Carbohidratos para atletas

La dietista registrada de Vail Health, Katie Mazzia, y la dietista clínica, Lisa Bentley, comparten consejos sobre carbohidratos para ciclistas y corredores.

RECOMENDACIONES PARA CORREDORES

Aunque los carbohidratos suelen tener mala fama, Katie Mazzia señala que son la principal fuente de energía para los corredores; una dieta saludable debe incluir entre el 45 y el 60% de las calorías provenientes de los carbohidratos. Si participas en carreras, ¡es importante elegir los mejores alimentos para reponer energías, reducir la inflamación y reparar tus músculos para el próximo entrenamiento! En promedio, una corredora podría consumir 250 g de carbohidratos en total al día, mientras que un corredor podría necesitar 350 g.

¿De dónde provienen los carbohidratos? Las fuentes naturales incluyen frutas, leche, yogur, almidones (arroz, pasta, polenta, quinua, pan, galletas saladas, etc.), verduras con almidón (guisantes, maíz, patatas, frijoles/lentejas, etc.). Otras fuentes de carbohidratos son los azúcares añadidos como la miel, el sirope de arce, el azúcar de caña, el agave, el azúcar moreno, el azúcar de coco, que deben consumirse con moderación.

Los mejores carbohidratos para corredores:

Antes de correr (30-45 gramos de carbohidratos)

• Opciones bajas en fibra y carbohidratos de rápida digestión, como cereales (ej. Cheerios), yogur, una barra de granola pequeña, avena, sandía, melón, plátano, uvas, leche de soya.

Después de una carrera (60-75 gramos de carbohidratos)

• Frutas coloridas ricas en antioxidantes como bayas, cerezas, albaricoques, duraznos, jugo o pulpa congelada de Acai para un batido, cereal alto en fibra o yogur griego con frutas con una cucharada de linaza molida o semillas de chía, barra nutricional, galletas con hummus, batido de proteínas con fruta y 20 gramos de proteína, etc.

Todas las comidas (60-75 g de carbohidratos por comida)

• ¡Selecciona fuentes naturales de carbohidratos con alto contenido de fibra en todas tus comidas! Desayuno: prueba tortillas de maíz, pan integral, cereales, fruta (fruta deshidratada sin azúcares añadidos). Almuerzo/Cena: batatas, frijoles/lentejas, granos integrales con al menos 3 g de fibra por porción (es decir, mini bagel o pan integral, totopos de frijol negro, totopos de maíz, palomitas de maíz, galletas saladas, tortilla integral, etc.). Consejo: Si te encantan las ensaladas con proteína, agrega 1/3 de taza de frijoles, fruta deshidratada o fresca, o incluso sobras de arroz, papas u otros granos.

BOCADILLOS PARA MOTOCICLISTAS

¡La nutrición es vital para mantener la energía que necesitas para tus paseos en bicicleta este verano! Lisa Bentley indica que los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía durante el ejercicio. Es importante tener bocadillos a mano durante los paseos de más de una hora, ya que nuestras reservas de energía a largo plazo, el glucógeno, pueden agotarse después de 1-2 horas de ejercicio intensivo.

Ten en cuenta estas cosas antes de empacar tus bocadillos:

Snacks para empacar:

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