Cómo aumentar tu VO2 máx y por qué es importante

21 de mayo de 2024

Christina Sauder, MS, Administradora del Programa de Investigación Clínica

Si alguna vez has mirado tu reloj inteligente o el monitor de actividad de tu teléfono, es posible que te hayas encontrado con la métrica de aptitud cardiovascular que monitorea tu VO2max. A pesar de su popularidad, esta métrica tiene una importancia considerable. Ya seas un entusiasta del fitness o recién estés comenzando, comprender y mejorar tu VO2max puede marcar una diferencia sustancial en tu camino hacia el bienestar y la longevidad.

En esta publicación, cubrimos:

¿Qué es el VO2 máx?
¿Por qué es significativo?
¿Cómo medirlo?
Estrategias para mejorarlo.

¿Qué es el VO2 máx?

El VO2máx, o consumo máximo de oxígeno, es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso. En términos más sencillos, mide tu capacidad aeróbica o cuán eficientemente tu cuerpo puede transportar y usar oxígeno mientras haces ejercicio.

¿Por qué es significativo el VO2max?

El VO2max es un indicador clave de la aptitud cardiovascular y la resistencia. Un VO2max más alto significa una mejor condición aeróbica, lo que te permite realizar actividades más intensas durante períodos más prolongados sin fatiga. No solo es importante para los atletas; también es un marcador vital para la salud general. La investigación, incluidos estudios publicados en JAMA y JACC, ha demostrado que el VO2máx es una de las mejores métricas para la salud general y la longevidad. De hecho, niveles más bajos de V02máx conllevan un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y mortalidad. Para poner las cosas en perspectiva, Las personas que se encuentran en el 25% inferior del V02máx tienen un riesgo 400 veces mayor de mortalidad por todas las causas en comparación con aquellas que se encuentran en el 2.5% superior..

¿Cómo se mide el VO2 máximo?

El patrón oro
Para determinar con precisión tu VO2 máx., necesitarás someterte a una prueba especializada en un laboratorio equipado con la maquinaria necesaria. Durante una prueba de VO2 máx., realizarás un ejercicio máximo, generalmente en una cinta de correr o bicicleta, mientras estás conectado a un dispositivo que analiza tu aire exhalado. Esta prueba arroja datos precisos sobre tu consumo de oxígeno durante el ejercicio, estableciendo la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar. Se considera el estándar de oro para evaluar la resistencia.

Si bien estas pruebas de laboratorio ofrecen una precisión sin igual, pueden ser costosas y no son muy accesibles. Existen alternativas más económicas, como estimar el VO2 máx mediante pruebas de caminata o usar aplicaciones en tu reloj o teléfono.

Aunque menos precisas, estas alternativas aún pueden seguir tus tendencias de actividad física a lo largo del tiempo de manera efectiva.

Alternativas
Una alternativa para estimar tu V02máx es el Prueba Física Rockport, que solo requiere una pista o un recorrido medido y un cronómetro. Al caminar una milla lo más rápido posible y registrar su frecuencia cardíaca inmediatamente después, puede usar una fórmula simple para estimar su VO2max.

Aún más fácil, considera usar rastreadores de fitness o aplicaciones de teléfonos inteligentes. Muchos dispositivos vestibles modernos ofrecen estimación de VO2 máx. basándose en datos de frecuencia cardíaca recopilados durante entrenamientos. Por ejemplo, en la sección “Todos los datos de salud” de la app Salud del iPhone, puedes encontrar tu VO2 máx estimado en la sección “Aptitud cardiovascular”.”.

Mejorando tu VO2 máx

La belleza del VO2 máx. es que no está escrito en piedra. Es muy modificable. Con ejercicio aeróbico constante, puedes aumentar tu VO2 máx. y mejorar tu condición física general. Actividades como correr, andar en bicicleta, nadar y el HIIT son especialmente efectivas para mejorar la capacidad aeróbica. Intenta realizar entrenamientos regulares que desafíen tu sistema cardiovascular, aumentando gradualmente la intensidad con el tiempo.

Participar en estas actividades aumenta tu musculatura mitocondrias, mejorando la capacidad de tu cuerpo para usar oxígeno y, por lo tanto, aumentando tu VO2 máx.

No existe un VO2max ideal universal; varía según factores como la edad, el sexo y las capacidades individuales. Sin embargo, en términos generales, mientras más alto sea tu percentil, mejor. Este documento proporciona una tabla que resume los percentiles por edad y sexo: Registro de Buena Salud y la Importancia del Ejercicio (FRIEND). Alcanzar el percentil 75 o superior es un gran objetivo a proponerse.

Conclusión

¡Así que mira en qué lugar te encuentras! Busca tus datos de VO2 max en tu teléfono o hazte una prueba y encuentra tu percentil. Pero no te detengas ahí, haz un seguimiento a lo largo del tiempo asegurándote de que tus puntuaciones no disminuyan. El VO2 max sirve como una herramienta poderosa para evaluar y mejorar tu condición física. Al comprender su importancia y aprender a seguirlo con el tiempo, puedes tomar medidas proactivas para optimizar tu salud y rendimiento.