Por Dennis Lipton, MD

VAIL CO — El verano es mi época favorita del año para andar en bicicleta, hacer senderismo y correr. Formo parte del equipo de corredores del Vail Valley Medical Center y disfruto compitiendo en carreras por todo el condado. Si bien a veces es difícil equilibrar mi deseo de entrenar duro con la necesidad de cuidar mi cuerpo, es vital para mis objetivos de acondicionamiento físico a corto y largo plazo. Lo mismo ocurre con la mayoría de los atletas.

Si bien el calor puede no ser tan sofocante como en muchas otras partes del país, la combinación de temperaturas cálidas, baja humedad y gran altitud ejerce una presión única sobre la capacidad de su cuerpo para mantener la homeostasis y enfriarse, especialmente para aquellos que no están aclimatados. Para sentirse bien, rendir al máximo y evitar enfermedades relacionadas con el calor (agotamiento por calor, golpe de calor), siga estos sencillos consejos para una competencia óptima en verano.

1. Hidrátate durante el ejercicio intenso en el calor, especialmente si el evento dura más de una hora. Solo puedes absorber y utilizar entre 177 y 207 ml (6-7 onzas) de agua cada 15 minutos aproximadamente. Exceder este umbral puede resultar no solo en un estómago incómodamente lleno, sino también en problemas de electrolitos potencialmente graves. A menudo, si una carrera dura menos de una hora, no es necesario hidratarse durante el evento, excepto en circunstancias extremas. Hidrátate 1-2 horas antes de la carrera y no bebas nada en los últimos 45-60 minutos antes de la carrera. Encuentra una bebida deportiva que te funcione y úsala para hidratarte, especialmente en eventos de resistencia prolongados.

2. Aclimatarse a las condiciones. Si te has aclimatado a hacer ejercicio en condiciones de calor y altitud —lo cual lleva varias semanas—, podrás conservar mejor el agua durante el ejercicio. Si te has entrenado en un ambiente húmedo a nivel del mar, tu cuerpo no conservará bien el agua. Con el calor y la altitud, podrías perder 50% más agua de lo que esperas, y tu estrategia habitual de hidratación deberá ajustarse, especialmente en eventos que duren varias horas.

3. Usar ropa holgada que absorba la humedad. Las camisetas y pantalones cortos de secado rápido están hechos exclusivamente para este propósito. Es importante destacar que el algodón no absorbe la humedad y no optimizará la eficiencia de enfriamiento.

4. Rociando O rociarte con agua durante la carrera puede aumentar la capacidad de tu cuerpo para disipar el calor y ayudarte a mantenerte fresco.

5. Tómate un descanso. Utiliza las estaciones de avituallamiento. Hidrátate. Échate agua encima. Descansa de un esfuerzo máximo por solo un minuto. Puede parecer una eternidad, pero puede ser tan rejuvenecedor que recuperarás con creces este tiempo perdido, especialmente en una carrera larga, a menos que seas un atleta de élite verdaderamente competitivo.

6. Evita enfermedad relacionada con el calor. Esto es lo más común en atletas sanos que están superando sus límites en circunstancias extremas (en otras palabras, calor y altitud). Mareos, dolor abdominal, calambres musculares, náuseas, vómitos, diarrea y debilidad son signos de deshidratación y agotamiento por calor que podrían poner en peligro la vida y requerir atención médica inmediata.

Acerca del Dr. Dennis Lipton – Medicina Interna | (970) 926-6340
Dennis Lipton MD es un internista certificado por la junta, entrenado en los aspectos esenciales de la atención primaria y la prevención de enfermedades, y puede ayudar a garantizar que los pacientes reciban las pruebas de detección médica y las inmunizaciones adecuadas.