Adaptándose a los días de invierno más cortos

Cuando los relojes se adelantan en marzo para el horario de verano, la pérdida de una hora adicional de sueño puede tener un impacto en el cuerpo. El propósito del horario de verano es permitir una mayor exposición al sol por la noche durante los meses de verano y otoño. Entonces, cuando el horario de verano termina el 3 de noviembre de 2024, ¿qué impacto tiene en el cuerpo de una persona?

A lo largo de los años se han realizado varios estudios del sueño, que se remontan a 1979, para determinar el impacto del horario de verano en el sueño.

Según la Sleep Foundation, a pesar de ganar una hora extra en noviembre, se puede experimentar pérdida de sueño. Esto puede causar cambios de humor, así como un aumento de accidentes automovilísticos, que pueden ocurrir tanto después del cambio de horario de primavera como de otoño.

La transición de otoño a menudo se populariza como una hora adicional de sueño, pero, según un Estudio de 2013, hay poca evidencia de sueño adicional durante esa noche. De hecho, el efecto acumulativo de cinco días consecutivos de horarios de levantarse más temprano después del cambio de otoño sugiere una pérdida neta de sueño a lo largo de la semana. La evidencia indirecta de un aumento en las tasas de accidentes de tráfico y de cambios en los comportamientos de salud y regulatorios, que pueden estar relacionados con la interrupción del sueño, sugiere que la adaptación al horario de verano no es inmediata ni está exenta de consecuencias. Los datos de un Estudio de 2021 indican que los incidentes relacionados con la seguridad aumentan en la semana posterior al cambio de hora hasta en un 18,71 % en primavera y un 4,91 % en otoño.

Según un estudio, después de los cambios de horario de verano de primavera y otoño, aunque el ajuste de las horas de acostarse y dormirse pareció ser instantáneo, los horarios de despertarse tardaron hasta una semana en ajustarse. El cambio de otoño resultó en efectos beneficiosos en el estado de ánimo al despertar y en la calidad percibida del sueño que podrían aparecer durante gran parte de la semana posterior al atraso de los relojes.

Para apoyar esto aún más, otro estudio Se encontró que después de la transición de otoño, se observó un avance significativo de la hora de levantarse y una disminución del tiempo en cama y del tiempo total de sueño. Los resultados destacaron un deterioro más pronunciado de la calidad del ciclo sueño-vigilia después de la transición de primavera en comparación con la de otoño, lo que confirma que el sistema circadiano humano se ajusta más fácilmente a un retraso de fase (cambio de otoño) que a un adelanto de fase (transición de primavera).

El fin del horario de verano trae consigo menos luz y días más cortos en otoño e invierno. Según AARP, un estudio encontró que el cambio de horario en otoño se asoció con un aumento del 11 por ciento en episodios depresivos. Durante el otoño y el invierno, la falta de exposición al sol puede causar bajo estado de ánimo y depresión, lo que a menudo se conoce como Trastorno Afectivo Estacional (TAE). El TAE es causado principalmente por las horas de luz más cortas que alteran el ritmo circadiano natural del cuerpo y pueden llevar a una disminución en la producción de serotonina, un neurotransmisor asociado con la regulación del estado de ánimo. Los niveles de melatonina también pueden verse afectados por los cambios de estación y la reducción de la exposición a la luz, lo que impacta los patrones de sueño y el estado de ánimo.

Según el Mayo Clinic, La depresión estacional con inicio en invierno, que ocurre en otoño e invierno, puede incluir los siguientes síntomas específicos:

• Dormir demasiado
• Cambios en el apetito, especialmente un deseo de alimentos ricos en carbohidratos
• Aumento de peso
• Cansancio o baja energía

“Si bien el horario de verano puede contribuir a las interrupciones del sueño y a un estado de ánimo bajo, sepa que aquí, en las montañas, tenemos una variedad de opciones para tratar el trastorno afectivo estacional”, dijo la Dra. Paige Baker-Braxton, directora de Salud Conductual Ambulatoria de Vail Health. “Pasar tiempo al aire libre, incluso en días nublados o fríos, puede ayudar a regular nuestro estado de ánimo al exponernos a la luz natural y al confort de la belleza de nuestro paisaje. Interactuar con nuestro entorno a través de actividades como el senderismo, el esquí o simplemente estar de pie bajo el sol puede ofrecer un poderoso antídoto contra la melancolía invernal”.”

Si bien los datos son claros en cuanto a que las interrupciones en nuestro sueño, ritmo circadiano y la luz diurna pueden tener impactos significativos en nuestra salud mental, hay cosas que podemos hacer:

1. Maximizar la luz natural: Salir al exterior durante las horas de luz del día, incluso en días nublados, puede ayudar a aliviar los síntomas. Abra las cortinas y persianas en casa y en el trabajo para dejar entrar la mayor cantidad de luz solar posible.
2. Terapia de Luz: La exposición a una caja de luz especial durante 20-30 minutos al día imita la luz solar natural y puede ayudar a reducir la sobreproducción de melatonina, relacionada con el trastorno afectivo estacional (TAE).
3. Actividad física El ejercicio regular, particularmente al aire libre, ha demostrado mejorar el estado de ánimo al aumentar los niveles de endorfinas. Incluso en clima frío, abrigarse bien y dar un paseo enérgico puede ayudar significativamente a mejorar el bienestar mental. ¡Anímate y sal a esas pistas!
4. Opciones de Estilo de Vida Saludable: Mantener un horario de sueño regular, comer comidas balanceadas y evitar el consumo excesivo de alcohol y cafeína son esenciales para controlar los síntomas del TSP. Estos cambios ayudan a regular la energía y el estado de ánimo.
5. Psicoterapia: La psicoterapia, especialmente la terapia cognitivo conductual (TCC), es muy eficaz en el tratamiento del Trastorno Afectivo Estacional (TAE). Ayuda a las personas a abordar los patrones de pensamiento y comportamiento negativos asociados con la depresión, fomentando respuestas más saludables al estrés.
6. Medicamento: En casos más severos, se pueden prescribir antidepresivos como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) para regular los niveles de serotonina, lo cual puede ayudar a aliviar los síntomas depresivos causados por el trastorno afectivo estacional.
7. Vitamina D: Algunas personas se benefician de tomar suplementos de Vitamina D, particularmente si tienen una deficiencia, ya que esto puede exacerbar los síntomas depresivos durante los meses de invierno. Hable con su médico para obtener más información.

“Recuerda que las montañas nos ofrecen más que solo los beneficios físicos de estar al aire libre”, dijo Baker-Braxton. “Tenemos una comunidad maravillosamente solidaria. Recuerda buscar apoyo en tus amigos porque nunca estamos solos en nuestras luchas. Estas experiencias colectivas, combinadas con atención profesional cuando sea necesario, ofrecen un camino holístico para manejar el TDS y mantener la salud mental durante los meses de invierno”.”