Acondicionamiento de Piernas para Deportes de Descenso

30 de agosto de 2018

Los deportes de descenso como correr y esquiar imponen una gran carga en las piernas, lo que incluye mayores posibilidades de daño muscular y otras lesiones. Una preparación cuidadosa y específica es fundamental para cualquier persona que intente un deporte con un componente de descenso considerable. En el descenso, tu cuerpo quiere protegerse contra la fuerza de gravedad, por lo que tiende a dudar o frenar. Acondicionar tus grandes grupos musculares ayuda a controlar esa vacilación para que sigas moviéndote de manera fluida y eficiente, pero no a un ritmo que te haga perder el control.

La fisioterapeuta de Howard Head Sports Medicine, Lauren Rust, ofrece ejercicios de fortalecimiento para prepararse para la actividad cuesta abajo. “La fuerza de las piernas es vital al desarrollar un programa de acondicionamiento cuesta abajo. Es importante recordar el nivel general de condición física, el equilibrio y la estabilidad del core”.”

Sentadillas

Las sentadillas y sus variaciones pueden ser uno de los ejercicios más importantes al prepararse para deportes de descenso. Tus cuádriceps (parte frontal de tus muslos) son uno de los grupos musculares principales que se utilizan. La sentadilla también trabaja tus glúteos y tu core.

Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Lleva tus glúteos hacia atrás de manera que mantengas los talones en el suelo y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Mantén tu core activado durante todo el movimiento. Una vez que domines la sentadilla con peso corporal, puedes añadir peso con mancuernas/barra en el pecho para realizar sentadillas frontales.
Realiza 3 series de 10-15 repeticiones; 2-3 veces por semana

Ideas de progresión funcional:

Esto también se puede progresar a saltos en cuclillas con peso corporal. Con estos, es importante absorber el aterrizaje con las rodillas y las caderas flexionadas. Estos ejercicios pliométricos absorberán el terreno al correr o esquiar, desarrollando velocidad y potencia. Poder absorber el terreno con los músculos prevendrá el dolor de espalda y de articulaciones.
Realiza 3-5 repeticiones de 3-4 series; 1 vez por semana
Las sentadillas a una pierna son también una variación importante de la sentadilla a dos piernas. Este ejercicio trabaja el equilibrio de una pierna, la estabilidad de la cadera y fortalece el cuádriceps. Al realizar la sentadilla a una pierna, concéntrese en mantener la pelvis nivelada y baje lentamente. Mantenga la rodilla alineada sobre los dedos de los pies, no deje que la rodilla se hunda hacia adentro.
Realiza 3 series de 10-15 repeticiones; 2-3 veces por semana

Ejercicios de agilidad de escalera

Ejercicios de escalera para mejorar tu agilidad, resistencia, coordinación y condición cardiovascular.

Coloca una escalera o haz una con cinta adhesiva, debe tener aproximadamente 4.5 metros de alto por 50 centímetros de ancho y 12 peldaños. Asegúrate de que esté sobre una superficie con buena tracción.
Empieza lento para acostumbrarte al patrón y luego acelera
Comienza con un paso lateral de vaivén. La escalera estará verticalmente frente a ti y al lado derecho del primer cuadro. Coloca tu pie izquierdo dentro del primer cuadro, seguido por tu pie derecho. Luego, coloca tu pie izquierdo fuera/a la izquierda del cuadro. Comienza la siguiente repetición colocando tu pie derecho dentro del segundo cuadro, seguido por tu pie izquierdo. Continúa el patrón de tres pasos entrando y saliendo de los cuadros.
Repetir 4-6 veces con 30 segundos de descanso entre series. 1-2 veces por semana

EJERCICIOS DE EQUILIBRIO

Los ejercicios de equilibrio bajo una variedad de condiciones son importantes para la estabilidad del core y la extremidad inferior en general.

Asegúrate de realizar ejercicios de equilibrio en un área segura.
Empieza de pie sobre una pierna con los ojos abiertos. Intenta mantener las caderas niveladas.
El objetivo son 30 segundos en cada pierna. Cuando esto sea cómodo, cierra los ojos.

Progreso funcional: