Cómo llenar tu plato

Cuando se trata de llenar tu plato, prioriza la calidad sobre la cantidad. Construir una comida centrada en frutas y verduras nutritivas y saludables es una parte importante de esta filosofía, y una que hace que sea difícil comer en exceso o mal. La mayoría de los médicos coinciden en que al planificar tus comidas, es importante contar las frutas y verduras en tus platos en lugar de las calorías, ya que estas últimas pueden ser engañosas.

“No me gusta contar calorías ni hacer restricciones; si las personas restringen demasiado las calorías y se quedan hambrientas, generalmente hay un efecto rebote —dice la Dra. Lipton, médica internista de Vail Health—. Personalmente, me enfoco en comer alimentos densos en nutrientes que naturalmente son bajos en calorías”.“

Entonces, ¿cómo se ve esto realmente en tu plato?

• La mitad de tu plato debe estar llena de frutas y verduras, mínimamente procesadas y cocinadas en aceites saludables como el de canola o el de oliva.
• Un cuarto de tu plato debe estar lleno de granos saludables: piensa en pan integral, pasta integral o arroz integral. Mantente alejado de los granos refinados, como el pan blanco y la pasta blanca.
• El último cuarto de tu plato debe provenir de proteínas. Evita embutidos y tocino, ya que suelen ser procesados y estar llenos de aditivos. En su lugar, opta por nueces, frijoles, aves y pescado, y busca fuentes de alta calidad (sin hormonas ni antibióticos).

De igual manera, lee las etiquetas, tanto para saber qué contiene el producto como para entender cómo son las porciones. Si te cuesta adivinar qué tamaño de porción debes comer, considera esto:

• 3 onzas de carne equivalen al tamaño de un mazo de cartas
• 1 taza de pasta, arroz o vegetales tiene el tamaño de una pelota de béisbol
• 1 cucharadita de margarina es del tamaño de un dado
• 1.5 onzas de queso equivalen al tamaño de cuatro dados apilados
• ½ taza de fruta fresca es del tamaño de una pelota de tenis

Katie Mazzia, dietista registrada y educadora en diabetes, recomienda ajustar los hábitos a la hora de comer para reducir las porciones excesivas y optar por alternativas más saludables en lugar de snacks salados o dulces.

• Come de un plato, no de la bolsa, caja o paquete.
• Usa un plato más pequeño, de 9 pulgadas, para evitar servir demasiado.
• Prepara y planifica: corta, pica y guarda las verduras y frutas en el refrigerador, para que sea fácil comer bocadillos saludables, además de facilitar la preparación de comidas.
• Abastece tu despensa con alimentos básicos: arroz integral, frijoles enlatados sin sodio, frutas y verduras congeladas, avena, pasta, sopas de frijoles, etc.

No soy fan de contar calorías ni de la restricción; si las personas restringen demasiado las calorías y pasan hambre, generalmente hay un efecto rebote.
Dr. Dennis Lipton

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Acerca del Dr. Dennis Lipton – Medicina Interna | (970) 926-6340
Dennis Lipton MD es un internista certificado por la junta, entrenado en los aspectos esenciales de la atención primaria y la prevención de enfermedades, y puede ayudar a garantizar que los pacientes reciban las pruebas de detección médica y las inmunizaciones adecuadas.