5 maneras de vencer el bajón de invierno

Si bien el vórtice polar que hemos estado experimentando ha dejado caer algo de nieve muy necesaria y bienvenida, el frío y el viento han hecho que algunos de nosotros nos sintamos menos motivados a dejar las comodidades del hogar para socializar o hacer ejercicio. El Trastorno Afectivo Estacional es un tipo de depresión que puede causar problemas para dormir, letargo, comer en exceso, irritabilidad y sentirse decaído o insociable. Melaine Hendershott, MS, RDN, CSO ofrece cinco consejos para combatir la melancolía invernal.

1. Exponte a la luz. Siéntate junto a la ventana o sal al exterior durante las horas de luz del día. La luz solar juega un papel fundamental en la producción de serotonina y melatonina, en los ritmos circadianos y en los niveles de vitamina D, todo lo cual influye en la regulación del estado de ánimo.
2. Mantente activo. Caminar, esquiar, esquiar de fondo y caminar con raquetas de nieve son excelentes opciones para disfrutar del sol y el aire fresco, y para aumentar las pulsaciones. Hacer ejercicio en interiores también es efectivo. Un estudio de JAMA Psychiatry encontró que correr durante 15 minutos al día o caminar durante una hora reduce el riesgo de depresión mayor.
3. Mantente abrigado. Vístete en capas cuando salgas y mantén la temperatura de tu casa entre 64 y 70 grados. Los estudios demuestran que el simple hecho de mantenerse abrigado reduce el riesgo de sufrir el trastorno afectivo estacional en un 50%.
4. Sé sociable. Haz un esfuerzo por ver a tus amigos y familiares, y mantente conectado con tu red de apoyo.
5. Come saludable. El folato es un nutriente importante para combatir la depresión y mejorar la salud cerebral. Lo puedes encontrar en verduras de hoja verde, granos integrales y legumbres. La vitamina C también es importante para disminuir la inflamación y potenciar tu sistema inmunológico. Prueba con frutas cítricas, verduras de hoja verde oscuro y bayas. Incluye grasas saludables a diario como nueces, semillas, aceites vegetales y pescado para mejorar la salud cerebral y disminuir la inflamación. Consume alimentos altos en fibra; las bacterias saludables en tu intestino son responsables de producir el neurotransmisor del bienestar, la serotonina, que generalmente es baja en quienes sufren de depresión. Comer alimentos altos en fibra como legumbres, granos integrales, frutas, verduras, nueces y semillas es esencial para mantener tu microbioma saludable y diverso. Sigue una dieta basada en plantas, donde 2/3 de tu plato estén compuestos por frutas, verduras, vegetales con almidón y legumbres, y 1/3 o menos de tu plato provenga de fuentes animales magras. La siguiente receta está repleta de nutrientes para combatir esos bajones de invierno.

Finalmente, si sientes que no puedes combatir el trastorno afectivo estacional por tu cuenta, busca ayuda. Encuentra un terapeuta en VailHealthBH.org.

Ensalada de col rizada

Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 25 minutos
Tiempo total: 40 minutos
Rinde para 4

Ingredientes
Aderezo de Zanahoria y Jengibre
• ½ taza de zanahorias asadas picadas, de ¾ taza de zanahorias crudas
• 1/3 a ½ taza de agua
• ¼ taza de aceite de oliva extra virgen
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• 2 cucharaditas de jengibre picado
• ¼ cucharadita de sal marina
Ensalada
• 1 tanda de garbanzos tostados
• 1 manojo de col rizada (kale), sin los tallos, hojas rotas en trozos pequeños
• 1 cucharadita de jugo de limón
• ½ cucharadita de aceite de oliva extra virgen
• 1 zanahoria pequeña, rallada
• 1 remolacha roja pequeña, rallada*
• ½ rábano sandía, en rodajas muy finas
• 1 aguacate, en cubos
• 2 cucharadas de arándanos deshidratados
• ¼ taza de pepitas, tostadas
• 1 cucharadita de semillas de sésamo
Sal marina y pimienta negra recién molida, al gusto

1. Precalienta el horno a 200°C y cubre una bandeja para hornear grande con papel pergamino. Mezcla los garbanzos con un chorrito de aceite de oliva y espolvorea con sal y pimienta al gusto. Coloca los trozos de zanahoria para el aderezo en su propio rincón de la bandeja para hornear para asarlos junto con los garbanzos. Hornea por 25 minutos, o hasta que los garbanzos estén dorados y crujientes y las zanahorias estén suaves. Reserva los garbanzos asados.
2. Transfiere las zanahorias a una licuadora y agrega agua, aceite de oliva, vinagre de arroz, jengibre y sal. Licúa el aderezo hasta que esté suave y refrigera hasta que esté listo para usar.
3. Coloca las hojas de col rizada en un tazón grande y rocía con el jugo de limón, ½ cucharadita de aceite de oliva y unas pizcas de sal. Usa las manos para masajear las hojas hasta que estén suaves y marchitas, y se reduzcan en el tazón aproximadamente a la mitad.
4. Agrega la zanahoria, la remolacha, el rábano sandía, la mitad del aguacate en cubos, los arándanos, las pepitas, unas cuantas pizcas más de sal y unas cuantas vueltas de pimienta, y mezcla. Adereza generosamente con el aderezo de zanahoria y jengibre. Cubre con el aguacate restante, más aderezo, los garbanzos asados y espolvorea con las semillas de sésamo. Sazona al gusto y sirve.

Nota: Prepara el aderezo con anticipación para que tenga tiempo de enfriarse en el refrigerador antes de añadirlo a la ensalada.

Encuentra esta receta en línea en loveandlemons.com/ensalada-de-colrizada/.