5 alimentos para reducir el estrés

El estrés a menudo te hace pensar en alimentos reconfortantes y puede aumentar tu apetito. Cuando consumes alimentos azucarados, salados y fritos, puedes experimentar un pico temporal que te hace sentir bien, pero que puede llevarte a un ciclo de bajones y atracones posteriores de más comida chatarra. Muchas personas se quejan de aumento de peso durante situaciones estresantes, especialmente si son a largo plazo, como cuidar a un ser querido o pasar por un divorcio. Así que reconsideremos nuestra alimentación por estrés y busquemos alimentos que realmente combatan el estrés y mejoren la salud.

Primero que nada, ¿qué es el estrés? El estrés es la forma en que nuestros cuerpos reaccionan ante una amenaza o un desafío. Puede ser a corto plazo, como escapar de un accidente automovilístico, o a largo plazo, como un trabajo exigente. Cuando nuestros cuerpos se ven amenazados, nuestro sistema nervioso simpático libera cortisol, adrenalina y noradrenalina. Estas hormonas crean nuestra respuesta de "lucha o huida", lo que lleva a un aumento de la presión arterial, de la frecuencia cardíaca y a una respiración rápida. Disminuye las funciones corporales no esenciales, como la ralentización del sistema digestivo y del sistema inmunológico. Nuestros músculos pueden tensarse y el ciclo de sueño puede verse afectado (aumento del estado de alerta). El estrés es una parte normal de nuestra supervivencia, pero puede aumentar enormemente los riesgos para la salud si no lo manejamos bien. Por ejemplo, según la Dra. Almeida, una destacada investigadora del estrés en Penn State, tener una mala actitud hacia nuestras listas de tareas pendientes duplica el riesgo de ataque cardíaco en comparación con aquellos que tienen una actitud más relajada.

Llevar una dieta saludable es una forma importante de combatir el estrés. La importancia debe centrarse en los nutrientes que reducen la inflamación y disminuyen el cortisol. Aquí tienes cinco de los mejores nutrientes para combatir el estrés y dónde encontrarlos.

1. Magnesio: Equilibra los niveles de cortisol. Las mejores fuentes incluyen semillas de calabaza, espinacas, frijoles negros, quinua y anacardos.
2. Vitaminas B – B6, B12, Folato – Las vitaminas B son cofactores importantes para muchas reacciones enzimáticas en nuestro cuerpo. Son responsables de la producción de energía, la cual puede combatir la fatiga y es vital para la salud cerebral, la memoria y la función cognitiva, que pueden deprimirse por el estrés. También se utilizan para disminuir los niveles de homocisteína, reduciendo el riesgo de ataque cardíaco. Las deficiencias de estas vitaminas pueden dificultar el manejo del estrés.
   • a. B6 – aves y pescado, espinacas, plátanos y batatas.
   • b. B12 – Cereales fortificados y alternativas a la leche, y alimentos de origen animal como pescado, aves de corral y lácteos.
   • c. Folato: lentejas y otras legumbres, espárragos y verduras de hoja verde oscuro.
3. Vitamina C: Ralentiza la producción de cortisol – Las mejores fuentes incluyen casi todas las frutas y verduras, frutas cítricas, kiwis y verduras de hoja verde oscuro.
4. Ácidos grasos Omega-3: reducen la inflamación general del cuerpo y son un buen antioxidante. También disminuyen los niveles de cortisol y pueden hacer que te sientas menos estresado. Fuentes de Omega-3: incluyen pescados grasos, nueces, semillas de lino y soya.
5. Zinc – inhibe la secreción de cortisol y potencia el sistema inmunológico. Las fuentes de zinc incluyen aves de corral, vegetales de hoja verde oscuro, legumbres y espárragos.

Otras técnicas para aliviar el estrés son hacer ejercicio regularmente, meditar, recibir masajes y practicar yoga. Incluso solo respirar conscientemente puede ayudar a liberar endorfinas que nos hacen sentir bien y reducir el estrés.

Melaine Hendershott MS, RDN, CSO. Para consultar con Melaine, por favor llame al (970) 569-7614 o contáctela en hendershott@vvmc.com.