con familiares y amigos o haz voluntariado para una causa que te apasione para fomentar relaciones significativas. Además, estudios he descubierto que los abuelos que cuidan a sus nietos viven vidas significativamente más largas.
¿A dónde voy desde aquí?
Empieza poco a poco eligiendo un pilar en el que centrarte, sé constante y verás que incorporar estos nuevos hábitos a tu rutina dará sus frutos. Lo más importante es disfrutar del proceso. Envejecer no se trata de renunciar a nuevas experiencias, ¡sino de abrazarlas!
Referencias
1Guía de los CDC
2Instituto de Medicina (EE. UU.) Foro de Alimentación. Proporcionar alimentos saludables y seguros a medida que envejecemos: Resumen del taller. Washington (DC): National Academies Press (EE. UU.); 2010. 5, Preocupaciones nutricionales para poblaciones en envejecimiento. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK51837
