Ejercicios para las vacaciones

1 de noviembre de 2017

Aunque muchos hoteles ofrecen gimnasios de última generación para viajeros con mentalidad saludable, no es necesario salir de la privacidad de su habitación de hotel (o casa) para hacer ejercicio. Los fisioterapeutas de Howard Head Sports Medicine comparten sus actividades favoritas para hacer en la habitación sin necesidad de equipo.

Fondos con pies en la silla

Coloca las manos detrás de la espalda sobre una cómoda, con ambos pies sobre una silla.
Baje lentamente las caderas hasta que los codos queden a la altura de los hombros, regrese a la posición inicial.
Repite de 15 a 20 veces, 2 o 3 series.

Sentadilla a una pierna con el pie trasero en la cama

Coloca un pie de 2 a 3 pies delante de una cama y el otro pie sobre la cama.
Realiza una sentadilla a una pierna, asegurándote de que tu rodilla delantera permanezca detrás de los dedos del pie y alineada con el pie. Regresa a la posición inicial.
Realiza 15-20 repeticiones por 2-3 series.

Flexiones con los pies en la mesa

Comienza en posición de lagartija, con los brazos ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, extendidos en los codos, las piernas rectas y los pies apoyados en una mesa baja, el core activado para mantener la espalda baja recta.
Baja hasta que el pecho esté cerca del suelo. Regresa a la posición inicial.
Repite 10-20 veces, 3-4 series.

Escaladores de montañas

Comienza en posición de lagartija parcial con brazos extendidos, rodilla izquierda al pecho, pierna derecha extendida.
Contrae los músculos del abdomen, salta ligeramente con ambos pies y cambia la posición de los pies.
Mantén el abdomen contraído, los brazos rectos y repite en rápida sucesión durante 30-60 segundos.
Realiza 3-4 series.

Estiramiento de pecho en el marco de la puerta

Ponte en el marco de una puerta con los antebrazos apoyados en el marco y los codos a la altura de los hombros.
Da un paso adelante con el pie derecho, empuja lentamente las caderas y el pecho hacia adelante hasta sentir un estiramiento en el pecho.
Mantén el estiramiento por 30 segundos y luego relájate.
Repite tres veces.

Plancha lateral con un pie en la mesa

Acuéstate de lado con el pie superior sobre una mesa baja y el pie inferior debajo de la mesa.
Contrae el ombligo hacia la columna y levanta las caderas del suelo, luego levanta la pierna inferior del suelo.
Mantén la plancha lateral con una pierna levantada, manteniendo hombros, caderas y rodillas en línea recta.
Mantén 30 segundos. Repite del otro lado. Realiza 2-3 series.

Ejercicios y estiramientos adicionales después de la actividad en la piscina o jacuzzi:

Piscina

Camina o trota vueltas por 10 minutos.
Mientras te sujetas al borde de la piscina, haz pataleos de estilo libre (flutter kicks) — 4 series de 30 segundos.
Nada dos largos estilo libre para soltar los hombros.
Nada dos largos de braza para soltar las caderas.
Nada dos largos de braza para abrir el tronco: nada un largo con el brazo izquierdo, luego un largo con el brazo derecho.

Jacuzzi

Estiramiento de pantorrilla: De pie con los pies escalonados a la distancia de dos pies, mantén la pierna de atrás recta y el talón plano sobre la superficie. Inclínate hacia adelante hasta que sientas un estiramiento. Realiza 4 series de mantenimientos de 30 segundos.
Estiramiento de hombro posterior: Sentado en el jacuzzi, cruza tu brazo derecho sobre tu cuerpo. Coloca tu mano izquierda justo encima de tu codo derecho. Con tu mano izquierda, acerca más tu brazo derecho cruzado sobre tu cuerpo. Mantén la posición por un minuto. Repite del otro lado. Haz tres repeticiones.
Estira los isquiotibiales en posición sentada con una pierna extendida sobre un asiento.
Rotación del tronco sentado: Lleva la mano derecha cruzando el cuerpo hacia la rodilla izquierda, extiende el brazo izquierdo detrás de la cadera izquierda y rota el tronco para un buen estiramiento del core. Mantén la posición durante 20-30 segundos. Repite del otro lado.

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