Cinco proteínas de origen vegetal
Con el reciente estudio ampliamente difundido sobre los beneficios de las proteínas de origen vegetal y los daños de las proteínas de origen animal, especialmente la carne roja, quizás te preguntes cómo obtener la proteína adecuada.
Nuestro cuerpo necesita proteínas para reparar los tejidos que constantemente se descomponen y reciclan. Afortunadamente, el cuerpo humano se ha vuelto muy bueno conservando recursos. En otras palabras, cuando descomponemos las fibras musculares, esas proteínas no se pierden necesariamente. Nuestro cuerpo las convierte en bloques de construcción de proteínas llamados aminoácidos. Nuestro cuerpo sabe qué proteínas necesita y tiene la capacidad de fabricar lo que requiere a partir de los alimentos que le damos en forma de aminoácidos.
Sin embargo, hay mucho desacuerdo sobre la cantidad de proteína que es “óptima’ para la salud humana. La cantidad mínima recomendada por la RDA de EE. UU. es de aproximadamente 56 gramos por día para hombres y 46 gramos para mujeres. Existen recomendaciones más elevadas de otras organizaciones, que llegan a 70-80 gramos para hombres y 60-70 gramos para mujeres. Mientras que los fisicoculturistas buscan consumir más de 150 gramos al día.
Hay muchas maneras de obtener proteínas, desde un florete de brócoli hasta tu Larkburger favorito. Se digieren en tu tracto gastrointestinal y se descomponen en aminoácidos, que se transportan para su uso inmediato o se almacenan para más tarde. Las mejores fuentes de proteínas son aquellas que incluyen antioxidantes, fitonutrientes y fibra. Por lo tanto, es importante que la dieta de una persona se centre no en el contenido de proteínas de los alimentos, sino en el contenido de nutrientes.
Los alimentos ricos en nutrientes proporcionarán abundantes aminoácidos para formar proteínas y energizar tu cuerpo.
Si las proteínas de origen animal son perjudiciales, ¿cuáles son las mejores fuentes de proteína vegetal? El Dr. Dennis Lipton, internista de Colorado Mountain Medical, ha ofrecido una mirada informativa sobre las proteínas de origen vegetal.
Verduras Verdes
Nutrición: 100 calorías de brócoli o col rizada contienen 10 gramos de proteína.
Esto contiene tanto o más que muchos cortes de carne en 100 calorías, sin la grasa saturada ni el riesgo de hormonas. La mayoría de las verduras verdes contienen cantidades similares de proteína, sin exceso de calorías. Lo más importante es que las verduras verdes son la mejor fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes que el cuerpo humano necesita para sobrevivir y prosperar.
2. Legumbres
Nutrición: Una taza de frijoles negros (y la mayoría de las otras legumbres como garbanzos, lentejas, frijoles rojos, frijoles pintos, etc.) contiene 15 gramos de proteína.
Además, las legumbres contienen una gran cantidad de fitonutrientes, fibra y prebióticos que mantienen saludable tu tracto gastrointestinal. Incluso tienen un efecto atenuante en la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo, si te preocupa la diabetes o el riesgo de diabetes.
3. Granos Integrales
Nutrición: Una taza de granos integrales, como avena, arroz integral o incluso arroz blanco, contiene aproximadamente 5 gramos de proteína.
Muchas comidas saludables a base de plantas comienzan con un grano entero, y se les agregan legumbres y vegetales verdes para aumentar la ingesta de nutrientes y proteínas.
4. Frutos secos y semillas
Nutrición: Por el lado alto, las almendras y los pistachos contienen 21 g de proteína por porción de 100 gramos. Semillas como las de linaza y chía contienen nutrientes vitales, así como algo de proteína. Los cacahuates, aunque en realidad son legumbres, también son conocidos por contener grandes cantidades de proteína. Otras nueces y semillas contienen cantidades menores. Estas son algunas de las fuentes de proteína más densas en calorías del reino vegetal. Afortunadamente, vienen empaquetadas con tipos saludables de grasa dietética de origen vegetal. De hecho, un estudio reciente confirmó que agregar un puñado de nueces a una dieta mediterránea, que de otro modo sería saludable, resultó en mejores resultados de salud. Además, hay evidencia de que, aunque se consuman más calorías al incluir nueces en la dieta, no existe riesgo de aumento de peso. Simplemente, no te excedas si estás controlando las calorías.
5. Tofu y otros “sustitutos’ de carne’
Con la publicidad sobre los beneficios de las proteínas vegetales, ha habido una proliferación de productos de “carne falsa’ en los estantes de las tiendas. Algunos de estos son altamente procesados y no son mejores que otros alimentos procesados. Aunque pueden contener cantidades impresionantes de proteína y tener menos grasa saturada que la carne “real’, ciertamente no deberían ser un alimento básico en la dieta de nadie. Alimentos tradicionales, como el tofu, el tempeh y el edamame, se han consumido en Asia durante siglos y se asocian con una excelente salud. Intenta incluir algunos de estos en tu plato varias veces por semana. Reserva la “carne falsa’ procesada para un capricho especial.
Acerca del Dr. Dennis Lipton – Medicina Interna | (970) 926-6340
Dennis Lipton MD es un internista certificado por la junta, entrenado en los aspectos esenciales de la atención primaria y la prevención de enfermedades, y puede ayudar a garantizar que los pacientes reciban las pruebas de detección médica y las inmunizaciones adecuadas.
