10 consejos de nutrición para un corazón sano

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte a nivel mundial tanto para hombres como para mujeres. Mejorar tu alimentación es solo uno de varios factores de estilo de vida que pueden reducir tu riesgo. La American Heart Association (AHA) informa que la dieta mediterránea a menudo se acerca a las recomendaciones dietéticas de la AHA, excepto que es más alta en la ingesta de grasas monoinsaturadas, por lo tanto, las calorías pueden ser mayores.

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es otro plan de alimentación que ha demostrado reducir la presión arterial. Alternativamente, existen otras dietas basadas en vegetales como “La dieta Ornish” o “Forks Over Knives”. Recuerde: los patrones dietéticos son más importantes que un solo alimento o el cruasán que comió ayer. Para empezar, procure consumir más porciones diarias de vegetales sin almidón (la mayoría de las personas no consume suficientes), menos proteína animal y más frijoles, lentejas, tofu, tempeh o edamame.

1. Consume dos porciones de pescado graso por semana: barramundi (australiano) o sardinas, salmón, atún capturados en estado salvaje.
2. Usa aceite de oliva para aderezos de ensaladas, saltea a fuego bajo o aceite de canola o cacahuete para fuego alto.
3. Evita los “aceites hidrogenados” y elige alimentos que solo indiquen aceite simple añadido en la lista de ingredientes.
4. Aumenta la fibra soluble: la avena es un buen comienzo, aunque las lentejas y los frijoles tienen un mayor impacto, además de añadir más fibra y proteína.
5. Nueces: porción = ¼ taza o 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos (maní o almendra), elige sin sal y limita el tamaño de la porción a una vez al día.
6. Frutas: 2 tazas o 2 piezas + verduras: 3-6 tazas al día. Enfócate en frutas con alto contenido de fibra y verduras sin almidón.
7. “Azúcares añadidos”. Limita el consumo a 28 gramos al día para mujeres y 40 gramos al día para hombres (ej. 1 refresco de 591 ml = ~ 67 g de azúcar añadida, 1 barra Nature Valley Oats and Honey = 11 g).
8. Limita la carne roja: res, cerdo, cordero, bisonte, caza, cerdo a 9 oz. o menos por semana (3 oz. = baraja de cartas).
9. Limita las carnes rojas procesadas: hot dogs, tocino, salchichas y evita nitritos/nitratos.
10. Mantén un Índice de Masa Corporal (IMC) saludable. Habla con tu médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.

Toma nota: La AHA recomienda limitar la grasa saturada a 13 gm por día para una dieta de 2,000 calorías. Lee la etiqueta de información nutricional y el tamaño de la porción para guiarte.