Come menos para vivir más.
Se ha demostrado que comer menos proporciona más beneficios para la salud que solo perder peso. De hecho, investigadores italianos descubrieron que uno de los métodos antienvejecimiento más efectivos es limitar la ingesta de calorías, también conocido como restricción calórica.
Según los Centros para el Control de Enfermedades, el hombre estadounidense promedio consume alrededor de 2,745 calorías al día y la mujer promedio consume 1,833 calorías al día. Una dieta limitada en calorías restringe el consumo hasta en un tercio de la ingesta promedio.
La restricción calórica ha quedado bien demostrada en estudios con animales, en los que la alimentación de los sujetos está bien controlada. En 1935, un científico de la Universidad de Cornell descubrió que las ratas sometidas a una dieta con restricción calórica vivían casi 30% más que aquellas con dietas ’normales“. Desde entonces, los científicos han estado evaluando el impacto de una dieta con restricción calórica en otros animales para demostrar aún más su teoría.
Sin embargo, los efectos de la restricción calórica son más difíciles de reproducir en los seres humanos. Los participantes de la Sociedad de Restricción Calórica siguieron una dieta de aproximadamente 1,800 kcal/día durante 15 años. Esto representa aproximadamente 30% menos calorías que las de sus contrapartes con una dieta occidental. Por lo general, consumían más fibra, más frutas, verduras y otros alimentos de bajo índice glucémico, como los granos integrales. Los participantes reportaron niveles más bajos de colesterol y triglicéridos, presión arterial más baja, niveles más bajos de glucosa e insulina en sangre en ayunas y menor inflamación corporal general. El Índice de Masa Corporal (IMC) de los sujetos también se encontraba en el extremo inferior del rango normal.
Otro estudio realizado por los investigadores del Instituto Nacional del Envejecimiento siguió a hombres y mujeres sanos y sin obesidad; algunos fueron seleccionados al azar para restringir su dieta en 25%, mientras que otros podían comer lo que quisieran. Se observó que el grupo con restricción calórica había reducido su ingesta calórica en 12% (~300 calorías) en lugar de los 25% prescritos, pero aun así se observó una reducción significativa con respecto a los valores iniciales de todos los factores de riesgo cardiometabólicos medidos, incluyendo el colesterol LDL, el colesterol total y la presión arterial. También se observaron mejoras significativas en la proteína C reactiva, la sensibilidad a la insulina y los índices de síndrome metabólico en comparación con el grupo que comía lo que quería. Además, el grupo con restricción calórica experimentó una pérdida de peso sostenida de 16.5 libras. 80% de los participantes del grupo con restricción calórica, quienes se encontraban en el rango de sobrepeso según el índice de masa corporal, tenían un peso normal al final del ensayo, en comparación con 27% del grupo de control que pasaron a tener sobrepeso. Los participantes en el ensayo también experimentaron beneficios positivos en su calidad de vida, incluyendo mejoras significativas en el estado de ánimo, la salud general, el deseo sexual y el sueño. Además, a diferencia de los planes de dieta más restrictivos, en los que se puede recuperar el peso rápidamente tras finalizar la dieta, los participantes pudieron mantener aproximadamente el 50% de la pérdida de peso dos años después, lo que indica que mantuvieron nuevos hábitos alimenticios y actitudes tras completar el estudio. Descubrieron que los antojos de alimentos azucarados, grasosos y otros alimentos chatarra pueden disminuir tras la restricción calórica.
Mark Mattson, PhD, jefe del Laboratorio de Neurociencias del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, explicó cómo una dieta con restricciones calóricas aumenta la esperanza de vida. “Primero, reduce la producción de radicales libres, o la producción de formas de oxígeno altamente dañinas, y segundo, la restricción calórica aumenta la resistencia de las células al estrés”, explicó. “Creemos que ambas son importantes para proteger contra una serie de enfermedades diferentes que tienen un impacto negativo en la esperanza de vida, como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer”.”
Cómo empezar
Si te interesa probar la restricción calórica, consulta con tu médico de cabecera o un dietista para asegurarte de que tu plan de dieta incluya una nutrición adecuada y ejercicio apropiado. Ellos podrían recomendarte análisis de sangre para establecer un nivel inicial de colesterol y glucosa en sangre, de modo que puedas seguir tus mejoras.
“Comienza con cambios moderados”, animó Mel Hendershott, MS, RDN, CSO, dietista del Shaw Cancer Center. “Comienza sustituyendo los carbohidratos refinados por frutas y verduras saludables”.”
Crea un sistema de apoyo. Se recomiendan visitas regulares a un dietista, y La Sociedad de Restricción Calórica es un recurso útil.
Mitigar los riesgos. “Una desventaja de la restricción calórica es que tener un peso corporal más bajo puede llevar a una disminución de la densidad mineral ósea que podría poner a algunas personas en riesgo de osteoporosis”, explicó Hendershott. “Sin embargo, hacer ejercicio regularmente es un método eficaz para prevenir la osteoporosis y las fracturas relacionadas con la edad. Aquellos que intentan la restricción calórica deben incluir una variedad de ejercicios de carga en su rutina, incluyendo entrenamiento de fuerza y actividad aeróbica como correr o caminar con pesas”.”
La premisa fundamental de la restricción calórica, según la Calorie Restriction Society, es “comer menos calorías, sin consumir menos vitaminas, minerales y otros componentes de una dieta saludable, y al hacerlo lograr una vida más larga y saludable”.”
También es importante asegurarse de que está incorporando proporciones adecuadas y equilibradas de macromoléculas: proteínas, carbohidratos y grasas en su dieta.
“Todos queremos vivir vidas más largas y saludables”, explicó Hendershott. “Ya sea que sigas una dieta restringida en calorías o reduzcas conscientemente las calorías, comas alimentos saludables, hagas ejercicio regularmente y duermas lo suficiente, tomar medidas para mejorar tu salud mejorará tu calidad de vida y podría ayudarte a vivir más tiempo”.”
