Come como un nutriólogo
Los expertos en nutrición no son perfectos en lo que respecta a la alimentación, pero suelen implementar los pilares principales de una dieta equilibrada: nutrición, variedad y moderación.
Desafortunadamente, no existe una metodología única que funcione para todos. Cada persona tiene relaciones individuales con la comida: preferencias, alergias o intolerancias, una historia familiar y médica única, un presupuesto y horario de comidas específicos, habilidades de cocina individuales y un nivel diferente de acceso a fuentes de alimentos de calidad.
“Son cosas que siento que realmente influyen en cómo come la gente y en cómo los dietistas ayudan a las personas a satisfacer sus necesidades nutricionales”, dice Rhonda Galer, gerente de nutrición clínica de Vail Health.
En general, sin embargo, aunque el plan de nutrición de cada persona es único, los principios básicos de una dieta saludable son bastante consistentes.
“Los estudios han demostrado que la mayoría de los estadounidenses todavía no consumen suficientes frutas, verduras y granos integrales”, explica Katie Mazzia, dietista clínica y educadora sobre diabetes de Vail Health. “Así que, sin importar lo que comas, esfuérzate por equilibrar tu día con la mayoría de las opciones saludables”. De todos modos, Mazzia y Galer no hablan realmente de “dietas”, sino de lo que les gusta llamar “patrones alimentarios”.”
“El patrón dietético de cada persona está compuesto por lo que hace habitualmente”, dice Mazzia, “en contraposición a ‘estar a dieta'”.”
Lo que comen
Galer comienza la mayoría de las mañanas con un cereal bajo en azúcar y alto en fibra con leche descremada y cubierto con bayas, pero tres veces por semana desayuna un alimento más rico en proteínas, como huevos o salchicha de pavo y un panecillo inglés. Bebe café por la mañana y luego solo agua durante el resto del día.
Para el almuerzo, ella se atiborra de vegetales en el bar de ensaladas del hospital. Encima de un plato de verduras, añade algo de proteína como pechuga de pollo o un poco de queso feta o provolone, y de acompañamiento, come unas papas fritas o galletas de bajo contenido de sodio. Como merienda por la tarde, Galer come un yogur para obtener sus lácteos, o una pequeña mandarina "Cutie" en invierno, ya que es temporada de resfriados y gripe.
La cena suele ser una sopa casera o una comida balanceada de pescado, pollo o ocasionalmente carne de res, con papa, pasta o arroz, y un vegetal. “En general, trato de limitar las calorías vacías como los dulces y el alcohol al fin de semana”, explica. “Y trato de comer de forma saludable para el corazón: baja en grasas y baja en sodio”.”
Mazzia dice que come un poco diferente de un día a otro, según el momento. Por lo general, se levanta por la mañana y come medio barrita de nutrición y un poco de agua antes de correr por senderos, seguida de café y un puñado de nueces mientras sale corriendo de casa.
“Intento pensar en tener tres grupos de alimentos en cada comida”, dice, “así que vengo al trabajo y me como un tazón grande de bayas con avena o cereal, luego algo de proteína como un huevo duro. Y agua, por supuesto”.”
Para el almuerzo, Mazzia dice que también va al bar de ensaladas y consume unas cinco porciones de verduras, además de una proteína magra como frijoles, atún, edamame, pollo o salmón.
Su merienda suele ser algo dulce, dice, como una galletita o un trozo de chocolate.
“La Asociación Americana del Corazón recomienda no más de 25 gramos de azúcar añadida al día”, dice ella. “Así que trato de tener eso en cuenta”.”
Las cenas para Mazzia son muchas comidas de una sola olla, dice, con un grano entero o pasta en el fondo, luego verduras y algún tipo de proteína magra, generalmente una pequeña porción de carne roja tres veces por semana.
“Me gusta mucho el sabor y la textura, así que mi truco es añadir un poco de fruta seca, frutos secos o semillas por encima, o quizás solo una pequeña cantidad de queso muy sabroso como parmesano o queso de cabra”, dice. “El aceite de sésamo, la salsa picante y las hierbas frescas también son buenas adiciones”.”
En cuanto al alcohol, Mazzia dice que puedes seguir la recomendación general de una porción para mujeres y dos para hombres (1 porción = 355 ml de cerveza, 44 ml de licores destilados o 148 ml de vino).
Plan para el Éxito
“Creo que lo que me funciona es planificar”, dice Mazzia. “Si no tienes la comida disponible, va a ser difícil preparar una comida saludable”.”
Alinea tu lista de compras con tu planificación de comidas. Si estás muy ocupado/a durante la semana, Mazzia sugiere elaborar tu plan de comidas para organizarte según tu presupuesto y horario. Ten en cuenta también las sobras; a veces es más fácil preparar más comida de la necesaria para poder comerla más tarde.
Galer dice que seas flexible con el plan, de modo que cuando surjan cosas durante la semana y tengas que hacer un cambio, no pasa nada, o si hay una noche en la que simplemente no tienes ganas de cocinar, puedes tener un plan de respaldo, como algo que puedas sacar fácilmente del congelador y calentar, como esas sobras que guardaste para esa ocasión.
“Siempre animo a mis clientes a hacer un plan para que no se vean obligados a comer un hot dog o ir por una pizza de carnes cuando están demasiado ocupados”, dice.
Ten también herramientas útiles en tu casa, como una olla de cocción lenta, sugiere Mazzia. Para aquellos a quienes no les gusta cocinar, manténlo simple y conveniente. Hay opciones saludables disponibles. Solo asegúrate de que cualquier cosa en un paquete, caja o bolsa esté hecha de ingredientes de alimentos integrales.
“Creo que eso es una gran ventaja hoy en día”, dice Mazzia. “Hay muchas opciones saludables disponibles. Solo tienes que pensarlo, ser creativo y tomarte el tiempo para leer las etiquetas en el supermercado”.”
En cuanto a opciones de snacks, tanto Galer como Mazzia coinciden en que depende de tus necesidades. Por ejemplo, si estás cuidando tu peso y tienes hambre, pero has comido un buen almuerzo y vas a cenar bien, consume vegetales porque realmente no necesitas comer mucho. Pero consume algo más sustancioso, posiblemente con proteína, si tienes hambre y faltarán varias horas para tu próxima comida, o si desayunaste ligero y estás esquiando y listo para comer más.
Para las barras de cereales, busca opciones que tengan ingredientes naturales, entre 150 y 200 calorías y que estén en el extremo inferior de la escala de azúcar. Después de una carrera de tres horas, podrías necesitar una de las barras más sustanciosas como las barras de proteína Clif, pero en general, las opciones con ingredientes mínimos, como LÄRABAR®, son buenas para un refrigerio.
Y nunca te dejes llegar a un estado de inanición que te lleve a darte un atracón más tarde. Planifica con anticipación y ten siempre opciones saludables disponibles.
“Controla tu entorno, porque mucha gente llega a casa con hambre —dice Mazzia—. Si tuviera helado en mi congelador, lo comería todas las noches. Así que, a veces la gente tiene que controlar su entorno si no puede controlarse a sí misma.”
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