Comida como medicina con Lilia Brown

Lilia Brown, FNP es una enfermera practicante de medicina funcional en Vail Health con una especialidad en longevidad saludable. ¿Qué es la longevidad saludable, se preguntará? Mientras que muchas personas se centran en la esperanza de vida —cuánto tiempo puedes vivir— lo que realmente importa es la longevidad saludable, o cuántos años puedes vivir gozando de buena salud. El 3 de abril, Lilia habló sobre cómo la inflamación juega un papel clave en el envejecimiento, el aumento de peso, la fatiga, la niebla mental y el dolor en las articulaciones. También compartió cómo ciertos alimentos antiinflamatorios y suplementos clave pueden ayudarte a sentirte más vital, con más energía y resistente.

Como enfermera especialista en Medicina Funcional, me gusta pensar en la comida como medicina. La inflamación no siempre es mala. Es el sistema de defensa natural de tu cuerpo para curar heridas y combatir infecciones. Muchos síntomas comunes—como la fatiga y el aumento de peso—son en realidad signos de inflamación crónica que puede conducir a enfermedades cardíacas, diabetes, trastornos autoinmunes e incluso demencia.

Lo que comemos cada día puede alimentar la inflamación o combatirla.

Comencemos con el favorito de todos: grasas

En primer lugar, las grasas no te hacen engordar; desempeñan un papel esencial en la regulación de hormonas, la función cerebral y la inflamación, por lo que es importante que te asegures de consumir grasas de calidad en tu dieta. Sin embargo, la Dieta Estándar Estadounidense tiene una proporción peligrosamente alta de grasas malas en comparación con las grasas buenas. Este desequilibrio provoca inflamación crónica, enfermedades cardíacas y problemas metabólicos. Hay tres tipos de grasas sobre los que quiero hablar: grasas insaturadas, grasas saturadas y grasas trans. 

El mejor tipo de grasa que quieres incluir en tu dieta son las grasas insaturadas: 

• Grasas monoinsaturadas – El aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos (como las almendras, los pacanas y las semillas de calabaza) pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre.
• Ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que es muy importante porque son ácidos grasos esenciales: lo que significa que el cuerpo no puede producirlos, por lo que debemos obtenerlos de los alimentos. Salmón salvaje, sardinas, semillas de lino, semillas de chía, nueces.
• Grasas saturadas (debería ser limitado) – incluir fuentes lácteas y de carne. El aceite de coco es una fuente vegetal de grasa saturada que se puede consumir con moderación y es bueno para el cerebro. 

Evitar: Grasas trans. Las grasas trans se pueden encontrar en alimentos fritos y en alimentos empaquetados para extender su vida útil y a menudo se etiquetan como “aceites parcialmente hidrogenados” en la lista de ingredientes. Deben evitarse porque causan inflamación y tienen un efecto perjudicial para el corazón.

Ahora hablemos un poco de los carbohidratos

Los carbohidratos o “carbs” no son el enemigo, ¡pero el tipo de carbohidrato también importa! Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, pero si tu cuerpo no necesita energía, los carbohidratos se convertirán en triglicéridos y se almacenarán en el hígado, los músculos y las células grasas. Queremos EVITAR comer en exceso carbohidratos, especialmente los "carbohidratos simples" o azúcares, ya que aumentarán tu nivel de azúcar en la sangre, causarán resistencia a la insulina y provocarán inflamación; estos se encuentran a menudo en alimentos ultraprocesados. En su lugar, cuando pensamos en carbohidratos, queremos llenar nuestros platos con verduras y frutas coloridas repletas de fibra y nutrientes. Dos nutrientes importantes en nuestros carbohidratos son los fitonutrientes y la fibra.  

¿Por qué importa la fibra?

• Esencial para la salud intestinal, ya que alimenta a las bacterias intestinales buenas (mejorando la digestión y nuestro sistema inmunológico).
• Reduce la inflamación al dar soporte a un revestimiento intestinal saludable.
• La fibra soluble contribuye a la sensación de saciedad y disminuye la absorción del azúcar en la dieta, además de mejorar tus niveles de grasa y azúcar en sangre.
• La fibra insoluble aporta volumen para prevenir el estreñimiento.

Fitonutrientes son nutrientes que se encuentran de forma natural en los alimentos vegetales y desempeñan un papel clave en la eliminación de toxinas, el metabolismo de las hormonas y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Una razón importante para comerlos con regularidad.

La mayoría de tus carbohidratos deben provenir de verduras que ofrezcan fibra y fitonutrientes para combatir la inflamación. Las frutas, con moderación, son fuentes importantes de vitaminas, minerales y antioxidantes, pero también pueden tener altas cantidades de azúcar, por lo que deben limitarse.  

Una comida saludable con carbohidratos debe incluir:

• Verduras y Frutas Coloridas – bayas, verduras de hoja verde, vegetales crucíferos (brócoli, coliflor, col rizada).
• Granos enteros y legumbres – se consideran carbohidratos, pero también pueden tener algo de proteína, fibra, vitaminas y minerales: la quinua, el arroz salvaje y la avena, y los frijoles 
• Otros alimentos ricos en fibra – semillas de lino, semillas de chía, legumbres, aguacate y batata.

Finalmente, hablemos de la proteína

La proteína es más que solo músculo; ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre, reducir los antojos, apoyar la función inmunológica y mantener los huesos fuertes a medida que envejecemos. Puedes obtener tus proteínas de animales, plantas o ambos. Sin embargo, las proteínas vegetales por sí solas se consideran incompletas porque tienen bajos niveles de aminoácidos esenciales (aminoácidos que nuestro cuerpo no produce). Como vegetariano, es importante comer una variedad de alimentos ricos en proteínas para asegurarte de obtener proteínas completas.  

Mejores fuentes:

• De origen animal: Carnes magras como aves, huevos y pescado salvaje. Se deben limitar las proteínas de res y lácteos alimentados con pasto. 
• A base de plantas Lentejas y legumbres, quinoa, semillas de cáñamo y proteínas de soja como tofu o tempeh.
  • Los vegetales altos en proteína incluyen espinacas, espárragos, bok choy y brócoli.
  • Las proteínas vegetales en polvo, como las de guisante, son importantes si necesitas suplementar para aumentar tu ingesta diaria.

Evitar: Carnes procesadas y carnes de granjas industriales, que pueden ser altas en hormonas y causar inflamación.

¿Cuánta proteína necesitamos? Como explicó la Dra. Vickerman, a medida que envejecemos debemos combatir la pérdida de masa muscular. Esto se llama sarcopenia.

• Queremos apuntar a 1g por kilogramo de peso corporal —eso son unas 20-30g por comida para mantener músculo. Pero no queremos que esto provenga solo de proteínas animales, también necesitas obtener algo de esta proteína de plantas.
• Ver nuestro folleto con porciones de 20-30 gramos de carne o proteínas vegetales.

Y un beneficio adicional de los suplementos

Incluso con una dieta perfecta, que en realidad no existe, los alimentos modernos a menudo carecen de nutrientes clave. Aquí es donde entran los suplementos específicos. Al elegir un suplemento, es importante seleccionar uno que cumpla con las “Buenas Prácticas de Manufactura Actuales” (cGMP). Las cGMP son estándares implementados por la FDA y existen para cumplir criterios específicos de calidad y seguridad. Verá esto etiquetado en suplementos de alta calidad.

1. Ácidos grasos omega-3 (aceite de pescado) – También conocido como la grasa buena
   • Los ácidos grasos Omega-3 apoyan: la salud cerebral, reducen el dolor en las articulaciones y disminuyen la inflamación.
2. Vitamina D3 + K2
   • Vitamina D es esencial para la salud ósea, la función inmunológica y la reducción de la inflamación
   • El cuerpo produce vitamina D de forma natural cuando la piel se expone a la luz solar, pero la latitud y la estación del año juegan un papel importante en la cantidad de vitamina D que tu cuerpo puede producir a partir de la luz solar. Absorbemos menos en Colorado, y se encuentra que muchas personas tienen deficiencia o bajos niveles de vitamina D cuando se les realizan pruebas.
   • Vitamina D también se encuentra en alimentos como los champiñones, las yemas de huevo y los pescados grasos.
   • Vitamina K es crucial para la fortaleza de los huesos, la coagulación de la sangre y la salud del corazón, y trabaja con la Vitamina D para mejorar la absorción de calcio.
3. Probióticos, Prebióticos
   • Los probióticos y prebióticos apoyan la salud intestinal, reduciendo la inflamación sistémica y mejorando la digestión. Probióticos son buenos los suplementos de bacterias intestinales, en cuanto a Prebióticos son tipos de fibra que alimentan y nutren a los probióticos.
   • Sinbióticos = Probióticos + Prebióticos trabajando juntos para mejorar la salud intestinal e impulsar la digestión, la inmunidad y la absorción de nutrientes. Se aseguran de que los probióticos sobrevivan más tiempo en el intestino al darles el combustible adecuado para prosperar.
     • Algunas buenas combinaciones de alimentos simbióticos:
       • Yogurt + Frutos Rojos y Semillas de Linaza
       • Chucrut + Vegetales cocidos y enfriados
       • Kéfir + plátanos + avena
       • Sopa de miso + Ajo y cebolla

Para finalizar… todo esto parece complicado, pero no tiene por qué ser así. Al elegir qué comer, trata de concentrarte en consumir una variedad de alimentos integrales antiinflamatorios y te ayudarán a sentirte más vital, con energía y resistente. Creo que si seguimos el consejo del famoso autor de alimentos y nutrición, Michael Pollan, “Come comida real, no demasiada, y principalmente plantas”, podremos tener éxito en proporcionar a nuestros cuerpos alimentos que sanan.

Empieza con un cambio pequeño esta semana, como añadir un puñado de bayas a tu desayuno. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!