Bienestar masculino: ¿Cuál es tu plan de acción para el fortalecimiento, los hormonas y el envejecimiento saludable?
Mantenerse fuerte, activo y saludable a medida que envejecemos requiere más que simplemente hacer ejercicio. Desde la salud de las hormonas y la fuerza muscular hasta la condición cardiovascular, la nutrición y el proceso de recuperación, adoptar un enfoque integral puede ayudar a mejorar el rendimiento, la independencia y la calidad de vida.
En Vail Health Evento de Bienestar para Hombres: ¿Cuál es tu plan de juego? El 29 de septiembre, Chris Lindley, Josiah Middaugh, MS, NSCA-CSCS, Dr. Barry Sandler, y Brett Mueller, PT, DPT, SCS, exploró estrategias prácticas que los hombres pueden utilizar para promover la fuerza, el rendimiento y el envejecimiento saludable. La conversación abordó la función de la testosterona y la salud hormonal, la preservación de la masa muscular, el entrenamiento de fuerza progresivo, la condición física aeróbica y el VO₂ máximo.
Aquí hay algunos de los puntos clave.
Testosterona y la salud masculina: Lo que debes saber
La testosterona es una parte importante de la salud masculina, pero solo es una pieza del rompecabezas de la longevidad. En general, los niveles de testosterona disminuyen gradualmente con la edad, en lugar de caer repentinamente a una determinada edad. Estos niveles pueden comenzar a disminuir durante la edad adulta, a menudo a partir de los 30 años, pero la velocidad de cambio varía considerablemente de persona a persona. Un nivel de testosterona más bajo no implica automáticamente que un hombre tenga deficiencia de testosterona ni que necesite terapia de reemplazo de testosterona (TRT). El diagnóstico de deficiencia de testosterona considera que los síntomas son consistentes con una concentración baja de testosterona y que los niveles de testosterona son repetidamente bajos, medidos de forma adecuada.
¿Cuáles son los síntomas de una baja testosterona?
Los posibles síntomas pueden incluir:
- Reducción de la masa muscular o la fuerza
- Mayor cantidad de grasa abdominal o visceral
- Menor energía o peor recuperación después del ejercicio
- Disminución de la libido sexual
- Menos erecciones espontáneas o matinales
- Cambios en el estado de ánimo o la motivación
- Reducción de la densidad ósea con el tiempo
Sin embargo, los síntomas como la fatiga, el mal sueño y el mal humor pueden tener muchas causas posibles, por lo que los síntomas por sí solos no pueden diagnosticar la deficiencia de testosterona.
¿Cómo se diagnostica la baja testosterona?
Cuando los síntomas sugieren una deficiencia de testosterona, el análisis generalmente comienza con una medición del nivel total de testosterona en la mañana. Debido a que los niveles de testosterona fluctúan naturalmente, un resultado bajo generalmente debe confirmarse con una segunda medición en la mañana en un día diferente. Los análisis adicionales pueden incluir la medición de la testosterona libre y de la SHBG, especialmente cuando el nivel total de testosterona está en el límite, así como la medición de LH, la prolactina u otros parámetros según el historial médico y el examen del paciente.
El evento también destacó la importancia de buscar factores potencialmente reversibles antes de comenzar el tratamiento. terapia de reemplazo de testosterona. El sueño deficiente o la apnea del sueño, el exceso de peso corporal o la grasa visceral, la falta de ejercicio de resistencia, una nutrición deficiente, el consumo excesivo de alcohol, ciertos medicamentos, las enfermedades crónicas y las enfermedades metabólicas pueden contribuir a niveles más bajos de testosterona o a síntomas que pueden parecer similares a la baja testosterona.
¿La terapia de reemplazo de testosterona es adecuada para todos?
La TRT puede ser adecuada para los hombres que presenten síntomas de deficiencia de testosterona y que, tras una evaluación adecuada, muestren niveles de testosterona consistentemente bajos. El objetivo del tratamiento es restablecer la concentración de testosterona a un nivel fisiológico saludable y mejorar los síntomas, en lugar de alcanzar el nivel de testosterona más alto posible. En general, la TRT no debería utilizarse simplemente como tratamiento anti-envejecimiento, ayuda para el culturismo o potenciador de rendimiento en hombres con niveles normales de testosterona.
Los hombres que consideren la terapia de reemplazo de testosterona deben también discutir los objetivos de fertilidad con su médico. La terapia con testosterona puede reducir significativamente la producción de esperma y puede causar infertilidad, por lo que los hombres que actualmente están intentando concebir generalmente no deben recibir la terapia estándar de reemplazo de testosterona. Para pacientes seleccionados y supervisados adecuadamente, la terapia de reemplazo de testosterona puede utilizarse de forma segura, pero el tratamiento requiere una supervisión médica continua. La monitorización puede incluir niveles de testosterona, análisis de sangre, síntomas y otros análisis según los riesgos individuales.
Para los hombres que viven en zonas de elevación más alta, los materiales del evento también destacaron la importancia de un seguimiento cuidadoso de los niveles de hematocrito, ya que la altitud puede aumentar naturalmente el hematocrito, mientras que la terapia de reemplazo hormonal también puede aumentarlo.
El músculo es una parte importante del envejecimiento saludable
El mensaje del evento sobre el músculo era claro: La preservación de la masa muscular ayuda a mantener la independencia. La musculatura aporta mucho más que simplemente apariencia física. La fuerza, el poder, el equilibrio y la recuperación contribuyen a la capacidad de caminar, esquiar, llevar la compra, navegar por terrenos irregulares y levantarse del suelo. Construir una reserva de fuerza más temprano en la vida puede ayudar a mantener la independencia más adelante.
La presentación destacó varias funciones importantes del músculo sano, como el apoyo al metabolismo, la recuperación, la producción de fuerza, el movimiento, la regeneración y la comunicación con otros sistemas del cuerpo.
Comienza con fuerza, potencia, equilibrio y acondicionamiento físico
Una forma equilibrada de hacer ejercicio no tiene que implicar pasar horas en el gimnasio.
La filosofía de “suficiente” del evento incluía:
- Fuerza: Intente realizar dos o más sesiones completas del cuerpo en la mayoría de las semanas y aumente gradualmente el nivel de dificultad.
- Potencia: Incorporar movimientos seguros y controlados realizados con velocidad o intención.
- Saldo: Practica los estadios y movimientos con una sola pierna o en pareja, como el "farmer carries".
- Entrenamiento: Las caminatas y los paseos que aumentan la frecuencia cardíaca se consideran ejercicio aeróbico.
- Recuperación: Apoya la formación con una alimentación adecuada en proteínas y sueño suficiente.
La consistencia es más importante que las “semanas heroicas” ocasionales.”
¿Qué es la sobrecarga progresiva?
La sobrecarga progresiva es un concepto simple: progresivamente, exige un poco más a tus músculos con el tiempo, luego deja que tu cuerpo se recupere. Eso puede implicar añadir una repetición, añadir un número de repeticiones, aumentar ligeramente el peso, mejorar el rango de movimiento o realizar el mismo movimiento con un mejor control. El objetivo no es agotarte en cada sesión de entrenamiento. Lo que se busca es crea una rutina de entrenamiento que puedas repetir de forma constante y desarrollarlas con el tiempo. Una sesión simple de fuerza podría incluir un calentamiento, varios ejercicios básicos como el flexo, el empuje, el tirón y el pivotamiento, un ejercicio de potencia o de intención y un ejercicio de agarre o de equilibrio.
¿Por qué la fuerza muscular y el equilibrio son importantes a medida que envejecemos?
La sarcopenia se refiere a la pérdida de masa muscular, fuerza y función relacionada con la edad. Puede manifestarse en forma de fuerza más débil, recuperación más lenta y mayor dificultad para mantener el equilibrio, a veces antes de que se observen cambios perceptibles en la apariencia. La fragilidad es un estado más amplio de vulnerabilidad que puede incluir debilidad, caminar más lento, baja actividad y agotamiento. La pérdida muscular es una parte importante de ese panorama, pero no el único factor.
Algunos signos tempranos de que la fuerza y la función pueden estar disminuyendo incluyen:
- Días más difíciles en la cima de la montaña
- Mayor recuperación después de actividades físicas exigentes
- Dificultad en la marcha sobre hielo, raíces o terreno irregular
- Dificultad para levantarse del suelo
- Cargar la compra, los paquetes o llevar a los nietos se vuelve más difícil
El objetivo no consiste simplemente en desarrollar músculos más grandes. Entrenar para obtener fuerza, potencia y equilibrio puede ayudar a mantener la capacidad física necesaria para la vida cotidiana y las actividades al aire libre.
Construye tu motor aeróbico
La fuerza es solo una parte de la ecuación. La condición cardiovascular es otra componente importante del envejecimiento saludable. El VO₂ máximo es la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede utilizar durante un ejercicio intenso. Refleja el rendimiento integrado del corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y los músculos activos y es una medida útil de la condición cardiorrespiratoria.
El evento puso de relieve que El VO₂ máximo se puede entrenar en cualquier edad. La actividad aeróbica constante sienta las bases, mientras que un ejercicio de intensidad más elevada estructurado adecuadamente puede ayudar a aumentar la capacidad aeróbica. Caminar, hacer senderismo, andar en bicicleta, practicar esquí de traîneo, desenterrar nieve, nadar, remar y realizar clases de cardio pueden contribuir todos ellos a la condición física aeróbica. La presentación recomendó construir una base de actividad aeróbica moderada y añadir gradualmente la intensidad según corresponda.
¿Qué es el entrenamiento en Zona 2?
La zona 2 generalmente se refiere a una intensidad que es cómodamente sostenible y por debajo de tu primer umbral ventilatorio. Una forma práctica de medirlo es que aún puedes hablar en frases completas mientras haces ejercicio. Una vez que hayas establecido una base aeróbica, puedes incorporar intervalos de intensidad más alta para desafiar tu sistema cardiovascular. Uno de los ejemplos discutidos en el evento fue el entrenamiento de 4 × 4 noruego: cuatro minutos de esfuerzo intenso pero controlado seguidos de tres minutos de recuperación activa, repetidos cuatro veces. Las personas que están nuevas en el entrenamiento de intervalos pueden comenzar con menos repeticiones o intervalos de trabajo más cortos y progresar gradualmente.
Las necesidades individuales de actividad física varían, y cualquier persona con condiciones o síntomas médicos graves debe consultar con un profesional de la salud sobre la progresión del ejercicio.
Tu plan de salud para los hombres
No existe un único ejercicio, suplemento o tratamiento hormonal que definan el envejecimiento saludable. La visión más amplia trata de construir una base sostenible.
Un plan de juego práctico podría incluir:
Conozca sus números de salud.
Trabaje con su proveedor de atención médica para comprender los indicadores de salud que son relevantes para usted.
Construya y mantenga el músculo.
Prioriza el entrenamiento de resistencia regular y desafía gradualmente tus músculos.
Entrena tu sistema aeróbico.
Construya una base consistente de caminatas, senderismo, ciclismo u otras actividades aeróbicas, luego aumente la intensidad según corresponda.
Priorizar la recuperación.
El sueño, la nutrición y el descanso son parte del entrenamiento, no una cuestión a tener en cuenta después de haber realizado el mismo.
Preste atención a los síntomas.
Los cambios en la energía, la fuerza, la salud sexual, el sueño o la recuperación merecen atención en lugar de ser atribuidos automáticamente al envejecimiento.
Trabaje con su equipo de atención médica.
Si está preocupado por la testosterona o por otros aspectos de la salud masculina, comience por una evaluación individualizada en lugar de asumir que un tratamiento específico es adecuado para usted.
El objetivo no es simplemente un nivel de testosterona más alto, más músculos o un entrenamiento más rápido. Se trata de una mejor salud, función y calidad de vida.
Crea tu plan de juego con Vail Health
La salud masculina es multifacética y crear un enfoque sostenible para una envejecimiento saludable puede requerir más de un tipo de experiencia. La red de atención de Vail Health reúne perspectivas médicas, de fitness y de entrenamiento de salud para ayudarle a centrarse en los aspectos que son más importantes para su salud a largo plazo.
