El centro de fuerza oculto de tu cuerpo: Un abdomen fuerte incluye un suelo pélvico fuerte

Muchos de los que vivimos y practicamos deportes en la montaña estamos obsesionados con nuestra forma física y salud. Caminamos, montamos en bicicleta y corremos por la salud del corazón. Levantamos pesas para la masa muscular y la salud ósea. Algunos podrían hacer ejercicios de Kegel, pero aparte de eso, la mayoría de nosotros no pensamos (o no entendemos) la importancia de nuestro suelo pélvico para la salud a largo plazo y la longevidad.

“El suelo pélvico, a medida que se debilita, puede provocar síntomas significativos en la calidad de vida”, explica Dr. Joseph Dall’Era, urólogo en Vail Health.

El costo de un suelo pélvico débil

Dos de los problemas más comunes que Dall’Era ve en su clínica son la incontinencia y las vejigas hiperactivas, ambos problemas que pueden ser causados por disfunción del suelo pélvico.

“La incontinencia es, obviamente, muy debilitante para la calidad de vida”, dice. “Hombres y mujeres sufren de incontinencia por diferentes razones. Las mujeres, desafortunadamente, lidian con ella con más frecuencia que los hombres”.”

Si bien la incontinencia afecta principalmente a las personas mayores, la vejiga hiperactiva puede afectar a cualquiera, a cualquier edad. En niños pequeños, puede ser el resultado de no vaciar completamente la vejiga al usar el baño o de contraer los músculos cuando deberían relajarse. En adultos, la vejiga hiperactiva a menudo se ve exacerbada por los hábitos alimenticios.

“Cualquier persona con síntomas de vejiga hiperactiva debería buscar consejo —dice Dall’Era—. No es algo poco común”.“

La incontinencia es una de las razones por las que muchas personas dejan de realizar las actividades que aman, acelerando efectivamente su declive físico y comprometiendo su calidad de vida.

Por qué la fuerza del core no se trata solo de abdominales

“El suelo pélvico es el guardián de la incontinencia urinaria y fecal”, dice Stephanie Drew, doctora en fisioterapia y especialista certificada en salud de la mujer con Vail Health Howard Head Sports Medicine. El suelo pélvico es una parte importante, pero a menudo incomprendida, de tu core. Debería funcionar junto con tus músculos abdominales para ayudar a controlar la presión en el tronco y la pelvis. Cuando la gente piensa en el suelo pélvico, a menudo piensa en los Kegels. Los Kegels implican la contracción de los músculos que detienen la orina o las heces. Los Kegels por sí solos son útiles en ciertas situaciones (piensa en el posparto inmediato, cuando los músculos se han estirado), pero esto es solo una parte del panorama.“

Según Drew, el suelo pélvico es necesario para levantar y tensar cuando aumenta la presión en el abdomen y la pelvis. Esto ayuda a prevenir la incontinencia.

“También lo necesitamos para relajarnos”, dice Drew. “Ningún músculo de tu cuerpo quiere estar ‘activado’ todo el tiempo. Si el suelo pélvico no puede relajarse, causa otro conjunto de problemas, incluyendo estreñimiento y dificultad para vaciar completamente la vejiga.”

La fisioterapia puede ayudarte con la conexión cerebro-cuerpo sobre cuándo y cómo contraer y tensar o alargar y relajar los músculos del suelo pélvico.

Tratamiento más allá de la cirugía

Muchos pacientes asumen erróneamente que condiciones como la vejiga hiperactiva, la incontinencia e incluso el prolapso de órganos pélvicos (cuando el útero y la vejiga descienden en la pelvis después del parto y con la edad) no son tratables sin cirugía. De hecho, existen varios tratamientos no invasivos para la mayoría de estas afecciones, incluyendo medicamentos y fisioterapia.

“Esa es la belleza de la fisioterapia”, dice Dall’Era. “Es algo que aprendes y luego puedes hacer en casa”.”

Insta a los pacientes a buscar ayuda tan pronto como empiecen a tener síntomas.

“La fisioterapia no puede arreglarlo todo, pero podemos hacer mucho más de lo que la gente cree”, dice Drew. Incluso el prolapso de órganos pélvicos podría ser tratable sin cirugía.

Dall’Era rara vez sugiere la cirugía como la primera opción para sus pacientes.

“Por lo general, casi todo debería pasar por una prueba para la fisioterapia”, dice. “En cuanto a la cirugía, para mí, es realmente una decisión sobre la calidad de vida. No hay muchas indicaciones en las que le digamos a alguien: ‘Tienes que operarte o sufrirás consecuencias devastadoras’. Casi siempre está relacionado con ‘¿Cuánto te molesta esto?'”

Hay algunas acciones que las personas pueden tomar para ayudar a crear un suelo pélvico saludable.

• Equilibra la fuerza con el estiramiento: Agrega yoga o algo de rodillo de espuma a tus rutinas semanales.
• No exageres con los ejercicios de Kegel: si tus músculos están tensos, hacerlos en exceso puede empeorar los síntomas. Enfócate tanto en contraer como en relajar.
• Respira intencionalmente: la respiración profunda y diafragmática ayuda a relajar el suelo pélvico y apoya la función del core.
• Cuida tu postura: una buena alineación favorece la salud pélvica y reduce la tensión innecesaria.
• Busca ayuda temprano: si experimentas incontinencia, urgencia o molestias, un fisioterapeuta del suelo pélvico puede ayudarte, a menudo sin necesidad de cirugía.

Construyendo (y Relajando) un Core Resiliente

Si no tienes ningún problema, continúa tu búsqueda de una vida fuerte y activa, pero recuerda equilibrar la fuerza con la movilidad. Drew recomienda considerar agregar un ejercicio de Kegel a los ejercicios de core que ya estás haciendo, pero no es necesario agregarlos como un ejercicio aparte. Si tienes algún tipo de dolor pélvico, deja de hacer ejercicios de Kegel y consulta a tu proveedor de atención médica.

En definitiva, tu piso pélvico es una parte pequeña pero importante de ti como persona. Prestarle atención puede ayudarte a mantenerte activa y segura durante décadas. Con el equilibrio adecuado de fuerza y movilidad, tu tronco puede sostenerte a lo largo de toda una vida de movimiento.