Suplementos, Simplificados
El ruido sobre nutrición es ensordecedor. Desde los fanáticos del gimnasio que predican sobre polvos hasta los influencers que promocionan píldoras milagrosas, es difícil saber lo que tu cuerpo realmente necesita y lo que es solo exageración.
¿La verdad? Los suplementos no sirven para todo el mundo y no están destinados a reemplazar la comida real.
Baja el ruido, sintoniza tu cuerpo
No todo suplemento es adecuado para todos los cuerpos. El enfoque más inteligente para la suplementación es personalizado.
Los suplementos pueden ser una herramienta útil cuando tu dieta es deficiente o cuando estás corrigiendo deficiencias específicas. Piénsalos como un impulso. Una dieta equilibrada y rica en alimentos integrales es el objetivo para ayudar a tu cuerpo a funcionar de manera óptima.
“Yo uso suplementos como un puente,” explica Dra. Eliza Klearman, médico de medicina funcional de Vail Health. “Hacemos análisis de sangre completos para identificar deficiencias de nutrientes. Basándonos en los resultados, decidimos si alguien puede necesitar suplementos. Es algo personal, basado en tu dieta, estilo de vida y genética”.”
En resumen, los suplementos deben llenar los vacíos, no reemplazar tu dieta.
Cómo elegir suplementos
Entonces, ¿cómo sabe qué priorizar? Los nutricionistas de Vail Health se enfocan en eliminar la confusión sobre los suplementos al enfatizar primero las fuentes de alimentos integrales y usar suplementos estratégicamente cuando la comida por sí sola no es suficiente. Aquí hay deficiencias nutricionales comunes y cómo elegir suplementos de manera segura:
Proteína en polvo: no es un sustituto de comida
La proteína es esencial, especialmente a medida que envejecemos. Los adultos pierden naturalmente masa muscular con el tiempo, por lo que una ingesta adecuada de proteínas se vuelve cada vez más importante. Las personas no siempre pueden satisfacer sus necesidades de proteínas solo con alimentos. Ahí es donde el polvo de proteína puede ser útil.
El polvo de proteína es un alimento procesado. Es mejor usarlo para complementar tus comidas, no para reemplazarlas. “Es estupendo comer una diversidad de tipos de proteína, incluyendo productos animales y lácteos”, dice Vail Healthspan Certified Master Nutrition Therapist. Christine Pierangeli Muchos alimentos de origen vegetal ofrecen una buena dosis de proteína, como los frijoles, el tempeh, el tofu, las semillas de chía y de cáñamo.
Si usas proteína en polvo, elige una de alta calidad y piensa más allá de la botella mezcladora. Pierangeli sugiere agregar una medida a un batido o mezclarla con yogur griego. También puedes incorporar proteína en tus comidas cubriendo platos con semillas de chía, cáñamo o lino, o agregando frijoles a un revuelto de tofu o huevo.
Creatina: No solo para los aficionados al gimnasio
La creatina ha estado asociada durante mucho tiempo con los culturistas, pero sus beneficios se extienden más allá de los bíceps abultados. La investigación muestra que la creatina puede ayudar a desarrollar masa muscular, mejorar el rendimiento físico y apoyar la salud cognitiva, incluyendo el enfoque, la memoria y la concentración. Klearman a menudo recomienda la creatina para la salud cerebral, especialmente para aquellos que han sufrido una conmoción cerebral.
Para la mayoría de las personas, la creatina es segura cuando se toma como un suplemento de alta calidad. Quienes padezcan alguna enfermedad renal deben consultar primero con un médico.
Fibra: La heroína no reconocida de la salud
“La fibra alimenta nuestra microbiota, y nuestra microbiota nos gobierna”, dice Klearman. “Tenemos más microbacterias en nuestros cuerpos que células humanas”.”
Nuestro microbioma juega un papel importante en la digestión, la inmunidad, el estado de ánimo y la función cerebral. Sin embargo, la mayoría de las personas no consumen suficiente fibra. A menos que tenga problemas gastrointestinales, aumentar la ingesta de fibra siempre es algo bueno.
Podrías tomar un suplemento, pero la mejor manera de hacerlo es comer más frutas y verduras. Las manzanas, las bayas, los aguacates, el brócoli, las semillas de lino y las batatas (con piel) son alimentos ricos en fibra que apoyan la salud intestinal de forma natural.
Probióticos: Bacterias Beneficiosas
Los probióticos, microorganismos vivos que apoyan el equilibrio intestinal, pueden mejorar la digestión y la función inmunológica. “Los probióticos pueden ser un buen suplemento, pero comer una variedad de alimentos fermentados puede ofrecer el mismo apoyo probiótico”, dice Pierangeli.
Alimentos como el chucrut y el kimchi son potencias para la salud intestinal, pero también puedes encontrar probióticos en yogur, kéfir, queso cottage, miso y kombucha.
Aceite de pescado: Omega-3 saludables para el corazón
El aceite de pescado es rico en ácidos grasos omega-3, que benefician la salud, reducen la inflamación y desempeñan un papel fundamental en la salud mental y en la función cerebral y ocular.
“La manera más fácil de asegurarse de que está consumiendo suficientes ácidos grasos omega-3 es comiendo medio kilo de pescado graso a la semana”, dice Klearman. Ella sugiere los pescados SMASH: sardinas, caballa, anchoas, salmón y arenques.
Si el pescado rara vez llega a tu plato, un suplemento de aceite de pescado puede ser una adición inteligente.
Vitamina C: Simple, Segura y Efectiva
La vitamina C apoya la salud inmunológica y, a diferencia de muchos suplementos, el exceso se excreta del cuerpo. Consume muchos cítricos, pimientos, brócoli y fresas, o considera un suplemento matutino.
El panorama general: la variedad gana
La base de una dieta rica en nutrientes es sencilla: come una gran variedad de alimentos cada semana. Prioriza plantas diversas, fuentes de proteína de calidad y grasas saludables para cubrir naturalmente tus bases de micronutrientes.
Para aquellos que buscan personalizar su enfoque, el departamento de medicina funcional de Vail Health ofrece acceso a nutricionistas que pueden desarrollar estrategias personalizadas de suplementos nutricionales basadas en las necesidades individuales. El programa Healthspan de ocho meses de Vail Health profundiza aún más, uniendo a nutricionistas y coaches para crear planes de salud integrales y personalizados.
Cuando se trata de nutrición, el objetivo no es la perfección, es el equilibrio. Y comer el arcoíris nunca ha sabido tan bien.
