El secreto para una mejor condición física en la nieve: cómo los glúteos y los muslos fuertes mejoran el rendimiento

Nada dice “bienvenido de nuevo” como la primera carrera de la temporada, que te recuerda lo que tus piernas olvidaron durante el periodo de inactividad. 

La mayoría de los esquiadores y snowboarders creen que la fatiga que sienten proviene únicamente de la fuerza de los tríceps. Sí, esa musculatura de la parte delantera de las piernas es importante, pero solo es una parte de la ecuación. Los glúteos y los islotes de la cadera también desempeñan un papel fundamental en el acondicionamiento y el rendimiento en los deportes de nieve. Cuando estos estabilizadores que se encuentran en el fondo de la musculatura son fuertes, el rendimiento general mejora.  

Los glúteos y los caderas merecen un lugar destacado en tu rutina de acondicionamiento para deportes de montaña. Aquí tienes la razón y los mejores ejercicios para prepararte para los senderos. 

¿Por qué son tan importantes los glúteos y los glúteos superiores? 

Los tríceps pueden ser la base de la fuerza en el esquí y el snowboard, y un indicador significativo del rendimiento y la resistencia de la articulación de la rodilla, pero no están diseñados para hacer todo el trabajo por sí solos. Los glúteos y los isquiotibiales son los compañeros imprescindibles que aportan potencia, soporte y estabilidad a cada giro, ayudando a distribuir la carga mientras se está en la montaña. 

“Los glúteos y los glúteos proporcionan la estabilidad y el control necesarios para desplazarnos eficientemente de una curva a otra. Ayudan a controlar el movimiento lateral y a transferir la fuerza a través de las extremidades inferiores, lo que permite que los glúteos puedan absorber y controlar mejor el cuerpo mientras nos desplazamos por la montaña”, explica Lindsey Duhamel, fisioterapeuta de Vail Health Howard Head Sports Medicine. 

Cuando estos músculos clave están poco desarrollados, los glúteos se ven obligados a realizar más trabajo de lo que pueden manejar. Esto puede provocar una fatiga más rápida, una postura irregular y un mayor riesgo de lesión.  

Los glúteos y los glúteos fuertes no son opcionales; son fundamentales. 

Cómo los glúteos y los muslos mejoran tu condición física en la nieve: 

Los glúteos y los glúteos fuertes mejoran la base física.  

“Nuestro glúteo medius es nuestro principal estabilizador pélvico”, dice Duhamel. Imagínese su pelvis como el punto de transición entre el cuerpo superior y el inferior. Al realizar giros, el torso permanece relativamente inmóvil mientras las piernas se desplazan de un lado a otro. “Fortalecer nuestros glúteos y los glúteos inferiores nos permite tener un mejor control y estabilidad en una sola pierna durante los giros y el movimiento del cuerpo mientras descendemos la montaña”.” 

Un buen equilibrio no solo se trata de estar de pie erguido; se trata de mantener la postura correcta y tener el control mientras cambias de peso durante las curvas y reaccionas rápidamente a las condiciones variables.  

“Sus caderas y glúteos ayudan a generar y transferir la energía durante cada giro, además de proporcionar la estabilidad necesaria para controlar los movimientos laterales y mantener la alineación”, explica ella. “Al compartir la carga de trabajo con los glúteos, permiten que produzcas fuerza de forma más eficiente y te mantengas fuerte y controlada a medida que las exigencias del esquí aumentan”.” 

Cuando tus caderas y glúteos estén fuertes, tu cuerpo estará guiando los esquís o la tabla, no al revés. 

Los glúteos son el sistema de suspensión integrado en el cuerpo. Si alguna vez has pedalado una bicicleta sin suspensión por un sendero rocoso, has experimentado la sensación de sacudidas que se produce cada vez que golpeas un roquedo o un desnivellamiento en el camino. Cada bulto se convierte en una batalla. “Los glúteos y los gluteos actúan como amortiguadores”, explica Duhamel. “Los glúteos ayudan a absorber los impactos y el peso del esquí”.” 

Los glúteos fuertes se flexionan, se extienden y se vuelven a girar para manejar terrenos impredecibles. Aumentan la suavidad de la conducción, absorben los impactos y te permiten rebotar con gracia.  

La fuerza equilibrada es la mejor protección contra las lesiones en la nieve. Las lesiones en la rodilla pueden parecer comunes entre los esquiadores, pero una base sólida puede reducir la probabilidad de sufrir lesiones. Cuando los glúteos y los isquiotibiales comparten la carga de trabajo en lugar de que los cuadriceps se sobreexijan, se mueve de forma más eficiente, se protegen las articulaciones y se reduce el riesgo de torceduras y lesiones. 

Después del verano o de un periodo prolongado sin practicar esquí o snowboard, el cuerpo puede perder la condición física necesaria para hacer ese deporte, lo que podría aumentar el riesgo de sufrir lesiones. Por eso Duhamel recomienda realizar un entrenamiento de fuerza intenso bien antes y durante la temporada. 

Cómo construir la fuerza que importa 

El entrenamiento de fuerza ayuda a los atletas a adaptarse más rápidamente, a reducir la fatiga y a mantenerse más resistentes durante toda la temporada. ¿Quieres fortalecerte este año? Aquí tienes los ejercicios que recomienda un fisioterapeuta ortopédico: 

Los movimientos compuestos de las extremidades inferiores trabajan múltiples grupos musculares simultáneamente. La mejor medicina deportiva para esquiadores y montañistas incluye estos ejercicios como una forma eficaz de desarrollar fuerza. Algunos de los movimientos más importantes son: 

• Sentados 

• Carga de piernas 

• Salidas de pierna 

Los ejercicios enfocados en la fuerza se pueden realizar con el propio peso corporal, con un mancuerno o con bandas de resistencia: 

• Máquina de extensión de glúteos 

• Desplazamientos inversores 

• Conchas de cangrejo 

• Squats divididos en búlgaro 

• Pasos laterales con banda 

Glúteos fuertes, deportista más fuerte 

Las ciudades de esquí pueden entrar en modo invernal de la noche a la mañana, pero los cuerpos no. Las piernas necesitan tiempo, atención y un entrenamiento cuidadoso. Cuando priorizas la fuerza de los glúteos y los glúteos, todo mejora: equilibrio, potencia, control y resistencia.  

Así que, esta temporada, dé a sus caderas y glúteos el protagonismo. Con un vientre fuerte, no solo esquiarás y montarás mejor, sino que también podrás esquiar más tiempo y sentirte más fuerte.