Come más inteligente

21 de noviembre de 2016

Así como la preparación es la clave para un primer día fantástico en la montaña (seis semanas de clases de acondicionamiento para esquí, por ejemplo, y esquís recién encerados y ajustados para un primer día encantador), la previsión es clave para tomar decisiones alimenticias saludables día tras día.

“Planea tu comida del día con anticipación. No te dejes desesperar tanto hasta el punto de terminar comprando galletas y barras de chocolate en una máquina expendedora”, dice el Dr. Dennis Lipton, especialista en medicina interna del Vail Valley Medical Center.

Esto podría significar meter una bolsa Ziploc de mezcla de frutos secos casera en el bolsillo de tu chaqueta antes de salir a correr un poco, como hace la Dra. Lipton, o echar una manzana o una barra de alimentos integrales en tu bolso de trabajo antes de salir de casa por la mañana.

1. PREVÉN EL ATRACÓN

El Dr. Lipton dice que en realidad es mejor no comer entre comidas, pero si eres de los que no pueden pasar unas horas sin sentir hambre, es importante planificar con anticipación y tener a mano alimentos saludables. Él prefiere individualizar los planes de alimentación de los pacientes basándose en sus vidas y en lo que es realista.

“Por ejemplo, conozco gente que no puede comer mucho de nada en todo el día por motivos de trabajo o restricciones de tiempo —dice—. Para cuando llegan a casa por la noche, tienen tanta hambre voraz que comen casi cualquier cosa. Pierden el autocontrol y comen en exceso el tipo de comida equivocada. Comer pequeñas porciones cinco o seis veces al día podría ayudar a prevenir episodios de atracones como estos”.“

Si bien no existe pruebas desde el punto de vista médico de que comer varias comidas pequeñas en lugar de tres comidas más grandes ayude a las personas a consumir menos calorías y a perder peso, esa estrategia podría funcionar bien para algunas personas, dice el Dr. Lipton.

“Lo más importante es lo que comes, así que todo lo que ayude a alguien a seguir una dieta más saludable es beneficioso”, dice.

Como la mayoría de nosotros sabemos, saltarse comidas y comer menos de tres veces al día puede contribuir a comer en exceso y a tomar decisiones poco saludables, dice Katie Mazzia, nutricionista dietista registrada en Vail Valley Medical Center. “Es muy importante personalizar un plan de alimentación saludable para los pacientes basándose en sus preferencias alimentarias, rutina diaria, y objetivos de actividad y nutrición”, afirma.

La consideración más importante es el tipo de refrigerio(s) entre comidas y que no agregue calorías “vacías” en exceso, contribuyendo así al aumento de peso, dice Mazzia.

“El objetivo de cualquier patrón alimenticio son los alimentos densos en nutrientes, definidos como aquellos que contienen muchas vitaminas, minerales, fibra, proteínas magras y grasas saludables”, dice ella.

Un buen ejemplo es una tostada de trigo con mantequilla de almendras y rebanadas de manzana. Agrega algunos nutrientes extra con un batido verde.

2. HÁGASE TRES PREGUNTAS

A veces comemos entre comidas porque queremos algo crujiente o dulce, o porque estamos cansados o tenemos sed, dice Mazzia. Teniendo esto en cuenta, antes de buscar un bocadillo, hazte tres preguntas:

¿Tengo hambre?
¿Tengo sed?
¿Cuántas horas faltan para mi próxima comida?

A veces las personas confunden la sed con el hambre, por lo que es importante que te analices.

“Si solo tienes una hora antes de la próxima comida, elige bocadillos de fácil digestión, como fruta, yogur o vegetales”, dice Mazzia. “Si es más tiempo, agrega una proteína magra y un grano entero con 3 gramos de fibra o más por porción”. Y no, esa barra de fibra cubierta de chocolate no cuenta.

“Las verduras, frutas enteras o deshidratadas, frutas sin endulzar y los yogures son excelentes opciones”, dice. Lee las etiquetas para conocer el tamaño de las porciones y respétalas, eso significa no comer directamente de la bolsa o la caja.

3. BOCADILLO BASADO EN TU ACTIVIDAD

Considera planificar tus refrigerios basándote en cómo se ve tu día. Si necesitas algo pequeño antes de una carrera matutina, por ejemplo, considera fruta o cereal, algo con carbohidratos de acción rápida.

“Para el trail running, necesitas de 25 a 40 gramos de carbohidratos por hora”, dice Mazzia. “Es una actividad aeróbica de alta intensidad que va a requerir suplementación de carbohidratos después de una hora”.”

Para alguien que planea pasar una mañana esquiando, Mazzia recomienda algo con más “poder de permanencia”, que también sea portátil y conveniente, dice. Quizás una Lara Bar o algo similar hecho de frutos secos y frutas deshidratadas. “O elige unos cuantos Fig Newtons integrales o la mitad de un sándwich de mantequilla de maní; esos son buenos bocadillos de bolsillo”.”

Allana Smith, chef privada de FOODsmith con sede en el condado de Eagle, prepara sus propias barras de mantequilla de maní. Como chef profesional, no hay reto culinario que no pueda superar. Pero como madre de cuatro hijos, le encanta preparar bocadillos rápidos y creativos. El guacamole, elaborado con el aguacate —una fuente de nutrientes—, es un bocadillo saludable si se come sobre endibia fresca en lugar de con chips de tortilla fritos. Lo mismo ocurre con una salsa de curry a base de yogur servida con chips de camote y de remolacha. Y si tienes un poco más de tiempo para preparar algo, haz hummus con edamame y menta, y sírvelo con una variedad de verduras frescas y crujientes.

Si buscas algo para picar que no aporte muchas calorías, no le temas a las palomitas de maíz, simplemente omite la mantequilla derretida. Dale un toque picante con furikake japonés (una mezcla salada de sésamo y algas) o togarashi (una mezcla de sésamo y chile).

4. SOBREVIVIENDO EL TRAMO ANTES DE LA CENA

Mazzia dice que es común tener hambre justo al llegar a casa del trabajo, ya que este puede ser el período más largo del día sin comer. En lugar de agarrar una bolsa de patatas fritas y un envase de tamaño industrial de hummus, considera picar una variedad de frutas y verduras frescas el fin de semana y guardarlas en el refrigerador para comer mientras preparas la cena.

Si tienes hijos, probablemente estés acostumbrado a las interminables peticiones de bocadillos. Los bocadillos son una buena manera de mantener a los niños satisfechos hasta la próxima comida, dice Mazzia. Solo asegúrate de controlar el tamaño de las porciones para que no se arruinen el apetito. Sus recomendaciones incluyen un batido pequeño (6 oz. de leche o alternativa a la leche con 1/4 taza de fruta congelada), galletas integrales, una cajita de pasas, un puñado de zanahorias baby, una cucharada de mantequilla de frutos secos, un huevo duro o un palito de queso mozzarella.

Pídele a tus hijos que se sienten a comer su merienda, y apaga la pantalla de la computadora o televisión antes de darles la comida.

“Es mejor que los niños se den cuenta de por qué están comiendo y cuándo están satisfechos para que desarrollen los mejores hábitos”, dice ella.

5. RECETAS FOODSMITH

Batido de col rizada y jengibre

4 hojas de col rizada, incluyendo los tallos
1 pera Bartlett, sin corazón y cortada en cuartos
1 1/2″ de raíz de jengibre fresca, sin pelar y en rodajas de 1/4″ de grosor pepino, sin pelar y en rodajas de 1/4″ de grosor
1 banana, pelada
1 taza de agua
Combina todos los ingredientes en la licuadora y procesa hasta obtener una mezcla homogénea. Agrega más agua si deseas una consistencia más líquida.
Verter en dos vasos y servir.

Hummus de edamame y menta

1 1/2 tazas de edamame pelado y blanqueado
1/2 taza de guisantes tiernos, blanqueados
1 cucharada de tahini
1/2-1 onza de hojas de menta (desprender del tallo)
Ralladura y jugo de 2 limones
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
Sal y pimienta al gusto
Combina todos los ingredientes en un procesador de alimentos hasta obtener una mezcla homogénea.

Dip de yogur con curry

Nota: El dip continuará “calentándose” durante la noche.