Nutrición para el Fitness

24 de junio de 2019

El ejercicio requiere más que agallas; necesita combustible. Y aunque ciertamente existen algunas pautas probadas sobre qué debemos comer justo antes de salir a caminar, andar en bicicleta o correr, la carga de combustible comienza antes.

"Desde la perspectiva de un dietista, lo más importante es lo que hacemos todos los días", dice Annegret Kessler, nutricionista dietista registrada y educadora certificada en diabetes en Vail Health. "Para tener éxito en tu rendimiento de ejercicio, necesitas tener una buena base"."

Esa base se presenta en forma de una dieta rica en nutrientes y a base de plantas que incluye proteínas, grasas saludables y carbohidratos. El potasio, el magnesio y el zinc son minerales esenciales para un alto rendimiento. Pero la nutrición no es una propuesta de "talla única".

"Como individuos únicos, tenemos nuestras propias necesidades nutricionales únicas", dice Annegret. "Descubre qué funciona mejor para ti en términos de alimentar tu cuerpo para el fitness y la longevidad"."

Agua y Carbohidratos
"Los carbohidratos y el agua trabajan sinérgicamente para proporcionar combustible e hidratación", explica Annegret. "Los carbohidratos en la bebida, junto con los electrolitos, trabajan juntos al acelerar la absorción de agua en el intestino delgado. El agua es el nutriente más esencial para el ejercicio. Los carbohidratos son esenciales durante el ejercicio para prevenir la fatiga y el ‘agotamiento’ al mantener los niveles de azúcar en sangre normales"."

El glucógeno, la forma de almacenamiento de los carbohidratos, se utiliza cuando el cuerpo necesita energía. Conservar tus reservas de glucógeno es clave para sentirte bien físicamente.

"Si quieres mantener tu masa muscular, alimenta tu cuerpo continuamente durante el ejercicio", aconseja Annegret. "Los niveles óptimos de glucosa en sangre prevendrán la degradación muscular y preservarán las reservas de glucógeno. Durante el ejercicio, cuando los niveles de azúcar en sangre bajan y el glucógeno se agota, una persona quemará músculo para obtener glucosa inmediata en sangre"."

Chris Knerl, el gerente de rendimiento de Howard Head Performance, también cita el agua como el nutriente más esencial, especialmente en altitud. Al evaluar a un cliente que busca alcanzar un rendimiento atlético óptimo, "la primera pregunta es siempre: ‘¿Sabes cuánta agua estás bebiendo?’", dice Chris.

Dependiendo de cuán intenso sea tu entrenamiento, debes consumir de 12 a 24 onzas de líquido por cada hora de ejercicio, ya que la deshidratación te hace perder entre el 10 y el 12 por ciento de tu capacidad de rendimiento. Y Knerl, de hecho, lleva esta regla un paso más allá:

"Te animamos a pesarte antes y después de entrenar para ver cuántos fluidos perdiste", dice. "Por cada libra que pierdas durante el ejercicio, necesitas consumir 20 onzas de fluido"."

Qué y Cuándo
"Cuándo comer y beber, y cuánto, depende de la duración y la intensidad del ejercicio", dice Annegret. "Lo que comas también depende de tus propias preferencias y necesidades individuales. Las sesiones de ejercicio de más de 90 minutos y realizadas a un VO₂ máximo más alto requieren más energía y agua"."

Si vas a hacer ejercicio durante más de 90 minutos, termina tu comida entre dos y cuatro horas antes de que comience la actividad. Luego, entre 20 y 30 minutos antes de la actividad, consume carbohidratos de absorción rápida, como un plátano, un puñado pequeño de pasas o una bebida deportiva de 8 onzas. Utiliza bebidas deportivas totalmente naturales que repongan carbohidratos y líquidos durante el ejercicio. Las bebidas deportivas contienen la composición recomendada de carbohidratos y electrolitos que maximizan la absorción y mantienen los niveles de glucosa en la sangre.

"Se entiende bien, a partir de investigaciones, que consumir carbohidratos durante el ejercicio de resistencia o deportes de intermitencia prolongada que duren una hora o más puede mejorar el rendimiento físico y cognitivo al mantener niveles saludables de glucosa en sangre y preservar las reservas de glucógeno para más adelante durante el ejercicio", explica.

Esto se traduce en aproximadamente 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora de ejercicio. En otras palabras, el equivalente a 20 onzas de bebida de reemplazo de electrolitos o una barra energética alta en carbohidratos por hora.

Y no subestimes el valor de la **alimentación previa**, especialmente si te embarcas en una aventura de día completo. Una cena la noche anterior rica en carbohidratos, con moderada proteína y baja en fibra puede ayudar, al igual que una comida rica en carbohidratos cuatro horas antes. El truco está en darte tiempo suficiente para la digestión para que puedas usar la comida como combustible al comienzo de tu actividad o de tu épico día de recreación.

"Si bien es importante alimentarse adecuadamente antes y durante el ejercicio, no hay que descuidar la alimentación para la recuperación", dice Annegret. "Reponer las reservas musculares y de glucógeno te permitirá recuperarte rápidamente y estar en mejores condiciones para rendir mejor y mantenerte más alerta, ya sea que vayas a trabajar al día siguiente o que tengas programada una sesión de entrenamiento después de un evento"."

Y aunque es común no tener hambre después de un evento largo, ella recomienda una comida ligera o un refrigerio abundante con la cantidad adecuada de proteínas para reparar los músculos y carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno.

"Establece las bases y mantente hidratado y nutrido continuamente, lo que significa no saltarte comidas", dice Annegret. "Comer porciones más pequeñas y tener bocadillos nutrirá el cerebro y el cuerpo de manera más efectiva. Los humanos prefieren la ‘cantidad adecuada’ de una fuente constante de glucosa para funcionar. Enfócate en carbohidratos saludables y, por supuesto, disfruta ocasionalmente de comidas y postres con azúcares y grasas añadidas"."

RECETAS

Barras energéticas de avena y mantequilla de maní
Calorías: 240 • Grasas: 10 gramos
Carbohidratos: 20 gramos | Proteína: 6 gramos

Aceite en spray para cocinar
½ taza de miel
½ taza de mantequilla de maní cremosa natural
2 cucharadas de jarabe de arce
1 cucharada de aceite de canola
¼ taza de azúcar moreno claro
¼ de cucharadita de canela molida
1 cucharadita de extracto de vainilla
2 tazas de avena en hojuelas
2 tazas de cereal crujiente de arroz integral
¼ de taza de germen de trigo tostado
½ taza de cacahuates tostados picados
½ taza de damascos secos picados
½ taza de higos secos picados
½ cucharadita de sal kosher

instrucciones

Rocía un molde para hornear de 9x13 pulgadas con aceite en aerosol y reserva.
En una cacerola pequeña a fuego medio, mezcla la miel, la mantequilla de maní, el jarabe de arce, el aceite de canola, el azúcar morena y la canela. Revuelve y cocina hasta que la mezcla empiece a burbujear, entre 3 y 5 minutos. Retira del fuego y agrega el extracto de vainilla, revolviendo.
En un tazón grande, mezcla la avena, los cereales de arroz, el germen de trigo, los cacahuates, los albaricoques, los higos y la sal.
Vierte la mezcla de mantequilla de maní sobre la mezcla de avena y revuelve suavemente con una espátula hasta que todo quede bien mezclado.
Pásalo a un molde para hornear, cúbrelo con papel pergamino y presiona firmemente contra el molde. Deja que se enfríe por completo.

Bebida deportiva

1 taza de jugo 100% (fuente de potasio)
2 cucharadas de miel
¼ cucharadita de sal
6 tazas de agua fría

instrucciones

En una cacerola, revuelve el jugo, la miel y la sal a fuego medio hasta que la miel y la sal se disuelvan. Vierte la mezcla en el agua.
Agita o revuelve para combinar.
Déjalo enfriar hasta que esté listo para servir.

Acerca de

Annegret Kessler, Dietista Dietista Registrada y Educadora Certificada en Diabetes, Vail Health
Los dietistas-nutricionistas registrados trabajan uno a uno con los pacientes para desarrollar planes de alimentación personales para necesidades nutricionales y estilos de vida específicos. Nuestros RDN brindan asesoramiento para muchas afecciones, incluyendo cáncer, diabetes y trastornos alimentarios, enfermedades cardiovasculares y problemas gastrointestinales, así como para el bienestar personal, atención prenatal y pediátrica, nutrición deportiva y control de peso. La información sobre seguros y facturación está disponible previa solicitud, y se aceptan autoinscripciones y pagos propios. Para programar una cita con uno de nuestros RDN, llame al (970) 479-5058.
Más información→

Chris Knerl, Gerente de Desempeño, Howard Head Performance
Chris es un entrenador atlético certificado, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, y fisiólogo del ejercicio. Howard Head Performance diseñará y entregará planes de salud y rendimiento que guiarán a las personas a alcanzar mayores niveles de éxito a través de un sistema integrado de bienestar.
Más información→