Inflamación Crónica: Qué Es, Por Qué Es Perjudicial y Cómo Reducirla
La inflamación en el cuerpo es una respuesta normal y saludable a una lesión o al ataque de gérmenes. Podemos verla, sentirla y medirla como calor local, enrojecimiento, hinchazón y dolor. La inflamación es la forma en que el cuerpo lleva más nutrición y actividad inmune a un área que necesita defenderse de una infección o sanar. Pero la inflamación no siempre es útil. También tiene un gran potencial destructivo, que vemos cuando el sistema inmunológico ataca por error los propios tejidos del cuerpo en enfermedades autoinmunes como la diabetes tipo 1, la artritis reumatoide y el lupus.
Inflamación sistémica
La inflamación sistémica se refiere a una inflamación crónica, imperceptible y de bajo nivel. La extensión de la inflamación crónica está influenciada por la genética, un estilo de vida sedentario, demasiado estrés y la exposición a toxinas ambientales. La dieta tiene un gran impacto, tanto es así que creemos que la mayoría de las personas en nuestra parte del mundo viven en un estado proinflamatorio como resultado de lo que comen.
Cuando la inflamación es perjudicial
La evidencia creciente sugiere que con el tiempo, la inflamación crónica sienta las bases para muchas enfermedades graves relacionadas con la edad, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer y las afecciones neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer y la de Parkinson. La evidencia reciente indica que la inflamación sistémica también puede contribuir a trastornos psicológicos, especialmente la depresión. También está relacionada con la pérdida de memoria y el deterioro cognitivo, el aumento del riesgo cardiovascular, la alteración de la función digestiva, la pérdida de tono muscular, el aumento de peso, el envejecimiento acelerado de la piel, el dolor en las articulaciones y la pérdida de movilidad.
Cómo evitar la inflamación crónica
Para evitar la inflamación crónica, deja de comer alimentos refinados, procesados y manufacturados, incluyendo los siguientes. Estos alimentos aumentan la inflamación y crean acidez adicional en los tejidos.
- Azúcar
- Carbohidratos refinados (harina blanca, arroz blanco, papas blancas)
- Gluten, para aquellos con sensibilidad
- Carne y lácteos criados convencionalmente
- Carne procesada
- Grasas trans (aceites parcialmente hidrogenados)
- Glutamato monosódico (GMS) y otros aditivos y conservantes alimentarios
- Aceites vegetales y de semillas altamente procesados, como el de canola, maíz, girasol, cacahuete, semilla de uva y cártamo
- Edulcorantes artificiales
¿Qué son los alimentos antiinflamatorios?
Los siguientes alimentos ayudan a reducir la inflamación.
- Aguacates, aceitunas, cocos y sus aceites
- Limones, limas y bayas
- Verduras no feculentas
- Pescado de pesca salvaje y carnes de pastoreo
- Verduras fermentadas y vinagre de sidra de manzana
- Caldo de huesos
- Jengibre, cúrcuma y ajo
Un Día de Alimentación Antiinflamatoria
El siguiente plan diario simple no solo ayudará a reducir la inflamación, sino que también ofrece el beneficio adicional de estabilizar el azúcar en la sangre para mantenerte satisfecho y minimizar el estrés.
- Desayuno: Panecillos de huevo
- Almuerzo: Ensalada grande con tus verduras favoritas y cubierta con aguacate, nueces y semillas. Adereza con aceite de oliva extra virgen, limón, ajo, sal de mar y pimienta, y acompaña con kimchi.
- Cena Salmón salvaje o filete alimentado con pasto y espárragos a la parrilla cubiertos con aceite de oliva extra virgen sobre arroz de coliflor.
- Postre/Bocadillo: Pudín de chía
- Ingredientes: 1 taza de leche de coco entera, 1/4 taza de semillas de chía
- Opcional: nueces, vainilla, canela, cacao en polvo sin azúcar, coco rallado sin azúcar, bayas. Instrucciones
- Instrucciones: Coloca todos los ingredientes en un frasco de vidrio pequeño y déjalo en el refrigerador por al menos dos horas.
Consejos de estilo de vida para reducir la inflamación
- Buena hidratación: busca beber la mitad de tu peso en onzas cada día.
- Movimiento regular: haz lo que amas y nunca será una tarea.
- Reduce el estrés - desarrolla una práctica de atención plena.
- Dormir entre 7 y 9 horas es lo óptimo.
La inflamación crónica puede ser invisible, pero sus efectos también pueden ser drásticos. La buena noticia es que tienes más control del que crees. Al hacer cambios pequeños y constantes, como elegir alimentos integrales, mover tu cuerpo a diario, mantenerte hidratado, manejar el estrés y dormir de calidad, puedes calmar la inflamación y apoyar los procesos naturales de curación de tu cuerpo. Empieza con un paso hoy y, con el tiempo, esas decisiones sumarán una persona más sana y vibrante.
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