A medida que nos adentramos en el verano aquí en las altas montañas, en Vail-Summit Orthopaedics, al igual que ustedes, comenzaremos a salir en nuestras bicicletas. A diferencia de nuestros amigos que viven en elevaciones más bajas, no podemos andar en bicicleta al aire libre durante todo el año. Con una temporada de ciclismo corta, sentimos la tentación de ponernos en forma en un corto período de tiempo. Este aumento repentino en nuestro tiempo de ciclismo y la naturaleza repetitiva del ciclismo nos hacen susceptibles a las lesiones por uso excesivo. Una lesión por uso excesivo sin duda restará disfrute a su paseo en bicicleta, pero también amenaza con acortar o terminar su temporada.

Paso 1: Asegúrate de tener el ajuste adecuado de la bicicleta
Si planeas andar en bicicleta más de una o dos horas a la semana, te recomiendo encarecidamente que le hagas un ajuste profesional a tu bicicleta. Puedes conseguir un ajuste aproximado por prueba y error, pero unos milímetros de diferencia pueden marcar la diferencia entre el dolor y la comodidad. A medida que envejecemos, tendemos a perder el rango de movimiento en nuestras articulaciones y en la zona lumbar, lo que puede hacer que un ajuste correcto sea aún más importante. El concepto fundamental de un ajuste de bicicleta es adaptar la bicicleta al ciclista, no al revés. Esto puede significar comprar algunos componentes nuevos para obtener el ajuste que deseas, pero es una inversión que vale la pena.

Un ajuste de bicicleta optimiza tu contacto con la bicicleta, el cual ocurre en los pedales, el sillín y el manillar. La posición de estos puntos y la forma general tuya y de tu bicicleta determinan cómo te posicionas sobre la bicicleta. Aquí hay algunas pautas generales relacionadas con un ajuste de bicicleta, pero de ninguna manera este artículo puede sustituir el trabajo de un profesional del ciclismo.

El sillín de tu bicicleta debe estar nivelado para poder soportar todo tu peso corporal y permitirte moverte sobre él. Una inclinación excesiva hacia arriba puede generar puntos de presión. Una inclinación excesiva hacia abajo puede hacer que te deslices hacia adelante mientras pedaleas y ejerza demasiada presión en tus brazos, manos y rodillas.

Una posición del asiento demasiado alta o baja, o demasiado adelantada o retrasada, a menudo puede causar dolor de rodilla. Un asiento demasiado alto provoca dolor en la parte posterior de la rodilla. Un asiento demasiado alto también hará que tus caderas se balanceen de lado a lado, lo que puede causar molestias en el sillín. Un asiento demasiado bajo o demasiado adelantado puede causar dolor en la parte frontal de la rodilla.

La longitud de tu potencia te dará más alcance o una sensación más erguida. Si el manillar está demasiado alto, demasiado bajo, demasiado cerca o demasiado lejos, podrías sufrir dolor de cuello, hombros, espalda y manos. Deberías poder usar cómodamente todas las posiciones del manillar y doblar los codos mientras conduces. Montar una bicicleta que sea demasiado larga para ti o tener el manillar demasiado bajo puede resultar en dolor de cuello.

La forma en que pedaleas también es importante. La cantidad de potencia que aplicas en cada pedalada puede causar problemas. Usar un cambio demasiado alto o subir cuestas empinadas con una bicicleta de piñón fijo puede ejercer una fuerza excesiva en las rodillas y los pies, lo que resulta en dolor. Si eres propenso al dolor de rodilla, usa un cambio que te permita pedalear con una cadencia de entre 80 y 100 revoluciones por minuto. Debes pedalear con los codos ligeramente flexionados, no rectos o bloqueados, relaja los hombros y no luches con la bicicleta, incluso cuando te estés esforzando. Mantener los codos flexionados y los brazos y hombros relajados ayuda a absorber las irregularidades del camino. Cambia de posición con frecuencia, levántate del asiento y ponte de pie sobre los pedales cada pocos minutos. También es útil cambiar con frecuencia la posición de las manos en el manillar.

Paso 2: Aumenta tus Esfuerzos en la Bicicleta Gradualmente
Por más tentados que estemos de comenzar nuestra temporada de ciclismo justo donde la dejamos el otoño pasado, debemos darle tiempo a nuestro cuerpo para volver a acostumbrarse al ciclismo. Puedes iniciar tu temporada durante el invierno pedaleando en interiores, en un rodillo o en el gimnasio. En el valle hay entrenadores increíblemente talentosos que pueden ayudarte con esto. Si has esperado hasta ahora para volver a pedalear, los conceptos de entrenamiento siguen siendo los mismos. Debes encontrar un equilibrio entre generar suficiente estímulo para que tu condición física se adapte, sin esforzarte tanto que te lesiones. Comienza con un esfuerzo que sea desafiante, pero no doloroso. Aumenta tu tiempo en la bicicleta gradualmente; alrededor de 10% por semana es una guía. El ciclismo puede ser exigente, pero no debe causarte dolor en las articulaciones. Si sientes dolor en los tendones de la espalda o en las articulaciones, es hora de buscar ayuda; tal vez estés aumentando el tiempo demasiado rápido o necesites que evalúen el ajuste de tu bicicleta.

Para aquellos interesados en unirse a una carrera, la mayoría de los expertos en entrenamiento recomiendan comenzar un programa de entrenamiento varios meses antes de una carrera de ciclismo. Intenta andar en bicicleta de tres a cinco veces por semana y asegúrate de incluir un paseo más largo cada semana, preferiblemente de una a tres horas.

En Vail-Summit Orthopaedics, esperamos compartir nuestros caminos y senderos con todos ustedes, con la esperanza de que todos tengamos una temporada de ciclismo divertida, segura y libre de lesiones.
El Dr. Greg Poulter es un cirujano de columna vertebral en Vail-Summit Orthopaedics. Se especializa en cirugía avanzada de columna vertebral para adultos y niños y en traumatología ortopédica, y cuenta con formación de posgrado en cuidado de la columna vertebral ortopédica. El Dr. Poulter y su familia residen en el Valle de Vail. Asegúrese de visitar www.vsortho.com para más información al paciente sobre cómo tratar afecciones y lesiones comunes.