{"id":6935,"date":"2026-07-16T12:01:30","date_gmt":"2026-07-16T19:01:30","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vailhealth.org\/?p=6935"},"modified":"2026-07-16T12:02:58","modified_gmt":"2026-07-16T19:02:58","slug":"la-importancia-del-movimiento-a-traves-de-la-menopausia-con-vail-healthspan","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.vailhealth.org\/es\/news\/importance-of-movement-through-menopause-with-vail-healthspan\/","title":{"rendered":"La importancia del movimiento a trav\u00e9s de la menopausia con Vail Healthspan"},"content":{"rendered":"
Estas ideas se basan en la presentaci\u00f3n de Ashley Hogoboom y Vicki Kenney en el Evento de Bienestar para Mujeres del 15 de julio: Optimizando Nutrici\u00f3n y Movimiento para Prosperar en la Transici\u00f3n a la Menopausia. Durante la sesi\u00f3n, compartieron estrategias basadas en evidencia para utilizar el movimiento y el entrenamiento de fuerza para transitar la menopausia, reducir los riesgos para la salud y apoyar un envejecimiento saludable.<\/p>\n\n\n\n
\n\n\n\n
Los cambios hormonales de la menopausia tienen efectos de gran alcance en el cuerpo de una mujer, afectando la salud \u00f3sea, la fuerza muscular, la salud articular, la inflamaci\u00f3n y la composici\u00f3n corporal. A medida que los estr\u00f3genos disminuyen durante esta etapa de la vida, prioriza los calentamientos, la movilidad, el entrenamiento de fuerza y los ejercicios de impacto para apoyar los m\u00fasculos, las articulaciones y la salud \u00f3sea. Tu cuerpo sigue siendo altamente adaptable y el movimiento constante es una de las inversiones m\u00e1s poderosas que puedes hacer en tu fuerza, independencia y calidad de vida a largo plazo.<\/p>\n\n\n\n
\n
A medida que las mujeres envejecen, perdemos estr\u00f3geno, lo que hace que nuestro cart\u00edlago sea m\u00e1s sensible a la artritis de r\u00e1pida progresi\u00f3n.<\/li>\n\n\n\n
Alrededor de la fase de la perimenopausia, perdemos 20% de nuestra densidad \u00f3sea debido a una ca\u00edda aguda de los niveles de estr\u00f3geno, lo que provoca una p\u00e9rdida significativa de fuerza y potencia<\/li>\n\n\n\n
Con la disminuci\u00f3n de los estr\u00f3genos, nuestro cuerpo presenta un aumento de la inflamaci\u00f3n<\/li>\n\n\n\n
El 80% de las mujeres recibir\u00e1 un diagn\u00f3stico relacionado con el sistema musculoesquel\u00e9tico<\/li>\n\n\n\n
Durante esta etapa, la grasa se acumular\u00e1 en el abdomen<\/li>\n\n\n\n
A partir de los 30 a\u00f1os, se pierde hasta 8% de masa muscular cada d\u00e9cada.<\/li>\n\n\n\n
La osteoporosis, que es el debilitamiento del hueso, aumenta el riesgo de fracturas. A medida que las mujeres envejecen y los niveles de estr\u00f3geno bajan, este ya no ayuda en el crecimiento \u00f3seo.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
Ejercicios de movilidad, rodillo de espuma y calentamiento<\/h2>\n\n\n\n
\n
\n
Beneficios de la Movilidad\/Calentamiento<\/h4>\n\n\n\n
\n
P\u00e9rdida del rango de movimiento articular con la edad<\/li>\n\n\n\n
Los calentamientos din\u00e1micos son fundamentales para mantener el rango de movimiento (ROM)<\/li>\n\n\n\n
Entrenamiento del equilibrio<\/li>\n\n\n\n
El estr\u00f3geno es antiinflamatorio, lo que puede causar el hombro congelado.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
Ejemplo de ejercicios de movilidad y calentamiento<\/h4>\n\n\n\n
\n
Caminatas con bandas: Activa gl\u00fateo medio<\/li>\n\n\n\n
PVC paso a trav\u00e9s\/figura de 8: objetivos de los estabilizadores del hombro y los m\u00fasculos del pecho<\/li>\n\n\n\n
Elevaciones de piernas con la espalda recta en posici\u00f3n sentada: mejoran la movilidad de la cadera<\/li>\n\n\n\n
Gato\/vaca: funciona en el movimiento de flexi\u00f3n\/extensi\u00f3n de la columna vertebral<\/li>\n\n\n\n
Activaci\u00f3n del core: perro de caza \/ insecto muerto<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
\n
Beneficios del rodillo de espuma<\/h4>\n\n\n\n
\n
A medida que envejecemos, nos volvemos m\u00e1s fibrosos y menos flexibles.<\/li>\n\n\n\n
La presi\u00f3n del rodillo de espuma estimular\u00e1 el sistema nervioso.<\/li>\n\n\n\n
Respuesta a la presi\u00f3n: inhibir m\u00fasculo hiperactivo y tiene respuesta global<\/li>\n\n\n\n
Respuesta mec\u00e1nica: disuelve adherencias miofasciales (ayuda a que el tejido se mueva)<\/li>\n\n\n\n
Ayuda con la flexibilidad, la movilidad y a moverse mejor en general<\/li>\n\n\n\n
Rodillo de espuma antes del entrenamiento: mejora el rango de movimiento, reduce lesiones, mejora los patrones de movimiento<\/li>\n\n\n\n
Usar el rodillo de espuma despu\u00e9s del entrenamiento: elimina los residuos metab\u00f3licos y el tejido de los m\u00fasculos trabajados, y reduce el dolor muscular<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
T\u00e9cnica de rodillo de espuma<\/h4>\n\n\n\n
\n
Rueda lentamente sobre el m\u00fasculo, identifica el punto sensible, mant\u00e9n la presi\u00f3n (respira, rel\u00e1jate, permite). (para que el sistema nervioso reaccione)<\/li>\n\n\n\n
\u00a1Sin dolor! M\u00e1s duro no significa mejor. Molestia leve, que var\u00eda en dificultad de 4 a 6.<\/li>\n\n\n\n
Respira profundamente e intenta relajarte, procurando activar la respuesta parasimp\u00e1tica. Deja de masajear ciertas zonas si sientes dolor nervioso o punzante (evita la columna lumbar).<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
Levantamiento de pesas pesadas<\/h2>\n\n\n\n
La p\u00e9rdida muscular se acelera durante la menopausia debido a la disminuci\u00f3n de los estr\u00f3genos. Por eso perdemos masa muscular, fuerza y densidad \u00f3sea. \u00a1El entrenamiento de fuerza nos protege contra todo esto!<\/p>\n\n\n\n
\n
\n
Beneficios de levantar pesas<\/h4>\n\n\n\n
\n
Estimula el crecimiento \u00f3seo<\/li>\n\n\n\n
Reduce el riesgo de ca\u00eddas<\/li>\n\n\n\n
Mejora la sensibilidad a la insulina; apoya salud metab\u00f3lica<\/li>\n\n\n\n
El entrenamiento de fuerza no solo cambia tu cuerpo pero c\u00f3mo te sientes f\u00edsicamente<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
Ejercicios de fuerza<\/h4>\n\n\n\n
\n
Sentadilla<\/li>\n\n\n\n
Peso muerto<\/li>\n\n\n\n
Press de hombros<\/li>\n\n\n\n
Activaci\u00f3n de la espalda<\/li>\n\n\n\n
Flexiones y Press de pecho<\/li>\n\n\n\n
Remo con mancuernas<\/li>\n\n\n\n
Fuerza de agarre<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
\n
Entrena inteligentemente, no a la fuerza<\/h4>\n\n\n\n
\n
La recuperaci\u00f3n importa<\/li>\n\n\n\n
Sue\u00f1o y Manejo del Estr\u00e9s<\/li>\n\n\n\n
Desarrolla m\u00fasculo, que es Tejido Activo (mejor que el cardio)<\/li>\n\n\n\n
Consistencia sobre intensidad<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n\n\n\n
\n
Saltando<\/h4>\n\n\n\n
\n
Ayuda a reducir ca\u00eddas<\/li>\n\n\n\n
Los huesos son maestros comunicadores.<\/li>\n\n\n\n
Incorporar balance cada. D\u00eda.<\/li>\n\n\n\n
\u00a1Golpea tus huesos, salta 20 veces todos los d\u00edas!<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/www.vailhealth.org\/wp-content\/uploads\/2026\/07\/Healthspan-RexKeep-Headshot-800x800-Ashley.jpeg\")
<\/div>\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div> \n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t