Consejos de fitness para mujeres a medida que envejecen con Kristyn Spillane

Kristyn Spillane, PT, DPT, SCS, CSCS es una Fisioterapeuta en Howard Head Sports Medicine. En el evento Autumn Radiance Women’s Wellness, Kristyn habló sobre la salud ósea, la pérdida muscular y los beneficios para la salud del ejercicio para las mujeres a medida que envejecen. A continuación se presentan algunos puntos clave de su presentación.

El ejercicio beneficia a las personas física, mental, social y socialmente. Hay muchas maneras de cumplir los objetivos de acondicionamiento físico recomendados, pero la mayoría de los expertos recomiendan una combinación de ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza y trabajo de equilibrio cada semana para mantenerte saludable, feliz y móvil.

Acondicionamiento cardiovascular

¿Cuánto ejercicio cardiovascular deberías hacer? La recomendación mínima es de 75 minutos a la semana a un 60-75 % de tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx).

• Para calcular tus pulsaciones máximas por minuto (ppm), resta 220 ppm de tu edad.
  • Ejemplo: Mujer de 40 años = 220 bpm – 40 = 180 bpm FC máx
• Para calcular tu objetivo de FC, multiplica tu FC máx. por tu esfuerzo
  • Ejemplo: la misma mujer con un esfuerzo de 70% = 180 lpm × 0,70 = 126 lpm (frecuencia cardíaca objetivo)
• Con los ejemplos anteriores, una mujer de 40 años debería dedicar 75 minutos por semana a entrenar a 126 ppm.
• Algunas ideas para actividades cardiovasculares con frecuencia cardíaca objetivo son: caminar, aeróbicos acuáticos, correr, nadar, paddleboard, senderismo, ciclismo, esquí, esquí de fondo, raquetas de nieve, etc.

Entrenamiento de fuerza

¿Cuánto tiempo deberías dedicar al entrenamiento de fuerza? La recomendación mínima es de dos a tres sesiones de 30 minutos a un nivel de esfuerzo de 60% a la semana.

• Puedes calcular el esfuerzo basándote en tu máximo de una repetición (1RM) para un peso o movimiento específico. O bien, puedes estimarlo según lo extenuante que te resulten las últimas repeticiones de una serie. A un ritmo de 60%, tu respiración debería volverse más pesada, pero aún así deberías poder mantener una conversación breve.
• La clave para el entrenamiento de fuerza es mantener un tempo de levantamiento (lento y constante) en cada repetición.
• Las actividades de entrenamiento de fuerza incorporan movimientos con peso corporal como sentadillas, zancadas, flexiones, planchas y escaleras, movimientos con pesas libres con mancuernas, pesas rusas o barras, y/o movimientos con máquinas que se encuentran en la mayoría de los gimnasios comerciales.

Equilibrio

El equilibrio laboral es importante de incorporar en tu rutina diaria. El yoga, el tai chi, los ejercicios en pelota BOSU y la tabla de equilibrio son excelentes maneras de trabajar en tu equilibrio. Intenta incorporar el equilibrio en una sola pierna, la postura tándem (pararse con un pie directamente delante del otro, como si estuvieras en una viga de equilibrio) y las marchas de rodilla alta en tus entrenamientos.

Para llevar

Cada semana, intenta:

1. Completa 75 minutos de cardio moderado.
2. Realiza entre 60 y 90 minutos de entrenamiento de fuerza a un nivel de esfuerzo 60%.
3. Incorpora movimientos de equilibrio todos los días.

¡Y por favor, recuerda mantener la seguridad como prioridad principal durante todas las formas de ejercicio!