Consejos para una buena noche de sueño

El otoño es un momento para reiniciar y reajustar. Es la temporada de todo lo “acogedor”. Sigue leyendo mientras nos acurrucamos con dos de nuestros gurús del sueño internos para ayudarte a reiniciar tus hábitos de sueño y realinear tu salud.

Dra. Eliza Klearman es una doctora naturópata con licencia y acupunturista, que practica medicina funcional en Vail Health Behavioral Health. Le apasiona empoderar a los pacientes para que logren una salud óptima a través de una atención integral, natural e individualizada.

Dra. Melissa O’Meara es certificada en medicina interna y ejerce atención primaria en Colorado Mountain Medical. Su filosofía de atención se basa en compartir conocimientos para capacitar a los pacientes a tomar las mejores decisiones para su propia salud.

¿Qué te interesa sobre el sueño?

Dr. Klearman: Voy a contarte un secreto: no duermo muy bien. Sé que se supone que debo tener todo resuelto en cuanto a salud, pero, ¡ay!, solo soy humana. No estoy segura de haber dormido bien alguna vez. Siempre me he autoproclamado como la “princesa y el guisante”, necesitando las condiciones perfectas para dormir toda la noche. Pero incluso en mi habitación oscura, fresca, con mi retirada oportuna de las pantallas y las luces tenues por la noche, el sueño reparador se me escapa. A veces soy una durmiente inquieta. Doy vueltas y aprieto la mandíbula. Otras veces, me despierto a menudo y a veces no puedo volver a dormir, o duermo muy ligeramente. Puedo despertarme demasiado temprano, mucho antes de que suene mi alarma, y parecer lista para empezar el día en las primeras horas antes de que el sol siquiera piense en salir.

Dr. O’Meara: El sueño es un bien preciado. Nueva investigación hoy resalta su valor más que nunca: la falta de sueño está relacionada con enfermedades de salud mental, enfermedades cardíacas, Alzheimer y envejecimiento acelerado. A medida que la medicina cambia su enfoque hacia la salud y la longevidad, nos damos cuenta del verdadero valor del sueño. Esta es una de esas áreas donde la medicina funcional y la medicina tradicional encajan muy bien: gran parte del sueño está influenciado por cosas que podemos cambiar, como nuestros hábitos y estilo de vida, tanto como se ve afectado por cosas que no podemos cambiar, como nuestros neuroreceptores.

¿Qué tipo de estrategias pueden ayudar a mejorar el sueño?

Dr. Klearman:

1. Equilibrio entre luz y oscuridad.
   Con el sueño, la oscuridad es tu aliada. Haz que tu habitación esté oscura. Quiero decir, realmente oscura. Si puedes ver tu mano frente a tu cara, es que hay demasiada luz en tu habitación. Cubre tus ventanas con cortinas opacas, pon un trozo de cinta aislante sobre todas esas luces ambientales de tus aparatos electrónicos, detectores de humo, y dale la vuelta a tu reloj digital o sácalo de tu habitación por completo. Más sencillamente, puedes usar un antifaz para dormir. Evita las pantallas, las luces brillantes y las luces frontales intensas por la noche. Todas las luces brillantes pueden afectar tu ritmo circadiano. A medida que oscurece afuera, deberías imitar la luz menguante en interiores. Esto le indica a tu cerebro que el sueño debe ocurrir pronto. Usa solo la cantidad de luz artificial necesaria para moverte de forma segura por tu espacio.
2. Usa la luz estratégicamente.
   Exponer tus ojos a la luz durante el día es tan importante como exponerte a la oscuridad durante la noche para entrenar tus ritmos circadianos. Para indicarle a tu cerebro que es de día, sal al exterior dentro de los 60 minutos posteriores a despertarte por la mañana y nuevamente a última hora de la tarde. Si te levantas antes del amanecer, puedes encender las luces del techo y salir tan pronto como salga el sol. Permanece al aire libre de 10 a 20 minutos si el sol brilla, y hasta 60 minutos si hay mucha nubosidad. No uses sombrero ni gafas de sol, ya que esto bloquea las señales que indican al cerebro que es de día.
3. Escucha a tu cuerpo.
   Duerme cuando tengas sueño. Ha habido muchas veces en mi vida en las que he estado cansado y podría dormir, pero he “forzado” el cansancio para poder quedarme despierto hasta más tarde. ¿Pero sabes qué? NUNCA duermo bien cuando hago eso. Cuando sientas cansancio, duerme. Forzar el paso de tu hora natural de sueño es una de las razones por las que te despiertas a mitad de la noche.

Dr. O’Meara: Completamente de acuerdo con todos esos puntos. Además, sugeriría lo siguiente.

1. Haz un estacionamiento para tus pensamientos.
   Ten un papel y un bolígrafo al lado de tu cama. Si tu mente está acelerada a mitad de la noche con todo lo que necesitas lograr al día siguiente, anota tus pendientes. Transferir la información de tu mente al papel puede ayudar a aliviar la preocupación.
2. No subestimes el poder del ejercicio.
   Un cuerpo cansado es un componente importante para dormir bien. La hora del día en que haces ejercicio también puede influir en el sueño. Hacer ejercicio por la noche puede causar la liberación de adrenalina, lo que aumenta el estado de alerta. Si es posible, mover el ejercicio a la mañana puede ayudar a fatigar el cuerpo sin interrumpir el sueño.
3. Medita.
   La meditación es la práctica de calmar la mente para alinearse con el cuerpo. Hay muchas maneras de practicarla. Para algunos, se trata de un mantra que se repite a medida que la respiración y el ritmo cardíaco se ralentizan. Para otros, la oración es una forma de meditación. Incluso el viejo truco de contar ovejas es una forma de meditación: la naturaleza repetitiva de la actividad calma la mente y permite que el cuerpo se relaje.

¿Qué cosas se deben evitar para dormir bien?

Dr. Klearman: Usa las sustancias con prudencia. La cafeína afecta al cuerpo más de lo que crees. Evita la cafeína 8-10 horas antes de acostarte. Para algunos, 12-14 horas pueden funcionar incluso mejor. El alcohol y los somníferos también alteran el sueño. Si no duermes bien, evita ambos.

Dr. O’Meara: El alcohol puede afectar el sueño de forma concluyente. Probablemente sea lo primero que debes evitar si tienes problemas para dormir. El THC (uno de los ingredientes activos de la marihuana) también tiene efectos en el ciclo del sueño. Algunos medicamentos para dormir, en particular las benzodiazepinas, actúan en el cerebro utilizando los mismos mecanismos que el alcohol y también pueden afectar el sueño. Un número sorprendente de otros medicamentos pueden tener un efecto negativo en el sueño: medicamentos para tratar el TDAH, algunos antidepresivos, esteroides, testosterona, a veces incluso antihistamínicos. Tu médico de atención primaria puede orientarte sobre si alguno de tus medicamentos está interrumpiendo tu sueño.

¿Cuándo debería alguien buscar ayuda para dormir?

Dr. Klearman: ¡Cuando quieran! Hay tantos suplementos que pueden ser útiles para dormir. El sueño es algo muy personal, por lo que siempre es útil tener una cita individual para revisar las necesidades específicas de sueño de una persona.

Dr. O’Meara: ¡De acuerdo! Siempre estamos aquí para ayudar.