Serie de Bienestar
Calentamiento, recuperación y prevención de lesiones con Lindsey Duhamel
18 de septiembre de 2025
At Vail Health’s Wellness Series event, Fitness As You Age, Lindsey Duhamel, a sports physical therapist with Howard Head Medicina Deportiva, compartió estrategias prácticas para prevenir lesiones y mantener el cuerpo listo para moverse en cada etapa de la vida. Originaria de Boston, Duhamel se mudó al Vail Valley para su programa de residencia deportiva, donde adquirió experiencia trabajando con atletas de élite, miembros de la comunidad de montaña y estudiantes de secundaria locales. Hoy, continúa ese trabajo, ayudando a personas de todas las edades a mantenerse fuertes, activas y resilientes.
Basándonos en las conversaciones anteriores de Genevieve Harrison y Dra. Sarah Robinson, Duhamel emphasized that warm-up and recovery are not extras, they’re essential tools that prepare the body for movement, prevent setbacks, and support healthy aging.
Por qué el calentamiento es importante
Duhamel encouraged the audience to think of a warm-up as a transition switch. The bridge between daily life and physical activity. Skipping it often leads to injuries, as most occur when people go from “zero to one hundred” without preparation.
Un buen calentamiento aumenta el flujo sanguíneo, eleva la frecuencia cardíaca, activa los músculos y protege las articulaciones de tensiones. Tan importante como esto, prepara la mente para el movimiento. Ya sea que te prepares para correr, una sesión de fuerza o un deporte recreativo, los calentamientos actúan como una póliza de seguro contra lesiones como desgarros de isquiotibiales o irritación del hombro.
Los principios clave de un calentamiento efectivo incluyen:
- Dinámico sobre estático. Los ejercicios basados en el movimiento son más efectivos que mantener estiramientos inmóviles.
- Intencional, sin prisas. Dedicar de cinco a diez minutos a enfocarse en áreas específicas marca toda la diferencia.
- Específico de la actividad. Los corredores deben preparar los isquiotibiales, las pantorrillas y los cuádriceps; los levantadores de pesas se benefician de la activación del manguito rotador; los jugadores de pickleball necesitan calentar tanto los hombros como las piernas.
Recuperación: La Otra Mitad de la Ecuación
If warm-up is the signal to “start the day,” recovery is the signal to close the laptop, shifting the body back into rest mode. Skipping recovery can increase overuse injuries, while practicing it helps muscles repair, replenishes energy stores, and prevents burnout.
La recuperación viene en muchas formas:
- Enfriamiento post-entrenamiento. Estiramientos y reducción del ritmo cardíaco después de la actividad.
- Nutrición e hidratación. Abastecer al cuerpo con agua y alimentos ricos en nutrientes apoya la reparación.
- Dormir. Quizás la herramienta de recuperación más poderosa de todas.
- Recuperación activa. Actividades ligeras como caminar o hacer yoga ayudan a mantener el cuerpo en movimiento sin esfuerzo.
Duhamel recomienda estrategias sencillas y fáciles de incorporar a la rutina, como usar un rodillo de espuma mientras ves la televisión, estirarte mientras cocinas o rehidratarte antes del café o el vino. Las acciones pequeñas y constantes se suman para obtener beneficios significativos a largo plazo.
Prevención de lesiones a medida que envejecemos
A medida que envejecemos, la recuperación lleva naturalmente más tiempo, los músculos y los huesos disminuyen gradualmente, y las articulaciones pierden flexibilidad. Pero hábitos diarios intencionales pueden contrarrestar estos cambios. Duhamel resaltó tres principios clave:
- Fuerza y actividad. Incluso los ejercicios con peso corporal ayudan a preservar la masa muscular, la densidad ósea y el equilibrio.
- Movilidad y flexibilidad. Los calentamientos dinámicos y el estiramiento regular mantienen las articulaciones en movimiento libre y reducen el riesgo de distensiones.
- Equilibrio y coordinación. Practicar ejercicios de agilidad y equilibrio reduce el riesgo de caídas a medida que los tiempos de reacción disminuyen con la edad.
Si bien las lesiones pueden ocurrir, la inversión constante en calentamiento, recuperación y trabajo de fuerza ayuda a las personas a recuperarse más rápido y a mantener la capacidad de disfrutar de sus actividades favoritas.
Pensamientos finales: Pequeñas inversiones, rendimientos duraderos
Duhamel’s closing message was clear: injury prevention is lifelong. Warm-up reduces acute injuries, recovery protects against overuse, and daily habits build a foundation for healthy aging.
Su mensaje clave para la audiencia fue simple pero poderoso:
- La consistencia importa más que la intensidad. Pequeñas acciones diarias protegen el cuerpo con el tiempo.
- El calentamiento y la recuperación son inversiones, no extras.
- Lo que haces ahora moldea tu futuro. Today’s habits set the stage for independence, mobility, and resilience later in life.
As Duhamel reminded the audience, “You can’t run a car without gas. The same goes for your body. Take care of it now, and your future self will thank you.”