{"id":4683,"date":"2024-09-03T00:00:00","date_gmt":"2024-09-03T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.vailhealth.org\/news\/tips-for-a-good-nights-sleep\/"},"modified":"2026-05-05T14:39:58","modified_gmt":"2026-05-05T21:39:58","slug":"consejos-para-una-buena-noche-de-sueno","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.vailhealth.org\/es\/news\/tips-for-a-good-nights-sleep\/","title":{"rendered":"Consejos para una buena noche de sue\u00f1o"},"content":{"rendered":"

El oto\u00f1o es un momento para reiniciar y reajustar. Es la temporada de todo lo \u201cacogedor\u201d. Sigue leyendo mientras nos acurrucamos con dos de nuestros gur\u00fas del sue\u00f1o internos para ayudarte a reiniciar tus h\u00e1bitos de sue\u00f1o y realinear tu salud.

Dra. Eliza Klearman<\/strong> es una doctora natur\u00f3pata con licencia y acupunturista, que practica medicina funcional en Vail Health Behavioral Health. Le apasiona empoderar a los pacientes para que logren una salud \u00f3ptima a trav\u00e9s de una atenci\u00f3n integral, natural e individualizada.

Dra. Melissa O\u2019Meara<\/strong> es certificada en medicina interna y ejerce atenci\u00f3n primaria en Colorado Mountain Medical. Su filosof\u00eda de atenci\u00f3n se basa en compartir conocimientos para capacitar a los pacientes a tomar las mejores decisiones para su propia salud.<\/p>\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 te interesa sobre el sue\u00f1o?<\/h3>\n\n\n

Dr. Klearman:<\/strong> Voy a contarte un secreto: no duermo muy bien. S\u00e9 que se supone que debo tener todo resuelto en cuanto a salud, pero, \u00a1ay!, solo soy humana. No estoy segura de haber dormido bien alguna vez. Siempre me he autoproclamado como la \u201cprincesa y el guisante\u201d, necesitando las condiciones perfectas para dormir toda la noche. Pero incluso en mi habitaci\u00f3n oscura, fresca, con mi retirada oportuna de las pantallas y las luces tenues por la noche, el sue\u00f1o reparador se me escapa. A veces soy una durmiente inquieta. Doy vueltas y aprieto la mand\u00edbula. Otras veces, me despierto a menudo y a veces no puedo volver a dormir, o duermo muy ligeramente. Puedo despertarme demasiado temprano, mucho antes de que suene mi alarma, y parecer lista para empezar el d\u00eda en las primeras horas antes de que el sol siquiera piense en salir.<\/p>\n\n\n

Dr. O\u2019Meara: <\/strong>El sue\u00f1o es un bien preciado. Nueva investigaci\u00f3n hoy resalta su valor m\u00e1s que nunca: la falta de sue\u00f1o est\u00e1 relacionada con enfermedades de salud mental, enfermedades card\u00edacas, Alzheimer y envejecimiento acelerado. A medida que la medicina cambia su enfoque hacia la salud y la longevidad, nos damos cuenta del verdadero valor del sue\u00f1o. Esta es una de esas \u00e1reas donde la medicina funcional y la medicina tradicional encajan muy bien: gran parte del sue\u00f1o est\u00e1 influenciado por cosas que podemos cambiar, como nuestros h\u00e1bitos y estilo de vida, tanto como se ve afectado por cosas que no podemos cambiar, como nuestros neuroreceptores. <\/p>\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 tipo de estrategias pueden ayudar a mejorar el sue\u00f1o?<\/h3>\n\n\n

Dr. Klearman: <\/strong><\/p>\n\n\n

    \n
  1. Equilibrio entre luz y oscuridad.<\/strong>
    Con el sue\u00f1o, la oscuridad es tu aliada. Haz que tu habitaci\u00f3n est\u00e9 oscura. Quiero decir, realmente oscura. Si puedes ver tu mano frente a tu cara, es que hay demasiada luz en tu habitaci\u00f3n. Cubre tus ventanas con cortinas opacas, pon un trozo de cinta aislante sobre todas esas luces ambientales de tus aparatos electr\u00f3nicos, detectores de humo, y dale la vuelta a tu reloj digital o s\u00e1calo de tu habitaci\u00f3n por completo. M\u00e1s sencillamente, puedes usar un antifaz para dormir. Evita las pantallas, las luces brillantes y las luces frontales intensas por la noche. Todas las luces brillantes pueden afectar tu ritmo circadiano. A medida que oscurece afuera, deber\u00edas imitar la luz menguante en interiores. Esto le indica a tu cerebro que el sue\u00f1o debe ocurrir pronto. Usa solo la cantidad de luz artificial necesaria para moverte de forma segura por tu espacio.<\/li>\n\n\n
  2. Usa la luz estrat\u00e9gicamente.<\/strong>
    Exponer tus ojos a la luz durante el d\u00eda es tan importante como exponerte a la oscuridad durante la noche para entrenar tus ritmos circadianos. Para indicarle a tu cerebro que es de d\u00eda, sal al exterior dentro de los 60 minutos posteriores a despertarte por la ma\u00f1ana y nuevamente a \u00faltima hora de la tarde. Si te levantas antes del amanecer, puedes encender las luces del techo y salir tan pronto como salga el sol. Permanece al aire libre de 10 a 20 minutos si el sol brilla, y hasta 60 minutos si hay mucha nubosidad. No uses sombrero ni gafas de sol, ya que esto bloquea las se\u00f1ales que indican al cerebro que es de d\u00eda.<\/li>\n\n\n
  3. Escucha a tu cuerpo.<\/strong>
    Duerme cuando tengas sue\u00f1o. Ha habido muchas veces en mi vida en las que he estado cansado y podr\u00eda dormir, pero he \u201cforzado\u201d el cansancio para poder quedarme despierto hasta m\u00e1s tarde. \u00bfPero sabes qu\u00e9? NUNCA duermo bien cuando hago eso. Cuando sientas cansancio, duerme. Forzar el paso de tu hora natural de sue\u00f1o es una de las razones por las que te despiertas a mitad de la noche.<\/li>\n\n<\/ol>\n\n\n

    Dr. O\u2019Meara:<\/strong> Completamente de acuerdo con todos esos puntos. Adem\u00e1s, sugerir\u00eda lo siguiente.<\/p>\n\n\n

      \n
    1. Haz un estacionamiento para tus pensamientos.<\/strong>
      Ten un papel y un bol\u00edgrafo al lado de tu cama. Si tu mente est\u00e1 acelerada a mitad de la noche con todo lo que necesitas lograr al d\u00eda siguiente, anota tus pendientes. Transferir la informaci\u00f3n de tu mente al papel puede ayudar a aliviar la preocupaci\u00f3n.<\/li>\n\n\n
    2. No subestimes el poder del ejercicio.<\/strong>
      Un cuerpo cansado es un componente importante para dormir bien. La hora del d\u00eda en que haces ejercicio tambi\u00e9n puede influir en el sue\u00f1o. Hacer ejercicio por la noche puede causar la liberaci\u00f3n de adrenalina, lo que aumenta el estado de alerta. Si es posible, mover el ejercicio a la ma\u00f1ana puede ayudar a fatigar el cuerpo sin interrumpir el sue\u00f1o.<\/li>\n\n\n
    3. Medita.<\/strong>
      La meditaci\u00f3n es la pr\u00e1ctica de calmar la mente para alinearse con el cuerpo. Hay muchas maneras de practicarla. Para algunos, se trata de un mantra que se repite a medida que la respiraci\u00f3n y el ritmo card\u00edaco se ralentizan. Para otros, la oraci\u00f3n es una forma de meditaci\u00f3n. Incluso el viejo truco de contar ovejas es una forma de meditaci\u00f3n: la naturaleza repetitiva de la actividad calma la mente y permite que el cuerpo se relaje.<\/li>\n\n<\/ol>\n\n\n

      \u00bfQu\u00e9 cosas se deben evitar para dormir bien?<\/h3>\n\n\n

      Dr. Klearman:<\/strong> Usa las sustancias con prudencia. La cafe\u00edna afecta al cuerpo m\u00e1s de lo que crees. Evita la cafe\u00edna 8-10 horas antes de acostarte. Para algunos, 12-14 horas pueden funcionar incluso mejor. El alcohol y los somn\u00edferos tambi\u00e9n alteran el sue\u00f1o. Si no duermes bien, evita ambos.<\/p>\n\n\n

      Dr. O\u2019Meara:<\/strong> El alcohol puede afectar el sue\u00f1o de forma concluyente. Probablemente sea lo primero que debes evitar si tienes problemas para dormir. El THC (uno de los ingredientes activos de la marihuana) tambi\u00e9n tiene efectos en el ciclo del sue\u00f1o. Algunos medicamentos para dormir, en particular las benzodiazepinas, act\u00faan en el cerebro utilizando los mismos mecanismos que el alcohol y tambi\u00e9n pueden afectar el sue\u00f1o. Un n\u00famero sorprendente de otros medicamentos pueden tener un efecto negativo en el sue\u00f1o: medicamentos para tratar el TDAH, algunos antidepresivos, esteroides, testosterona, a veces incluso antihistam\u00ednicos. Tu m\u00e9dico de atenci\u00f3n primaria puede orientarte sobre si alguno de tus medicamentos est\u00e1 interrumpiendo tu sue\u00f1o. <\/p>\n\n\n

      \u00bfCu\u00e1ndo deber\u00eda alguien buscar ayuda para dormir?<\/h3>\n\n\n

      Dr. Klearman:<\/strong> \u00a1Cuando quieran! Hay tantos suplementos que pueden ser \u00fatiles para dormir. El sue\u00f1o es algo muy personal, por lo que siempre es \u00fatil tener una cita individual para revisar las necesidades espec\u00edficas de sue\u00f1o de una persona. <\/p>\n\n\n

      Dr. O\u2019Meara: <\/strong>\u00a1De acuerdo! Siempre estamos aqu\u00ed para ayudar. <\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Fall is a time to reset and realign. It’s the season of all things “cozy.” Read on as we cozy up with two of our in-house sleep gurus to help you reset your sleep habits and realign with better health. 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