Serie de Bienestar

Planificación de comidas fácil con Melaine Hendershott

Melaine Hendershott, RDN, CSO | Shaw Cancer Center
April 07, 2025

Melaine Hendershott, RDN, CSO es la dietista registrada Espíritu de Supervivencia en el Centro de Cáncer Shaw. Melaine obtuvo su Maestría en Nutrición y está certificada en nutrición oncológica. En nuestro evento del 3 de abril, discutió la planificación de comidas, las deficiencias comunes en su dieta y cómo combatirlas con alimentos que puede consumir. También proporcionó consejos y trucos para sus compras semanales.

Nutrition is vital to our health. I love my job as a RDN because I get to take the power of food and share it with others. I work as an oncology dietitian and it’s so inspiring. I get a front row seat on how the foods we choose literally saves lives. I love how Dr. Vickerman said that nutrition is more important than our prescriptions and when I explain to my patients how powerful food and nutrition is and how they can use that to prevent cancer recurrence they are just blown away. 

In the spirit of Lilia’s recommendation to “eat real food, no too much and mostly plants”, we want to fill our plates with at least ½ from fruits and non-starchy vegetables. When my son was in preschool, a friend asked him since his mom was a dietitian, what do we usually eat for dinner. His reply was “salad and something”. 

So when we’re talking about non-starchy veg, these are the ones you don’t have to cook to eat such as greens, carrots, broccoli, and other vegetables you would think to have in a raw salad or veggie tray. The starchy veg are the ones you typically cook sweet potatoes, winter squash, legumes like beans and corn- This is also the space for grains like oats, wheat, brown rice, and barley. Look for the highest fiber and most nutritious versions of grains such as sandwich thins, low-carb or corn tortillas, low-sugar high fiber cereals and sprouted grain breads. Then ¼ of your plate as lean proteins like beans, nuts/seeds, poultry, fish and some red meats.

Entonces, si llenamos nuestros platos de esta manera, debemos planificar nuestras comidas y llenar nuestros carritos de compras de esta manera. Donde ½ de su carrito son frutas y verduras y ½ son almidones, granos y proteínas. Incluimos un folleto de menú de 7 días para su referencia, pero encuentro que el desayuno es fácil de planificar porque como lo mismo la mayoría de los días, los almuerzos son fáciles de planificar con las sobras, y ensaladas con proteínas. Entonces, ¿nos vamos a concentrar en qué hay para cenar? 

When you’re planning your meals you want to think about all the vegetables you want to include and then what your starches and protein is going to be. So if you’re thinking tacos, think about how you can incorporate more veggies such as making pico de gallo, adding cabbage, peppers, sweet potato, zucchini, corn, avocados, etc. Rather than just shredded chicken or ground beef in tortillas.

Todo esto comienza con un plan de comidas. 

If you’re anything like me, you don’t need to plan 7 different dinners. Start with 1 meatless meal/week. I love meatless Mondays because they turn into meatless Tuesdays and sometimes Wednesdays, too. I always say when you cook vegetarian, it grows and when you cook meat it shrinks. So when you think about making beans, you soak them and they grow and then you cook them and they grow again. So making beans = lots of leftovers. And I love leftovers because then I can incorporate them into more meals and less meal prep.  

Luego considera agregar 2-3 comidas más para la semana.

Make sure to look at what you already have on hand. I hate it when I get home from the store and realize I already have more than enough at home.  Look at what you have on your shelves and in your freezer that can be a base for a meal.  

A menudo me preguntan cuál es mi libro de cocina favorito. Siempre digo Google. Puedes encontrar cualquier receta o idea de comida en internet. Agrega palabras de búsqueda adicionales como saludable, bajo en sodio, bajo en grasa, bajo en carbohidratos a cualquiera de tus comidas favoritas y las modificaciones estarán ahí para ti. O ingresa los alimentos que ya tienes a mano para buscar y podrás encontrar una receta que use esos ingredientes específicos. O pregunta cómo usar un sobrante y te dará recetas para usar el arroz o las papas extra que ya cocinaste de una comida anterior.  

Once you have a few meals planned and have checked what items you already have on-hand, start making your grocery list. Try to have a regular 1 or 2 days per week you do your shopping. I love using grocery apps on my phone. I fill out the app like I’m going to order it online and pick it up. Then coupons and other discounts pop up and I can click them so I’m saving all I can at checkout. As items come up that I need while food prepping or looking at recipes, I can go to the app, search for the item and add it to my order. I typically just go inside and shop, but if I know I’m running short on time I can always order it for pick up with 1 click. I also included a grocery list handout to help identify the healthiest items on every aisle of the store.

Echa un vistazo a nuestro folleto que tiene un plan de comidas de 7 días. Tiene ideas para el desayuno, el almuerzo, la cena y las meriendas. ¡Si yo preparara tantas comidas con antelación, me volvería loco! Así que toma las ideas de comidas y úsalas como bases para ideas saludables. Me encuentro comiendo básicamente lo mismo para desayunar, como yogur con cereal bajo en azúcar o sin azúcar añadido y fruta, o preparo avena y panqueques de proteína. Almuerzos: Solía tener un cliente que cocinaba a fuego lento varias pechugas de pollo los domingos y preparaba una gran ensalada y comía eso toda la semana. Yo también uso muchas sobras para los almuerzos. Y si planificas tus comidas, las cenas se vuelven mucho menos estresantes.