Consejos para mejorar tu técnica en deportes de invierno

Este artículo se publicó por primera vez en la revista Vail Health Magazine de VVMC, en la edición de primavera de 2016. Hay ejemplares gratuitos disponibles en los quioscos de todo el condado de Eagle.

Los fisioterapeutas de Howard Head Sports Medicine, Zack Dicristino, MSPT, OCS, y Ana Robinson, PT, DPT, OCS, demuestran consejos para maximizar el rendimiento en algunos de tus deportes de invierno favoritos.

Escalada en hielo

Por Zack DiCristino, MSPT, OCS

Fisioterapeuta y proveedor médico oficial de los equipos de escalada de EE. UU.

Elevación de rodilla al pecho

• En posición de pie, levanta una rodilla hacia tu pecho.
• Acerca tu rodilla hacia tu pecho con tus manos.
• Repite del otro lado. Realiza de 8 a 10 repeticiones en cada lado.

Sentadillas con alcance por encima de la cabeza y elevación de talones

• Con los pies separados al ancho de los hombros, haz una sentadilla mientras levantas ambos brazos por encima de la cabeza simultáneamente.
• Mantén las rodillas alineadas y detrás de los dedos de los pies.
• Vuelve a la posición de pie, baja ambos brazos a los costados y luego haz una elevación de talones. Realiza 15-20 repeticiones.

Diagonales de Hombro con Banda Elástica

• Párate mientras agarras una banda elástica de resistencia ligera con ambos brazos extendidos frente a tu pecho.
• Al mismo tiempo, levanta un brazo diagonalmente por encima de la cabeza mientras bajas el otro brazo hacia tu cadera.
• Repite de manera inversa, cambiando de brazo. Realiza de 15 a 20 repeticiones.

Esquí nórdico

Por Ana Robinson PT, DPT, OCS

Fisioterapeuta y proveedor médico oficial del equipo estadounidense de esquí nórdico

Peso muerto a una pierna

• Apretar el abdomen y los glúteos, párate sobre una pierna con las manos en las caderas.
• Levanta la otra pierna recta hacia atrás mientras bajas simultáneamente la parte superior del cuerpo paralela al suelo.

Press de medicina con balón por encima de la cabeza

• Coloca un pie en un escalón con el otro pie en el suelo.
• Con una pelota medicinal entre las manos, estira los brazos por encima de la cabeza y levanta la rodilla trasera para que coincida con la pelota medicinal. Mantén el abdomen contraído y concentra el peso en la pierna de apoyo.
• Repite 10 veces de cada lado, trabajando el equilibrio y el control de la cadera.

Patinadores

• De pie sobre una pierna, mantén el equilibrio y empuja la pierna opuesta hacia un lado con un movimiento de patinaje. Puedes usar un frisbee o un plato de papel debajo del pie que se mueve para deslizarte mejor.
• Repetir 10 veces en cada pierna.

Motos de nieve

Por Jesse Horton, DPT, Fisioterapeuta

Paso de oso

• En una posición cuadrúpeda baja (posición de media lagartija), mantén la cabeza extendida para mirar al frente.
• Gatea con un brazo y la pierna opuesta, manteniendo las caderas bajas y niveladas.
• Al llegar al final de la habitación, ve en reversa. Realiza dos repeticiones (adelante y atrás).

Cadera

• Párate erguido sosteniendo una varilla recta a lo largo de la columna, manteniendo puntos de contacto en los glúteos, la parte media de la espalda y la nuca.
• Avanza tus caderas hacia atrás manteniendo la espalda recta, flexiona las rodillas y baja el tronco hacia el suelo, asegurándote de que las rodillas no avancen al flexionarse.
• Una vez que sientas esta tensión, activa los isquiotibiales mientras regresas a una posición erguida, contrayendo los glúteos y terminando con las caderas completamente extendidas.
• Realiza 20 repeticiones.

Sentadilla a una pierna

• En el hueco de una puerta, colócate en una postura dividida con el pie delantero plano y los dedos tocando el marco de la puerta mientras el pie trasero descansa plano contra el marco.
• El peso debe distribuirse uniformemente en el pie delantero mientras bajas el cuerpo recto hacia el suelo, con la participación de la musculatura del cuádriceps y los glúteos. Utiliza los brazos en la pared para mantener el equilibrio según sea necesario.
• Regresa a la posición inicial con fuerza generada a través de la pierna delantera.
• Realiza dos series de 10-15 repeticiones con cada pierna hacia adelante.

Howard Head Sports Medicine | www.howardhead.com | (970) 476-1225