”La mejor manera de empezar el día es con algo saludable“, dice el internista Dr. Dennis Lipton. Lo sabemos instintivamente, pero cuando se trata de elegir entre desayunos tradicionales que van desde huevos y tocino hasta muffins de arándanos y cereales, es difícil determinar la mejor manera de empezar. Pero con un poco de conocimiento, es bastante simple, ¡e incluso puede ser bastante delicioso! El objetivo general es obtener la mayor parte de su ingesta calórica a través de verduras, frutas, granos integrales, nueces, semillas y legumbres sin procesar, dice Lipton. ”Si te enfocas en consumir solo los alimentos más densos en nutrientes, las calorías, proteínas, carbohidratos y grasas se resolverán solas". Adelántate a tu día con mejores hábitos de desayuno.

Para acelerar tu metabolismo, “desayuna dentro de una hora o 90 minutos después de despertarte”, dice la dietista de VVMC, Katie Mazzia.

DESAYUNO DE CAMPEONES: ELIGE TU PROPIA AVENTURA

Para niveles de energía sostenida que duran hasta cinco horas
Consume proteínas y fibra. Un desayuno sustancioso para un esquiador o montañista puede incluir un huevo duro más avena hecha con leche o una alternativa láctea. Para un impulso de proteínas, añade 1 a 2 cucharadas de nueces o semillas de cáñamo y luego corona con fruta deshidratada o fresca y 1 cucharada de linaza molida. Otra opción: 1 huevo y 2 claras de huevo revueltos con 1/2 taza de vegetales, 2 cucharadas de queso y condimentos, acompañados de 2 rebanadas de pan integral o envueltos en una tortilla de trigo integral.

Si tu mañana no incluye un entrenamiento y ofrece flexibilidad
Primero, come un desayuno ligero como una porción de cereal alto en fibra y bajo en azúcar con leche de almendras y luego toma un refrigerio saludable como yogur griego (que contiene más proteína que otros yogures) con ½ taza de fruta y 1 cucharada de linaza, chía o semillas de cáñamo (para obtener fibra).

Si te vas corriendo al trabajo
Elige aguacate en tostadas o un batido de frutas y verduras. Aunque las proteínas le dan energía al cuerpo por más tiempo que los carbohidratos, los desayunos con exceso de proteína no son necesariamente mejores. “Los estadounidenses no tienen deficiencia de proteína”, dice Mazzia, y agrega que, en general, es mejor que las personas elijan proteínas enteras, que contienen la proporción adecuada de aminoácidos esenciales, en lugar de alimentos procesados con proteína añadida o polvos de proteína.

Si estás acostumbrado a tocino y huevos
Intenta 1 huevo más 2 claras de huevo y 1 loncha de “tocino natural” sin nitratos, o 2 oz de pollo a la parrilla sobrante o carne magra salteada rápidamente con espinacas, o ½ taza de una mezcla de vegetales como camote, col rizada, etc., o una salchicha de desayuno natural de maple y pollo en un panecillo inglés integral.

Al comprar cereales, panes y tortillas
Elige productos con al menos 3 gramos de fibra y evita aquellos con ingredientes como colorantes alimentarios, azúcares artificiales, polidextrosa y más de 10 gramos de azúcar. Marcas de cereales como Kix, Kashi, Bear Naked, Fit, Kind Healthy Grains, Granola Cascadian Farms, Barbara’s Puffins, Grapenuts, Cheerios y Shredded Wheat cumplen con los requisitos.

Si quieres algo rápido
1 taza de fruta congelada licuada con 1 taza de leche o bebida vegetal 1/3 taza de avena instantánea o 1/3 taza de harina de almendras.

Para obtener tu dosis de cafeína (y azúcar natural)
El té verde proporciona antioxidantes y de cuatro a seis onzas de jugo de fruta 100%, té de hierbas o negro, e incluso una cantidad moderada de café negro son aceptables, dice Mazzia. La cafeína suprime el apetito, por lo que si bebe café antes del desayuno, recuerde comer poco después. Intente limitar la ingesta de cafeína a 300 mg al día, sabiendo que un Starbucks de 16 onzas contiene aproximadamente 330 mg y un trago doble de espresso suma alrededor de 350 mg. Las bebidas energéticas como Red Bull o Monster resultan en una “falsa energía” y contienen hierbas con cafeína, lo que puede ser una mala combinación, especialmente si toma medicamentos recetados, dice ella.

Tener a mano
Hornea unos muffins saludables y ricos en fibra el fin de semana y congélalos. (Si haces jugos, incluso puedes añadir la pulpa rica en nutrientes a los muffins.) Luego, calienta uno en el microondas durante la semana.

O haz tu propia mezcla de frutos secos
1/3 taza de fruta deshidratada (evita la piña porque tiene alto contenido de azúcar y los chips de plátano porque usualmente son fritos y por lo tanto altos en grasa)
½ taza de cereal integral
Chispas de chocolate negro (>70% cacao)
2 cucharadas de nueces.

Para familias ocupadas opciones a los niños les encantarán
“Los productos convenientes o empaquetados no (necesariamente) significan que no son saludables”, dice Mazzia. “Busca ingredientes sencillos y, cuando sea posible, evita los aditivos alimentarios y conservantes”.”

Haz un batido de mantequilla de maní y mermelada con 1 taza de leche, ½ plátano congelado, ½ taza de fresas congeladas o frescas y 1 cucharada de mantequilla de maní.

Calienta una tortilla de trigo integral o de maíz rellena con sobras.

Agrega 1 cucharada de mantequilla de maní o almendras a la avena para un impulso de proteínas (espolvorea con canela o cocoa en polvo). Prepara un batido de avena licuando 1/3 taza de avena con 1 taza de leche o alternativa láctea, ½ plátano u otra fruta y un poco de miel o jarabe de arce. Diluye con leche si es necesario y sirve con pajilla. Nota: No sirvas miel a niños menores de 1 año.

Fruta picada servida con palillos y una salsa hecha de yogur griego y mermelada 100% de fruta puede ser una forma divertida de atraer a los niños a comer fruta y obtener una dosis de proteína.

Combina una barra nutricional de supermercado con una fruta. Busca barras como Luna y Clif con 200-250 calorías, 8-10 gramos de proteína y 3-5 gramos de fibra.

Nuevas pautas dietéticas
Cuando se trata del gran debate sobre los huevos, resulta que los huevos, especialmente los orgánicos o alimentados con verduras, vuelven a estar bien con moderación. Los estudios sugieren que un huevo al día no resulta en un mayor colesterol en sangre ni aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares en personas sanas.
Luego está el debate sobre la leche. Mazzia dice que la leche pasteurizada orgánica proporciona una mezcla equilibrada de carbohidratos, proteínas, calcio y vitamina D. Las alternativas de leche como la de almendras, coco y arroz no contienen mucha proteína, pero la de soya sí. Lipton recomienda leches no lácteas; cuanto menos procesadas y sin azúcar (evita aditivos como el carragenano), mejor. Mazzia recuerda a los padres con niños entre 12 meses y 2 años que necesitan leche entera porque la grasa extra apoya el desarrollo de sus cerebros.

Comportamiento del modelo
“Crea hábitos de alimentación saludable en tus hijos siendo tú un modelo a seguir”, dice Lipton. “Siempre tenemos fruta picada lista por las mañanas con el requisito de que se coma antes que nada. Luego, ofrece algunas opciones de cereal saludables. En las mañanas que tenemos más tiempo, preparamos panqueques o waffles (con harinas integrales y leche no láctea, sin aceite ni azúcar añadidos) o avena”. Sin embargo, recuerda que el desayuno es la comida más importante del día y una taza de proteínas no te brindará energía para todo el día, dice Rhonda Galer, gerente de nutrición clínica en Vail Valley Medical Center. Pero con un poco de planificación, puede marcar una gran diferencia en la calidad de tu mañana.

RECETAS DE DESAYUNO SALUDABLES

Cereal para llevar
1/4 taza de nueces
1/3 taza de fruta deshidratada
1/2 taza de cereal seco bajo en azúcar y alto en fibra
Pon todo junto en una bolsita.

Sorpresa de Manzana
Corta 1 manzana por la mitad y quítale el corazón (además de un poco de la pulpa extra alrededor del corazón). Coloca 1 cucharada de mantequilla de frutos secos entre los huecos y espolvorea 1 cucharada de granola o pasas y añade un poco de canela. Come inmediatamente o envuelve la manzana entera en plástico o papel de aluminio para llevar.

Potenciadores de potencia
1 cucharada de semillas de chía o cáñamo, linaza molida o nibs de cacao
1 cucharada de mantequilla de frutos secos
1/4 aguacate
Añade cualquiera de estos a un batido o cereal caliente o frío.

Aguacate en tostada
Dos rebanadas de pan integral con aguacate triturado, una pizca de sal y pimienta, y un chorrito de aceite de oliva.

Bono de proteína
Agrega un huevo cocido y haz un sándwich para un desayuno completo que te mantendrá satisfecho por horas.

Quinoa de chocolate y plátano para un desayuno sano y nutritivo (2 porciones)
1/2 taza de quinua cruda (recuerda enjuagarla primero)
11/4 taza de leche o alternativa láctea
1/2 taza de agua
Toque de sal marina
1 banana 1/2 machacada 1/2 cortada en rodajas
2 cucharaditas de miel
2 cucharaditas de cacao en polvo
1/2 cucharadita de extracto de vainilla
Puñado de nueces
1 cucharada de semillas de chía o menta fresca para decorar (opcional)

1. Lleva a ebullición 1/2 taza de quinoa enjuagada, 1/2 taza de agua, 1 taza de leche y una pizca de sal marina.
2. Una vez que hierva, reduce el fuego a bajo y cocina hasta que el líquido se absorba (10 minutos).
3. Transfiera a un bol.
4. Mezcla el plátano machacado, el cacao en polvo, la vainilla y la miel.
5. Vierte el resto de la leche sobre la quinua y decora.